Sentadilla a una pierna
La sentadilla a una pierna es una sentadilla sobre una sola pierna: te apoyas en un pie, mantienes la otra pierna en el aire delante de ti y te sientas todo lo profundo que puedas controlar. Trabaja con fuerza los cuádriceps y los glúteos de la pierna de apoyo, junto con los músculos de la cadera que mantienen la rodilla alineada, y no necesita más que tu peso corporal.
Cómo hacer la sentadilla a una pierna
Colócate sobre un pie, levanta ligeramente la otra pierna delante de ti y estira los dos brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
Tensa el core y luego lleva la cadera hacia atrás mientras flexionas la rodilla de la pierna de apoyo.
Baja con control, con la rodilla siguiendo la dirección de las puntas y todo el pie plano en el suelo.
Baja hasta donde puedas controlar, manteniendo la pierna libre en el aire; siéntate en un banco o cajón mientras progresas hacia ello.
Empuja con todo el pie para volver a ponerte de pie, sin dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.
Termina todas las repeticiones con una pierna, cambia de lado y haz el mismo número.
Preparación y equilibrio en la sentadilla a una pierna
Busca un sitio con espacio delante de ti y un banco o cajón detrás. Colócate sobre un pie, algo girado hacia fuera, y levanta la otra pierna justo del suelo, delante. Estira los brazos hacia delante a la altura de los hombros: actúan de contrapeso cuando la cadera va hacia atrás. Si el equilibrio te falla, colócate junto a un rack y apoya suavemente una mano en él hasta que te fíes del movimiento.
Tensión del core y respiración
Toma aire y tensa el core antes de empezar a bajar, y suelta el aire al ponerte de pie. Un tronco firme evita que el pecho se incline hacia delante abajo, que es donde se desmoronan la mayoría de las sentadillas a una pierna.
Profundidad y cajón
La profundidad es la principal forma de hacer este ejercicio más difícil. Empieza sentándote en un banco a la altura de la rodilla o más alto y volviendo a ponerte de pie sin balancearte. A lo largo de las semanas, usa un cajón más bajo hasta que puedas llegar abajo sin nada detrás. Todas las repeticiones de una serie deben alcanzar la misma profundidad.
Posición de la rodilla y del pie
La rodilla avanza sobre el pie y se mantiene en línea con el segundo dedo. Mantén el talón abajo y el peso sobre el medio del pie. La pierna libre se queda recta y en el aire; cuanto más profundo bajas, más alto tiene que subirla, lo que también exige mucho a los flexores de la cadera.
Tempo
Baja lo bastante despacio como para poder parar en cualquier punto y luego levántate con intención. La bajada es donde construyes el control, así que nunca dejes que se convierta en una caída.
Músculos que trabaja la sentadilla a una pierna
- Principales
- Cuádriceps
- Glúteos
- Secundarios
- Abductores
- Isquiotibiales
- Gemelos
Los cuádriceps y los glúteos de la pierna de apoyo hacen la mayor parte del trabajo: los cuádriceps estiran la rodilla, los glúteos extienden la cadera y controlan la bajada. Como te apoyas en una sola pierna, el glúteo medio del lado de la cadera tiene que mantener la pelvis nivelada y la rodilla alineada. En un estudio con electromiografía, la sentadilla a una pierna activó más los glúteos, los isquiotibiales y los vastos que la zancada hacia delante y el step-up lateral. Los gemelos y los músculos del pie te mantienen en equilibrio.
Errores habituales en la sentadilla a una pierna
Dejar que la rodilla se cierre hacia dentro
Cuando la rodilla se va hacia el centro, los músculos de la cadera dejan de hacer su parte y la rodilla pierde su línea. Mantenla sobre las puntas; si se cierra, usa un cajón más alto.
Levantar el talón
Subirte a la punta del pie hace inestable el equilibrio y pasa la carga hacia delante. Mantén todo el pie apoyado y empuja por el medio.
Dejarse caer abajo
Caer el último tramo se salta la parte más difícil del control. Baja a un ritmo con el que podrías parar en cualquier momento y siéntate en un cajón si no puedes.
Impulsarse con la pierna libre
Tocar el suelo o un cajón con el otro pie pasa parte de la repetición a la pierna equivocada. Mantén el pie libre en el aire durante toda la serie.
Bajar más de lo que puedes controlar
La profundidad solo cuenta cuando puedes levantarte desde ella a una pierna. Usa el punto más profundo que domines y baja el cajón a lo largo de las semanas.
Cómo guía Muscla la sentadilla a una pierna
- Calienta con unas sentadillas a dos piernas y repeticiones fáciles a una pierna antes de tu primera serie. Muscla no planifica series de aproximación para los ejercicios con el peso corporal.
- Termina cada serie con unas dos repeticiones buenas por hacer, tres si eres nuevo en el entrenamiento. Cuando el equilibrio empieza a fallar, la serie ha terminado.
- Descansa 2 minutos entre series si entrenas fuerza y 90 segundos para el resto de objetivos, para que el equilibrio vuelva antes de la siguiente serie.
- Solo con el peso corporal, Muscla trabaja en un rango de 8–15 repeticiones por pierna. Cuando todas las series llegan a 15, te quedas en 15 hasta que termine el bloque y haces cada repetición limpia.
- Empieza cada serie con tu pierna más débil e iguala sus repeticiones con la más fuerte. Así los dos lados se mantienen parejos con el tiempo.
Series, repeticiones y descanso de la sentadilla a una pierna
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–15 | 2 min |
| Músculo | 8–15 | 90 s |
| Perder grasa | 8–15 | 90 s |
| En forma | 8–15 | 90 s |
| Retorno | 8–15 | 90 s |
Peso corporal: un rango para cada objetivo.
La tabla muestra el rango de la app para el peso corporal: 8–15 repeticiones por pierna. Cuando todas las series llegan a 15, te quedas en lo alto del rango hasta que termine el bloque y haces cada repetición limpia. Es una sentadilla avanzada: el filtro de nivel de Muscla la deja fuera para quienes les resultaría demasiado difícil, y un día de entrenamiento nunca incluye dos variantes de sentadilla.
Alternativas a la sentadilla a una pierna
- Sentadilla con barra
- Sentadilla hack
- Prensa de piernas a 45°
- Sentadilla goblet con mancuerna
- Sentadilla goblet (kettlebell)
- Sentadilla (máquina Smith)
- Sentadilla (mancuernas)
- Sentadilla al banco (mancuernas)
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla (banda elástica)
Preguntas sobre la sentadilla a una pierna
¿La sentadilla a una pierna es lo mismo que la sentadilla pistol?
La pistol es la versión más profunda: te sientas del todo con la pierna libre estirada recta delante. La sentadilla a una pierna abarca todas las profundidades, desde una sentadilla a un banco hasta la pistol completa, así que puedes ir progresando hacia ella.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla a una pierna?
Primero los cuádriceps y los glúteos de la pierna de apoyo, con el glúteo medio manteniendo la pelvis nivelada y los isquiotibiales y los gemelos ayudando. El tronco trabaja para mantenerte erguido.
¿Es mejor una sentadilla a una pierna que una sentadilla normal?
Es distinta. En deportistas mujeres, una sentadilla a una pierna con el pie trasero apoyado en un banco generó más actividad del glúteo medio y los isquiotibiales, y la sentadilla a dos piernas más actividad de los cuádriceps. En un pequeño estudio de 6 semanas con mujeres jóvenes sedentarias, las sentadillas con el peso corporal que progresaron a versiones a una pierna desarrollaron fuerza y músculo más o menos igual que las sentadillas con barra.
¿Cómo progreso hasta una sentadilla completa a una pierna?
Haz sentadillas a un banco o cajón con una pierna y baja el cajón a medida que te hagas más fuerte. Sostener un peso ligero delante de ti desplaza el equilibrio hacia delante y hace más fácil controlar la parte baja.
¿Las sentadillas a una pierna son malas para las rodillas?
Pone todo el peso del cuerpo sobre una rodilla, así que el control importa: mantén la rodilla en línea con las puntas y baja solo hasta donde controles. Si le dices a Muscla que cuide tus rodillas, deja fuera las sentadillas y las zancadas, incluida esta.
¿Cuántas sentadillas a una pierna debo hacer?
Solo con el peso corporal, Muscla planifica de 8 a 15 repeticiones por pierna en cada serie. Las cargas ligeras, el peso corporal incluido, desarrollan músculo más o menos igual que las pesadas cuando las series se llevan al fallo o muy cerca.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija tu siguiente objetivo de repeticiones después de cada sesión.
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Fuentes
- Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One. 2020;15(4):e0230841. PubMed
- McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70. PubMed
- Wei W, Zhu J, Ren S, et al. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023;13(1):13505. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed