Makinede Sırt Extension

Makinede sırt extension nasıl yapılır

1. 1

   Koltuğu ve sırt pedini, ped üst sırtının üzerinden geçecek ve kalçan makinenin pivot noktasıyla hizalanacak şekilde ayarla.

2. 2

   Sırtın pede yaslı otur, uyluk ya da kalça kayışını bağla ve ayaklarını ayak makaralarının altına tak.

3. 3

   Sapları tut ya da kollarını göğsünün üzerinde çapraz yap ve gövdeni sık.

4. 4

   Pedin seni kontrollü öne götürmesine izin ver; zorlanmadan geri dönebileceğin kadar.

5. 5

   Dik oturana kadar sırtınla pedi geriye it; dik olmanın ötesine yaslanma.

6. 6

   Kısaca dur, sonra pedin seni aynı sabit tempoyla yeniden öne taşımasına izin ver.

Sırt extension makinesi hangi kasları çalıştırır

İşin çoğunu omurganın iki yanında uzanan uzun kaslar olan omurga ekstansörleri yapar: sırtını pede karşı düzleştirirler. Kalça kasları ve arka bacak kalçayı açar ve yardımcı olur; pelvisin ne kadar sallanabiliyorsa o kadar çok. Antrenmanlı kadınlarla yapılan bir EMG çalışmasında oturarak yapılan makine, omurga ekstansörlerini Romanian deadlift ve 45 derecelik sırt extension kadar aktive etti; ama kalça kaslarını ve arka bacağı ikisinden de daha az.

Sırt extension'da sık yapılan hatalar

• Alttan sekmek

  Hızlı bir düşüş ve geri tepme, sırtını kasların yerine ivmeyle düzleştirir. İleri ve geri aynı kontrollü tempoyla hareket et.

• Dik olmanın ötesine yaslanmak

  Düzün ötesine gitmek sırt kasları için bir şey katmaz, yalnızca belini yük altında kemerler. Dik oturunca dur.

• Kalçaları serbest bırakmak

  Pelvisini tutan kayış ya da makaralar olmadan kalça sallanır ve işi kalça kasları ile arka bacak devralır. Kayışı bağla ve ayaklarını takılı tut.

• Kollarla çekmek

  Saplara asılmak yükün bir kısmını kollarına kaydırır. Onları hafifçe tut ya da kollarını göğsünün üzerinde çapraz yap.

• Kontrol edemediğin bir ağırlık kullanmak

  Çok ağırlık açıklığı kısaltır ve tekrarları sarsıntıya çevirir. Kontrol ettiğin tüm açıklıkta akıcı hareket ettirebileceğin bir yük seç.

Muscla antrenman mantığından sırt extension ipuçları

• Sırt extensionları temel hareketlerinden sonra yap. Muscla bir günü ağır hareketlerden diğer temel hareketlere, sonra izolasyona doğru sıralar ve izolasyon egzersizleri için ısınma seti planlamaz.
• Her seti yaklaşık bir tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen iki. Her seti tükenişe kadar götürmek çok az ya da hiç ek kas kazandırır ama daha fazla yorgunluk getirir.
• Setler arasında kas için 75 saniye, kuvvet için 90 saniye, diğer hedefler için 60 saniye dinlen.
• Daha fazla ağırlığı tekrarlarla hak et. Her set aralığının üst sınırına ulaştığında yığında bir adım yüksel (genellikle 5 kg ya da 10 lb) ve alttan yeniden başla; aksi halde bir tekrar ekle.
• Üç antrenman ilerleme olmazsa Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden toplar. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.

Makinede sırt extension: hedefe göre set ve tekrar

Muscla antrenman mantığında makinede sırt extension izolasyon sayılır: deadlift ya da Romanian deadlifte göre daha yüksek tekrar aralıkları ve daha kısa dinlenmeler. Kas için 10–15 tekrarla başla ve sonraki 4 haftalık blokta 12–20'ye geç. Uygulama burada “Ne kadar ağırdı?” diye sormaz; bir sonraki ağırlığı tekrarların belirler.

Sırt extension alternatifleri

1. Halterli Romanian Deadlift→
2. Dambıllı Romanian Deadlift→
3. Halterli Deadlift→
4. Deadlift (makine)
5. Deadlift (kablo)
6. Dambıllı Tek Bacak Deadlift→
7. Kettlebell Swing→
8. Stiff leg deadlift (bant)
9. Pull through (bant)
10. Halterli Good Morning→

Sırt extension makinesi hakkında sorular