Sumo Deadlift
Sumo deadlift, geniş bir duruşla ve ellerin dizlerin içinden tuttuğu bir deadlifttir: barı yerden kalçana, konvansiyonel stilden daha dik bir gövdeyle çekersin. Kalça kasları, ön bacak ve arka bacağı iç bacak ve sırtla birlikte çalıştırır; bar konvansiyonel deadlifte göre daha kısa bir yol kat eder.
Sumo deadlift nasıl yapılır
Ayaklarını omuzlarından belirgin biçimde geniş aç, parmak uçların dışa baksın; bar ayaklarının ortasının üzerinde olsun.
Dizlerini parmak uçlarınla aynı hatta dışa it ve barı dizlerinin içinden, yaklaşık omuz genişliğinde, dümdüz aşağıdan tutabilene kadar kalçanı alçalt.
Göğsünü kaldır, omuzlarını aşağı çek ve plakalara bastırana kadar bardaki boşluğu al.
Nefes al, gövdeni sık ve yukarı kalkarken ayaklarınla yeri iki yana it.
Barı bacaklarına yakın tut ve geriye yaslanmadan, kalçan ve dizlerin düzleşene kadar ayağa kalk.
Barı aynı yoldan, kalça geride ve dizler dışta, plakalar yere değene kadar kontrollü indir.
Duruş ve ayak pozisyonu
Ayaklarını omuzlarından belirgin biçimde geniş ve parmak uçlarını dışa dönük başla; böylece dizlerin ayaklarınla aynı yöne gidebilir. Ulusal düzeydeki powerlifterlarla yapılan çalışmada sumo grubu konvansiyonel gruptan yaklaşık iki kat geniş durdu ve ayaklarını daha fazla dışa çevirdi. Doğru genişlik, kaval kemiklerin dike yakın ve dizlerin parmak uçlarının üzerinde dışta olacak şekilde kalçanı ayaklarının arasına oturtmanı sağlar.
Tutuş ve kurulum
Barı omuzlarının dümdüz altından, elleri yaklaşık omuz genişliğinde ve dizlerinin içinden tut. Barı tutabildiğin sürece çift üstten tutuş kullan; ağır setlerde karma tutuş ya da lifting strap yardımcı olur. Sonra pozisyonu kur: göğüs yukarıda, omuzlar aşağıda ve bardaki boşluk, plakalara bastırdığını duyana kadar alınmış. Kalçan konvansiyonel deadlifte göre bara daha yakın ve daha alçakta, gövden daha dik olur.
Gövde sıkılığı ve nefes
Karnına büyük bir nefes al, yumruk yemeye hazırlanır gibi gövdeni sık ve bar yukarı giderken havayı tut. Kemer bazı kaldıranların daha sert sıkmasına yardım eder ama zorunlu değildir. Nefesi üstte ya da bar yere döndüğünde ver, sonra her tekrardan önce nefesini ve gövde sıkılığını yeniden kur. Her tekrar hareketsiz bir bardan başlar.
Bar yolu ve üst nokta
Barı çekmekten çok ayaklarınla yeri iki yana ittiğini düşün. Bar, dizlerin dışta kalırken bacaklarına yakın düz bir çizgide hareket eder. Dizlerini geçtiğinde kalçanı öne sür ve kalça kasların sıkılı dik dur. Kalçan ve dizlerin düzleştiğinde üst nokta tamamdır; geriye yaslanmak bir şey katmaz.
Tempo ve hareket açıklığı
Akıcı çek: sumoda başlangıç çoğu zaman yavaştır; çünkü bacaklar barı derin bir pozisyondan yerden koparmak zorundadır. Barı aynı yoldan, kalça geride ve dizler dışta, kontrollü indir ve bir sonraki tekrardan önce yere değmesine izin ver. Yerden başlayan tam tekrarlar, setlerini karşılaştırılabilir ve güç seviyeni anlamlı kılan şeydir.
Sumo deadlift hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Kalça
- Ön bacak
- Yardımcı kaslar
- Arka bacak
- Adduktörler
- Alt sırt
- Trapez
- Ön kollar
En çok kalça kasları ve ön bacak çalışır: geniş duruş gövdeni dik, dizlerini başlangıçta bükülü tutar; böylece bacaklar ağırlığın daha büyük kısmını yerden kaldırır. Üniversite futbolcularıyla yapılan bir EMG çalışmasında sumo stili, konvansiyonel deadlifte göre uyluk ön kaslarında daha fazla aktivite gösterdi; konvansiyonel stil ise baldırları daha çok kullandı. Arka bacak kasları ve iç uyluktaki adduktorlar kalçanın açılmasına yardım eder, bel omurgayı pozisyonunda tutar, trapez ve ön kollar barı taşır.
Sumo deadlift'te sık yapılan hatalar
Dizlerin içe çökmesi
Dizler içe kayarsa kalça geniş ve güçlü pozisyonunu kaybeder ve bar takılır. Dizlerini tüm hareket boyunca parmak uçlarının üzerinden dışa it.
Önce kalçanın fırlaması
Bar kıpırdamadan kalça yükselirse hareket, geniş duruşlu, bacakları sert bir çekişe dönüşür. Bacaklarınla it ve göğsün ile kalçan birlikte yükselsin.
Barla başlarken kaval kemiklerinden uzak durmak
Ayağın ortasının önündeki bar, yerden kalkarken dışa savrulur. Barı ayaklarının ortasına yerleştir ve bacaklarına yakın tut.
Barı yerden sert çekmek
Boşluğu alınmamış bara asılmak pozisyonunu bozar. Önce boşluğu al, sonra barı yerden sıkarak kaldır.
Üstte geriye yaslanmak
Üstte aşırı geriye gitmek belin üzerine yük bindirmekten başka bir şey katmaz. Kalça kasların sıkılı dik dur ve orada bitir.
İçine çökemediğin bir duruş seçmek
Daha geniş her zaman daha iyi değildir: kalçan ayaklarının arasında yeterince alçalamıyorsa kaval kemiklerin dike yakın kalabilene kadar ayaklarını yaklaştır.
Muscla sumo deadlift'te sana nasıl koçluk yapar
- Muscla'nın planları konvansiyonel deadlift kullanır; bu yüzden sumo deadlifti kendi rutinine ekle ve ilerlemesini orada seç, örneğin Çift ilerleme. O zaman konvansiyonel deadliftle aynı eşiklere sahip kendi güç seviyesini alır.
- Rutininde bu hareket için “Isınma setleri”ni aç: Muscla seni birkaç hafif setle boş bardan çalışma ağırlığına kadar çıkarır.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar. Yeni başlayanlar bir tekrar daha fazla yedekte bırakır.
- Setler arasında kuvvet için yaklaşık 2 dakika, diğer tüm hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set aralığının üst sınırına ulaştığında, kendi adımını belirlemediysen Çift ilerleme ağırlığı 5 kg (10 lb) artırır ve tekrarlar yeniden alttan başlar.
Sumo deadlift: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–12 | 2 dk |
| Kas | 6–10 | 90 sn |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Bunlar Muscla planının bu tür egzersizler için kullandığı aralıklar; kendi rutininde aralığını sen seçersin.
Muscla antrenman mantığı sumo deadlift'i temel hareket sayar; bu yüzden tablo Muscla planının kullandığı temel hareket aralıklarını gösterir. Kendi rutinin için hedefine uygun satırı seç. Orada Çift ilerleme, üç seansta ilerleme olmazsa ağırlığı yaklaşık %10 düşürür.
Sumo deadlift için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
İyi bir sumo deadlift kaç kg? Güç seviyeleri
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | × 1,25 altı | × 1 altı |
| İleri | × 1,25 | × 1 |
| Güçlü | × 1,75 | × 1,25 |
| Çok güçlü | × 2,25 | × 1,75 |
| Elit | × 3 | × 2,5 |
Her seviyenin başladığı tahmini 1RM, vücut ağırlığının katı olarak. kg ve lb için aynı.
Sumo deadlift alternatifleri
Sumo deadlift hakkında sorular
Sumo deadlift hile mi?
Hayır. Powerliftingde geçerli bir stildir. Daha kısa bir çekiştir: bir ulusal şampiyonadaki çalışmada konvansiyonel kaldıranlar barı yaklaşık %25 ila 40 daha uzağa taşıdı ve bu kadar fazla mekanik iş yaptı. Kuralların içinde daha kısa bir yol kullanmak bir teknik tercihtir, hile değil.
Sumo mu konvansiyonel deadlift mi: hangi kaslar daha çok çalışır?
Sumo stili uyluk ön kaslarını daha çok, konvansiyonel stil baldırları daha çok kullanır. İkisi de kalça kaslarını, arka bacağı ve sırtı sert çalıştırır; bu yüzden en iyi pozisyonla çekebildiğini seç.
Sumo deadlift belime daha mı az yük bindirir?
Gövden daha dik kalır ve yarışan powerlifterlar üzerinde yapılan bir model çalışması, sumo stilinde bel omurgasındaki eğilme momentinin yaklaşık %10 daha düşük olduğunu tahmin etti. Yine de belini yükler; bu yüzden her tekrarda gövdeni sık.
Vücut ağırlığıma göre iyi bir sumo deadlift kaç kilodur?
Muscla'nın güç seviyelerinde erkekler, bir tekrar maksimumu vücut ağırlığının 1,25 katından itibaren ileri, 1,75 katından itibaren güçlü ve 2,25 katından itibaren çok güçlü sayılır. Kadınlarda aynı seviyeler vücut ağırlığının 1,0, 1,25 ve 1,75 katında başlar.
Yeni başlayan ne kadar sumo deadlift yapmalı?
Kendin eklediğin bir egzersiz için Muscla'nın antrenmana yeni başlayan bir erkeğe ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,5 katıdır ve plakalarına yuvarlanır: 80 kg'da 40 kg. İlk çalışma setin bunu düzeltir.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set ve tekrarlarını planlar, her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler ve her egzersiz için tahmini 1RM’ini ve güç seviyeni gösterir.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23(10):1179-1186. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed