1RM hesaplayıcı
Zor bir setin ağırlığını ve tekrar sayısını gir; bugün tek tekrarda kaldırabileceğin en ağır ağırlık olan 1RM'ini (tek tekrar maksimum) tahmin et. Muscla uygulamasıyla aynı formülü kullanır.
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Tahmin nasıl çalışır
Hesaplayıcı Epley formülünü kullanır; Muscla da uygulamada aynısını kullanır:
1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)
Her tekrar, kaldırdığın ağırlığa yaklaşık %3,3 ekler. 100 kg ile beş tekrar 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg verir. Tek tekrar tahmin edilmez: bir kez kaldırdıysan o senin 1RM’indir.
Çoğu set tükenmeye kadar gitmez ve gitmesi de gerekmez. Hesaplayıcı bu yüzden daha kaç tekrar yapabileceğini sorar. Hazırda kalan bu tekrarlar yapılmış gibi sayılır: iki tekrarı hazırda kalan beş tekrar, tükenmeye kadar yapılmış yedi tekrar gibi okunur. Bu, güç araştırmalarındaki hazırda kalan tekrar (RIR) ölçeğini izler (Zourdos 2016, Helms 2016). Muscla ana hareketlerinden sonra aynı soruyu sorar ve cevabı bir sonraki antrenmanını ayarlamak için kullanır.
12 tekrarın üstünde hesaplayıcı bilerek sayı vermez. O noktada bir set, ne kadar güçlü olduğundan çok ne kadar devam edebildiğini ölçer ve her formül tahmin yürütmeye başlar.
Epley, Brzycki ya da Lombardi?
Düzinelerce 1RM formülü var ve en çok üçü kullanılır. 2 ile 6 tekrar arasında yakından uyuşur, 10’un üstünde birbirinden ayrılırlar:
- Epley (1985) tekrar başına sabit bir pay ekler. Tipik tekrar sayılarında üçünün ortasında durur, bu da onu iyi bir varsayılan yapar.
- Brzycki (1993) aynı set için biraz daha düşük bir sayı verir ve yüksek tekrarlarda dik biçimde yükselir.
- Lombardi (1989) üstel bir eğri kullanır. Düşük tekrarlarda biraz yüksek, yüksek tekrarlarda daha düz okunur.
Sonucun altında setin için Brzycki ve Lombardi sayılarını görürsün. Üçü de yakınsa tahmin sağlamdır. Birbirinden ayrılıyorsa setinde tek tekrar hakkında çok şey söylemek için fazla tekrar vardı.
Ne kadar isabetli?
Tahmin, temiz teknikle yapılmış, tükenmeye yakın 2 ila 6 tekrarlık zor bir setten en güvenilirdir. Yedi denklemi test edilmiş maksimumlarla karşılaştıran bir çalışmada sonuçlar bench press ve squat için en yakın, deadlift için en az isabetliydi (LeSuer 1997).
Bir yöne ya da diğerine birkaç yüzde sapma bekle. Antrenman geçmişin, ne kadar çabuk yorulduğun ve hareketin kendisi sayıyı oynatır. Makineler ve kablolar, maksimumunun aynı payında serbest ağırlıklardan çoğu zaman daha fazla tekrara izin verir. Sonucu bir başlangıç noktası olarak gör: setlerini kaydettikçe onu düzeltirler.
1RM yüzde tablosu: tekrarlara göre antrenman ağırlıkları
Hesaplayıcının altındaki tablo, seti tükenmeye kadar götürürsen her tekrar sayısı için ağırlığı gösterir. Çoğu antrenman tükenmeden bir ila üç tekrar önce biter, bu yüzden planladığın tekrardan birkaç tekrar yukarıdaki satırı seç. 2 tekrar hazırda kalan 8’lik setler için 10 tekrarlık ağırlığın yakınında başla.
Tüm ağırlıklar barbell’e takabileceğin değerlere yuvarlanır: 2,5 kg’lık (her tarafa 1,25 kg plaka) ya da 5 lb’lik adımlarla. Salonunda daha küçük plakalar varsa satırların arasındaki değerleri de kullanabilirsin.
Kaba bir rehber olarak güç en çok 1 ila 5 tekrarlık ağır setlerle, 1RM’inin yaklaşık %85’i ve üstünde gelişir. Kas, setler tükenmeye yakın bittiği sürece yaklaşık 6 ila 30 tekrar arasındaki geniş bir yük aralığında büyür (Schoenfeld 2017). Çoğu sporcu ikisini de yapar: ana hareketlerde ağır çalışma, geri kalanında orta ağırlıklar.
Gerçek bir 1RM’i güvenle test etme
Gerçek bir maksimum test etmek istiyorsan, beklediğin değerin kabaca %50, 70, 85 ve 92’si adımlarla ısın; başta birkaç tekrar, zirveye yakın bir tek tekrar yap. Her ağır denemeden önce üç ila beş dakika dinlen. Squat ve bench press’te güvenlik pimleri ya da bir yardımcı kullan; bar belirgin biçimde yavaşlarsa ya da tekniğin bozulursa dur. Tekrarlayabileceğin temiz bir tek tekrar, güç bela bitirdiğin bir tekrardan sana daha çok şey söyler.
Muscla’da 1RM’in
Muscla, kaydettiğin her setten 1RM’ini tahmin eder, her hareket için güç eğrini çizer ve yeni bir rekor kırdığında sana söyler. Planındaki ağırlıklar aynı tahminden gelir ve her hareketin ne kadar zor hissettirdiğine göre her antrenmandan sonra ayarlanır.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Sorular
1RM nedir?
1RM (tek tekrar maksimum), bir harekette tek bir temiz tekrar için kaldırabildiğin en ağır ağırlıktır. Gücün olağan ölçüsüdür ve antrenman programları ağırlıkları çoğu zaman 1RM'in yüzdesi olarak verir.
Kaç tekrar en isabetli tahmini verir?
Temiz teknikle yapılmış 2 ila 6 tekrarlık zor bir set. Setin ile tek tekrar arasındaki tekrar sayısı ne kadar azsa formülün o kadar az tahmin yürütmesi gerekir. 10 tekrarın üstündeki setler daha çok dayanıklılığa bağlıdır, bu yüzden tahmin dağılır.
Hesaplayıcı neden 12 tekrarda duruyor?
12 tekrarın üstünde formüller hızla birbirinden ayrılır ve sonuç, maksimum gücünden çok ne kadar devam edebildiğini anlatır. Muscla uygulamada aynısını yapar: 12 tekrarın üstündeki bir set 1RM'ini değiştirmez.
Tahmini 1RM ile mi, test ettiğim 1RM ile mi çalışmalıyım?
Dürüst olduğu sürece ikisi de olur. Yakın zamandaki ağır bir setten çıkan tahmin, aylar önce en iyi gününde test ettiğin maksimumdan çoğu zaman sıradan bir gündeki gücüne daha yakındır. Muscla tahmini her antrenmandan sonra günceller, böylece planın gerçek gücünü izler.
1RM'im her hareket için aynı mı?
Hayır. Her hareketin kendi 1RM'i vardır, hatta aynı hareket bile barbell, dumbbell ve makine arasında farklıdır. Her hareketi kendi setlerinden tahmin et.
Gerçek 1RM'i ne sıklıkla test etmeliyim?
Etmek zorunda değilsin. Test etmeyi seviyorsan birkaç ayda bir antrenman bloğunun sonu yeterlidir. Arada, düzenli setlerinden yapılan tahminler ilerlemeni çok daha az yorgunlukla izler.
Kaynaklar
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.