Calculadora de calorías
Introduce tu edad, altura, peso y nivel de actividad para estimar tus calorías de mantenimiento (TDEE) y un objetivo diario para perder, mantener o ganar peso.
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
Tu objetivo diario
- Mantenimiento
- 2.730 kcal
- En reposo (TMB)
- 1.760 kcal
- Proteínas / hidratos / grasas
- 156 / 243 / 65 g
- Cambio esperado
- −0,5 kg por semana
Las fórmulas como esta suelen acertar con un margen de alrededor de ±10 % en la mayoría de las personas. Toma el número como punto de partida y contrástalo con la tendencia de tu peso.
Calcula cuántas proteínas necesitas →| Nivel | Factor | Mantenimiento |
|---|---|---|
| Casi siempre sentado | × 1,2 | 2.110 kcal |
| Poco activo | × 1,375 | 2.420 kcal |
| Moderadamente activo | × 1,55 | 2.730 kcal |
| Muy activo | × 1,725 | 3.040 kcal |
| Extremadamente activo | × 1,9 | 3.340 kcal |
Cómo funciona la calculadora
Se hace en tres pasos, y puedes ver cada uno junto al resultado.
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Gasto en reposo (TMB). La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, obtenida de 498 adultos sanos a los que se midió el gasto en reposo (Mifflin 1990):
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)
Si eliges «Sin especificar», usa la media de ambas constantes, −78.
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Mantenimiento. El gasto en reposo multiplicado por un factor de actividad, desde 1,2 para un día casi siempre sentado hasta 1,9 para un entrenamiento intenso diario más un trabajo físico. Para un hombre de 30 años, 180 cm y 78 kg, son 1760 × 1,55 = 2728, que se muestra como 2730 kcal.
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Tu objetivo. El mantenimiento menos (para perder) o más (para ganar) la energía que exige el ritmo elegido, redondeado a 10 kcal.
Una revisión sistemática comparó las ecuaciones habituales y encontró que Mifflin-St Jeor se quedaba dentro del 10 % del gasto en reposo medido en más personas que ninguna otra (Frankenfield 2005). También advierte de errores notables en casos individuales, que es el límite honesto de toda calculadora de este tipo.
TMB frente a TDEE: ¿cuál es la diferencia?
Tu TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo quema en reposo completo: respirar, la circulación, mantener la temperatura y el funcionamiento de los órganos. Es el primer número que calcula la calculadora. Tu TDEE (gasto energético diario total) es tu TMB más todo lo demás que haces en el día: caminar, trabajar, entrenar y digerir los alimentos. Decide si tu peso sube, baja o se mantiene, y en esta página lo llamamos mantenimiento. En resumen, la TMB multiplicada por tu factor de actividad da tu TDEE, y tu objetivo diario es tu TDEE menos o más la energía correspondiente al ritmo que elegiste.
¿Cuál es mi nivel de actividad?
Cuenta el entrenamiento que haces en una semana normal y cómo es tu día a su alrededor. Los cinco niveles se muestran con un ejemplo y su factor, y la tabla junto al resultado enseña lo que significa cada uno en kcal para ti.
La mayoría de la gente elige un nivel demasiado alto. Una hora de gimnasio quema una cantidad modesta, y las otras 23 horas importan igual. Si dudas entre dos niveles, quédate con el más bajo. «Moderadamente activo» le va bien a quien entrena de tres a cinco veces por semana. El nivel más alto es para quienes entrenan duro todos los días y además trabajan de pie o cargando peso.
¿Qué déficit o superávit elegir?
Se suele calcular que un kilogramo de peso corporal equivale a unas 7700 kcal. De ahí salen las opciones de ritmo:
- Perder: 0,25, 0,5 (recomendado), 0,75 o 1,0 kg por semana, es decir, un déficit de unas 275 a 1100 kcal al día.
- Ganar: 0,1, 0,25 (recomendado) o 0,5 kg por semana, un superávit de unas 110 a 550 kcal al día.
Para quien entrena con pesas, lento y constante gana. Una revisión sobre la preparación de competiciones aconseja perder alrededor del 0,5 al 1 % del peso corporal por semana para conservar el máximo de músculo (Helms 2014). Para una persona de 78 kg son de 0,4 a 0,8 kg. Un ritmo más rápido es posible, pero se paga en músculo, en energía y en probabilidades de mantenerlo.
La regla de las 7700 kcal es un promedio, no una ley. La energía de un kilo que pierdes depende de cuánto es grasa y cuánto masa magra, y la vieja regla sobrestima el déficit necesario en personas que ya están delgadas (Hall 2008). Además, quemas menos a medida que pesas menos. Por ambas razones el resultado real se aleja del plan.
El mínimo de calorías
La calculadora nunca fija un día de pérdida por debajo de 1500 kcal para los hombres ni de 1200 kcal para las mujeres o para quien no indicó sexo. Por debajo de eso es difícil cubrir las proteínas, las vitaminas y los minerales. Cuando se aplica el mínimo, la calculadora lo indica y muestra el ritmo semanal real que obtienes, que es más lento que el que elegiste.
Con menos de 18 años, la calculadora muestra solo el mantenimiento y ningún déficit. Todavía estás creciendo, y si quieres perder peso conviene planificarlo con un médico.
Macros: proteínas, grasas e hidratos
Los macros siguen las mismas reglas que la app:
- Proteínas: 1,8 g por kg de peso corporal, y 2,0 g por kg cuando pierdes peso. Entrenar comiendo menos es cuando la proteína más protege tu músculo.
- Grasas: el 27 % de las calorías del día.
- Hidratos de carbono: todo lo que queda.
Para ver las proteínas con más detalle, abre la calculadora de proteínas desde el enlace bajo el resultado. Se lleva tu peso.
Por qué una fórmula es solo el comienzo
Dos personas con la misma edad, altura y peso pueden diferir en varios cientos de kcal al día. Los genes, la masa muscular, los pasos diarios y las dietas anteriores influyen, y ninguna ecuación los ve. Los mejores datos son los tuyos: pésate casi todas las mañanas, mira la media semanal y compárala con el ritmo que querías. Si pierdes más rápido de lo previsto, come un poco más. Si no cambia nada durante dos o tres semanas, come un poco menos o muévete un poco más.
Las calorías en Muscla
Muscla parte de las mismas matemáticas, con un factor de 1,5 para quien entrena con regularidad, y sigue donde una calculadora se detiene. Una vez por semana compara tu objetivo con la tendencia de tu peso en la pestaña de comidas y te dice si el número debe cambiar. Registras tus comidas escaneándolas o a mano, y el objetivo del día y los macros están justo al lado.
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Preguntas frecuentes
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento son la energía que quemas en un día con tu peso actual: gasto en reposo, movimiento, ejercicio y digestión de los alimentos. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene más o menos estable. Si comes menos, pierdes peso; si comes más, lo ganas.
¿Es precisa una calculadora de calorías?
Es una buena estimación, no una medición. Una revisión sistemática encontró que la ecuación de Mifflin-St Jeor se quedaba dentro del 10 % del gasto en reposo medido en más personas que las demás ecuaciones habituales, pero con errores importantes en casos individuales (Frankenfield 2005). El factor de actividad añade más incertidumbre. Por eso la revisión semanal con la tendencia de tu peso importa más que el primer número.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Come por debajo del mantenimiento en una cantidad moderada. Un déficit de unas 550 kcal al día da aproximadamente 0,5 kg (1,1 lb) por semana según la regla habitual, lo que va bien a la mayoría de las personas. Ir más deprisa cuesta más músculo y es más difícil de sostener. Mantén el día en 1500 kcal o más los hombres y en 1200 kcal o más las mujeres.
¿Qué déficit calórico es razonable?
Uno moderado. La calculadora ofrece ritmos de 0,25 a 1 kg (0,55 a 2,2 lb) por semana, que equivalen a un déficit de unas 275 a 1100 kcal al día, y recomienda 0,5 kg por semana, unas 550 kcal al día. Los déficits pequeños son más fáciles de sostener y protegen mejor el músculo. El objetivo nunca baja de 1500 kcal para los hombres ni de 1200 kcal para las mujeres o para quien no indicó sexo, y con menos de 18 años no hay déficit.
¿Por qué se frena mi pérdida de peso?
Pesas menos, así que quemas menos, y un objetivo fijo se convierte en un déficit menor cada semana. Además, la regla de 7700 kcal por kg es solo un promedio aproximado y cambia con la grasa corporal y con la masa magra que pierdes (Hall 2008). Vuelve a usar la calculadora con tu nuevo peso cada pocos kilos.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. La mayoría de la gente sobreestima cuánto se mueve fuera de los entrenamientos, y una hora de entreno apenas cambia un día pasado sentado. Después deja que decida la báscula: si tu peso no se mueve como predice la calculadora, ajusta un nivel.
¿Cuántas calorías usa Muscla?
Muscla usa las mismas fórmulas y los mismos mínimos que esta página. Para quien entrena con regularidad parte de un factor de 1,5 sobre el gasto en reposo, y cada semana compara tu objetivo con la tendencia de tu peso en la pestaña de comidas y te avisa si el número debe cambiar.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573-576.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.