Dambıllı Goblet Squat
Dambıllı goblet squat, göğsüne dik tutulan tek bir dambılla yapılan bir squattır. Öndeki ağırlık gövdeni dik tutar ve derin squatları öğrenmeyi kolaylaştırır; bu yüzden yeni başlayanlar ve evde antrenman için tercih edilen squattır. Ön bacağı ve kalça kasları çalıştırır, adduktorlar yardımcı olur ve gövden dambılı yakın tutmak için çalışır.
Dambıllı goblet squat nasıl yapılır
Bir dambılı üst ucundan dik tut; iki elinle üst göğsüne yasla, dirsekler aşağıyı göstersin.
Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük açarak dur.
Nefes al, gövdeni sık ve dambılın göğsüne değmesini koru.
Dizlerini ve kalçanı birlikte bük ve dizler parmak uçlarının yönünde hareket ederken topuklarının arasına dümdüz otur.
Kalça kıvrımın en az diz hizasına gelene kadar in; sırtın nötr ve topukların yerde kalıyorsa daha derine.
Ayağa kalkmak için tüm ayağınla it; göğsünü yukarıda ve dambılı yakın tut.
Dambılı tutmak
Bir dambılı ucunun üzerine dik koy, üst plakasını iki elinle parmakların çevresine sarılı ve başparmakların kancalı şekilde kavra ve üst göğsüne kaldır. Sap dik durur ve dambıl vücuduna değer; dirseklerin aşağıyı gösterir ve kaburgalarına yakın durur. Daha hafif dambıllar sapından iki elle de tutulabilir. Tüm set boyunca orada tut: ağırlık ne kadar yakınsa dik durmak o kadar kolaydır.
Duruş ve ayak pozisyonu
Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş, parmak uçların hafifçe dışa dönük yerleştir. Duruşun, topukların kalkmadan topuklarının arasına oturmana izin vermeli. Nötr bir sırtla sana en derin squatı veren genişliği bul ve her antrenmanda onu kullan.
Gövde sıkılığı ve nefes
Her tekrardan önce karnına nefes al ve gövdeni sık, sonra squat yap. Alttan geçerken nefesi tut ve yukarı çıkarken en zor kısmı geçince ver. Goblet pozisyonu gövde sıkılığını kolaylaştırır; çünkü dambıl kollarına ve gövdene net bir iş verir.
Derinlik ve tempo
Dizler parmak uçlarının yönünde öne ve dışa giderken kendini kontrollü indir. Birçok kişi dirsekler dizlerin içine değene kadar oturabilir; yapına uyuyorsa bunu bir kılavuz olarak kullan. Sekmeden dön ve niyetle yukarı çık. Her tekrarda aynı derinliği kullan; böylece setlerin karşılaştırılabilir kalır ve bir sonraki dambılı ne zaman alacağını bilirsin.
Planında goblet squat
Goblet squat gibi temel hareketler antrenmanda izolasyon egzersizlerinden önce gelir ve Muscla aynı güne asla iki squat varyasyonu koymaz. Evde dambıllarla goblet squat, Muscla’nın ilk seçtiği squattır. Salonda her seviyeye uyar; dambılların hafif kalınca halterli squat ya da leg press devralır.
Dambıllı goblet squat hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Ön bacak
- Kalça
- Yardımcı kaslar
- Adduktörler
- Alt sırt
- Karın
Ön bacak dizleri düzleştirir ve işin çoğunu yapar. 32 erkek ve kadınla yapılan bir çalışmada goblet squat, barın açılı tutulduğu bir varyasyon olan landmine squata göre daha fazla uyluk ön aktivitesi üretti. Kalça kasları kalçayı açar ve squatın derin bölümünde en çok çalışır; iç uyluktaki adduktorlar onlara yardım eder. Gövden ve üst sırtın dambılı yakın tutar ve göğsünü yukarıda tutar.
Goblet squat'ta sık yapılan hatalar
Dambılın göğüsten uzağa kaymasına izin vermek
Ağırlık öne giderse gövdeni öne eğilmeye çeker ve zorlanmayı belin üstlenir. Dambılı ilk tekrardan sonuncuya kadar göğsüne bastırılı tut.
Çok sığ squat yapmak
Yarım squat daha ağır bir dambıl kullanmana izin verir ama daha az kalça ve adduktor kası yapar. Kalça kıvrımın en az diz hizasına gelene kadar otur.
Dizlerin içe çökmesi
Yukarı çıkarken dizler birbirine kayarsa kalça payına düşeni yapmaz. Dizlerin tüm hareket boyunca parmak uçlarını takip etsin.
Topukların yerden kalkması
Parmak uçlarına yükselmek yükü öne kaydırır ve alt noktayı dengesiz yapar. Parmak uçlarını biraz daha dışa çevir, duruşunu biraz genişlet ya da topuklarını küçük bir plakanın üzerine kaldır.
Altta sırtı yuvarlamak
En derin noktada belin altına doğru dönüyorsa bugün kalçalarının izin verdiği derinliği aştın demektir. O noktanın hemen üzerinde dur ve açıklığı zamanla geliştir.
Muscla goblet squat'ta sana nasıl koçluk yapar
- Muscla goblet squatı temel hareket sayar: her seti yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen üç.
- Antrenmanını açtığında Muscla önce iki ısınma seti ekler: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar.
- Setler arasında kuvvet için yaklaşık 2 dakika, kas ve diğer tüm hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında yaklaşık %5 ekle; en az 2 kg ya da 5 lb'lik bir dambıl adımı kadar: 16 kg, 18 kg olur.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar: “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” planlandığı gibi ilerler, “Ağır” ağırlığı korur, “Sınırdaydım” ağırlığı korur ya da bir adım düşürür.
Dambıllı goblet squat: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–12 | 2 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 90 sn |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla antrenman mantığında goblet squat bir temel hareket sayılır; bu yüzden ağır olmayan temel hareketlerin aralıklarını kullanır. Hedefine uygun satırı seç; oklar, aralığın bir 4 haftalık bloktan diğerine nasıl kaydığını gösterir. Her üçüncü bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Goblet squat için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
Tahmini 1RM
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Dambıllı goblet squat alternatifleri
- Halterli Squat
- Hack Squat
- 45° Leg Press
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith makinesi)
- Squat (dambıl)
- Bench squat (dambıl)
- Halterli Front Squat
- Squat (bant)
- Squat ve baş üstü uzanma
Goblet squat hakkında sorular
Goblet squat yeni başlayanlar için iyi mi?
Evet. Öndeki ağırlık bir karşı denge görevi görür; bu da çoğu kişinin dik bir gövdeyle derine oturmasını kolaylaştırır. Muscla, dambıllarla evde antrenman için goblet squatı standart squat olarak kullanır.
Goblet squat ne kadar ağır olmalı?
Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,2 katıdır ve dambıllarına yuvarlanır: 80 kg'da 16 kg. Antrenmana yeni başlayan, 65 kg'lık bir kadın için bu 10 kg'dır. İlk setin planlanandan belirgin biçimde fazla tekrar verirse uygulama kalan setler için ağırlığı artırır.
Goblet squatlarla kas yapılabilir mi?
Evet. Setler tükenişe ya da ona çok yakın götürüldüğünde hafif yükler kası ağır yükler kadar iyi geliştirir; ağır yükler ise daha fazla maksimal kuvvet kazandırır. En ağır dambılın kolaylaşınca halterli squat ya da leg press yük eklemeye devam etmeni sağlar.
Goblet squat ne kadar derin olmalı?
En az kalça kıvrımın diz hizasına gelene kadar. Bir antrenman çalışmasında tam squatlar, yarım squatlar kadar uyluk ön kası, daha fazla kalça ve adduktor kası geliştirdi.
Derin goblet squatlar dizlere zararlı mı?
Bir araştırma derlemesi, teknik iyi öğrenildiğinde ve yük adım adım artırıldığında derin squatın diz eklemi için daha yüksek bir risk taşımadığını buldu. Muscla'ya dizlerini yormamasını söylersen squatları planından çıkarır.
Goblet squat mı halterli squat mı?
İkisi de aynı kalıbı çalıştırır. Goblet squatı öğrenmek daha kolaydır ve yalnızca bir dambıl gerektirir; halterli squat çok daha fazla yük bindirmene izin verir. Muscla salondaki yeni başlayanlara önce leg pressi verir ve seviyeleri uygun olunca halterli squatı devreye sokar.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. J Strength Cond Res. 2021;35(10):2661-2668. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed