Sentadilla con barra
La sentadilla con barra, también llamada sentadilla trasera, es el ejercicio clásico de piernas: con la barra sobre la parte alta de la espalda, te sientas entre los talones y te levantas de nuevo. Trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos, con un trabajo intenso de los aductores y del tronco, y es la prueba estándar de la fuerza de piernas.
Cómo hacer la sentadilla con barra
Coloca la barra en el rack a la altura del medio del pecho, métete debajo y apóyala sobre la parte alta del trapecio, por debajo del hueso que sobresale en la base del cuello.
Agarra la barra justo por fuera de los hombros, baja los codos y aprieta la parte alta de la espalda.
Ponte de pie para sacar la barra del rack, da dos o tres pasos cortos hacia atrás y separa los pies más o menos al ancho de los hombros, con las puntas algo hacia fuera.
Respira hondo hacia el abdomen, tensa el core y empieza a bajar flexionando cadera y rodillas a la vez.
Siéntate entre los talones, con las rodillas yendo hacia fuera sobre las puntas de los pies, hasta que el pliegue de la cadera quede al menos a la altura de las rodillas.
Empuja el suelo con todo el pie, con el pecho y la cadera subiendo juntos, hasta quedar erguido.
Suelta el aire arriba, toma aire de nuevo, vuelve a tensar el core y empieza la siguiente repetición.
Preparación en el rack
Coloca los ganchos de modo que saques la barra con las rodillas algo flexionadas, nunca de puntillas, y los topes de seguridad unos centímetros por debajo de tu punto más bajo. Si una repetición falla, apoyas la barra en ellos y sales. Camina hacia atrás con el menor número de pasos posible: uno con cada pie y uno pequeño para ajustar.
Posición de la barra: barra alta o barra baja
En la sentadilla con barra alta, la barra descansa sobre la parte alta del trapecio; te mantienes bastante erguido y trabajan más los cuádriceps. En la sentadilla con barra baja, se apoya unos centímetros más abajo, sobre los deltoides posteriores; te inclinas más hacia delante y la cadera asume más carga. Elige la que te dé más seguridad y quédate con ella para que tus cifras sigan siendo comparables.
Posición de los pies y ancho de la postura
Empieza con los talones separados más o menos al ancho de los hombros y las puntas algo hacia fuera. Con fémures largos o caderas rígidas, suele salir una sentadilla más profunda con una postura más ancha y más apertura de las puntas. Sea cual sea la postura, las rodillas siguen la dirección de las puntas y la presión se queda en el medio del pie.
Respiración y tensión del core
Respira hacia el abdomen, no hacia el pecho, y tensa el core como si alguien fuera a empujarte. Mantén esa presión al bajar y en el fondo, y suelta el aire después del punto más duro. Un cinturón le da al tronco algo contra lo que empujar en las series pesadas; no sustituye a la tensión del core.
Profundidad: hasta dónde bajar
Una sentadilla con barra completa baja hasta que el pliegue de la cadera queda al menos a la altura de la parte superior de la rodilla, y más si la espalda sigue neutra y los talones siguen apoyados. La profundidad compensa: en un estudio de 12 semanas, las sentadillas profundas desarrollaron más músculo en la parte delantera del muslo que las superficiales, y en otro, las sentadillas completas hicieron crecer más los glúteos y los aductores que las medias sentadillas. Si todavía no llegas a la profundidad, baja el peso antes de recortar el recorrido.
Tempo y trayectoria de la barra
Baja la barra con control y luego sube con intención. La barra debe recorrer una línea vertical recta sobre el medio del pie; si se va hacia delante, te estás yendo a las puntas o dejando caer el pecho.
Músculos que trabaja la sentadilla con barra
- Principales
- Cuádriceps
- Glúteos
- Secundarios
- Aductores
- Zona lumbar
- Abdominales
- Oblicuos
Los cuádriceps estiran las rodillas y hacen la mayor parte del trabajo al salir del fondo; los glúteos extienden la cadera y trabajan más en la parte profunda de la sentadilla. Los aductores, en la cara interna del muslo, también ayudan a extender la cadera: en un estudio de 10 semanas, las sentadillas completas hicieron crecer más los glúteos y los aductores que las medias sentadillas. Los isquiotibiales estabilizan cadera y rodillas, pero no crecieron en ese estudio, así que necesitan su propio ejercicio. La zona lumbar, el abdomen y los oblicuos mantienen el tronco rígido para que la barra siga sobre los pies.
Errores habituales en la sentadilla
Las rodillas se cierran hacia dentro
Cuando las rodillas se acercan una a otra al subir, la cadera deja de hacer su parte y las rodillas pierden su línea. Deja que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies durante todo el recorrido.
Parar demasiado arriba
Las medias sentadillas te dejan levantar más peso, pero construyen menos músculo en glúteos y aductores. Baja hasta que el pliegue de la cadera quede al menos a la altura de las rodillas; en un estudio controlado, las sentadillas completas desarrollaron más glúteo y aductor.
Los talones se despegan del suelo
Subirte a las puntas empuja la barra hacia delante y te quita equilibrio. Mantén el peso sobre el medio del pie; una postura algo más ancha o unas zapatillas de halterofilia con tacón elevado ayudan si tienes los tobillos rígidos.
La cadera sube primero
Si la cadera sube más rápido que los hombros, la sentadilla se convierte en un good morning y la zona lumbar se hace cargo del trabajo. Sube con el pecho por delante y empuja la parte alta de la espalda contra la barra.
Perder la tensión en el fondo
Soltar el aire en el punto más bajo deja que la zona lumbar se redondee bajo carga. Aguanta la respiración durante la parte más dura y baja solo hasta donde puedas mantener la espalda neutra.
Consejos de sentadilla según la lógica de entrenamiento de Muscla
- Calienta con dos series de aproximación antes de la primera serie efectiva: alrededor del 50 % de tu peso de trabajo para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3.
- Termina cada serie efectiva con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza. Después de tu última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» y planifica tu siguiente sesión a partir de la respuesta.
- Descansa 3 minutos entre series para fuerza, 2 minutos para músculo y 90 segundos en el resto de casos. En hombres entrenados, descansar 3 minutos desarrolló más músculo en la parte delantera del muslo y más fuerza en la sentadilla que descansar 1 minuto.
- Añade peso cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones. Muscla sube los ejercicios de tren inferior en torno a un 5 %, redondeado a tus discos: con 100 kg, el siguiente paso son 105 kg.
- Tras cada tercer bloque de 4 semanas, haz una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos, y después continúa donde lo dejaste.
Series y repeticiones de la sentadilla con barra según tu objetivo
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
Los rangos vienen según la lógica de entrenamiento de Muscla para ejercicios básicos pesados como la sentadilla con barra. Elige la fila de tu objetivo; las flechas muestran cómo cambia el rango de un bloque de 4 semanas al siguiente. Los ejercicios pesados como la sentadilla van primero en la sesión, y Muscla nunca pone dos variantes de sentadilla el mismo día.
Calcula tu 1RM de sentadilla
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carga 117,5 kg en la barra →| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Niveles de fuerza en la sentadilla
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | menos de × 1 | menos de × 0,75 |
| Avanzado | × 1 | × 0,75 |
| Fuerte | × 1,5 | × 1 |
| Muy fuerte | × 2 | × 1,5 |
| Élite | × 2,5 | × 2 |
1RM estimado como múltiplo del peso corporal a partir del cual empieza cada nivel. Igual en kg y lb.
Alternativas a la sentadilla con barra
- Sentadilla hack
- Prensa de piernas a 45°
- Sentadilla goblet con mancuerna
- Sentadilla goblet (kettlebell)
- Sentadilla (máquina Smith)
- Sentadilla (mancuernas)
- Sentadilla al banco (mancuernas)
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla (banda elástica)
- Sentadilla con alcance sobre la cabeza
Preguntas sobre la sentadilla con barra
¿Pasa algo si las rodillas sobrepasan las puntas de los pies al hacer sentadillas?
No. Las rodillas tienen que avanzar para que la cadera pueda sentarse entre los talones. Si las frenas, te inclinas más hacia delante y pasas la carga a la cadera y a la zona lumbar.
¿Hasta qué profundidad hay que bajar en la sentadilla?
Al menos hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura de las rodillas, y más abajo si la espalda se mantiene neutra. En estudios de entrenamiento, las sentadillas profundas desarrollaron más músculo en la parte delantera del muslo que los cuartos de sentadilla, y más glúteo y aductor que las medias sentadillas.
¿Las sentadillas profundas son malas para las rodillas?
Una revisión de la investigación no encontró mayor riesgo para la articulación de la rodilla con las sentadillas profundas cuando la técnica está bien aprendida y la carga sube paso a paso. Un dolor agudo sigue siendo motivo para parar y ajustar.
¿Cuánto debería poder levantar en sentadilla?
En la tabla de fuerza de Muscla, los hombres cuentan como avanzados a partir de un 1RM de 1 vez su peso corporal y como fuertes desde 1,5 veces. En las mujeres, estos niveles empiezan en 0,75 y 1 vez el peso corporal.
¿Deben los principiantes hacer sentadillas con barra?
Con quien empieza en el gimnasio, Muscla arranca con la prensa de piernas y añade la sentadilla con barra cuando su nivel lo permite. Las sentadillas goblet con una mancuerna son una buena forma de aprender antes el patrón.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series y repeticiones, fija el siguiente peso después de cada sesión y te muestra tu 1RM estimado y tu nivel de fuerza en cada ejercicio.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed