Vücut yağ oranı hesaplayıcı
Boynunu, belini ve boyunu (kadınlar için kalçayı da) ölç; vücut yağ oranını ABD Donanması yöntemiyle tahmin et. Bu bir tahmindir, laboratuvar sonucu değil.
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
Dik dururken, ayakkabısız.
Gırtlağın hemen altında, mezura önde hafifçe aşağı eğimli.
Göbek deliği hizasında, rahat, nefes verirken. Karnını içeri çekme.
Kalçanın en geniş noktasından, ayaklar bitişik.
Sonuca yağ ve yağsız kütleyi ekler.
Tahmini vücut yağ oranı
ACE kategorisi: Formda
- Yağ kütlesi
- 12,6 kg
- Yağsız kütle
- 65,4 kg
Çevre ölçümü yöntemleri genellikle laboratuvar yöntemlerinin birkaç yüzde puanı içinde kalır. Tek bir kişi için hata daha büyük olabilir, bu yüzden tek bir ölçümden çok trendi izle.
Kalori ihtiyacını hesapla →| Kategori | Vücut yağı |
|---|---|
| Temel yağ | 2–5 % |
| Sporcular | 6–13 % |
| Formda | 14–17 % |
| Ortalama | 18–24 % |
| Obez | 25+ % |
Bu aralıklar betimler; teşhis koymaz ya da hedef belirlemez. Sağlıklı seviye yaşa, spora ve vücut yapısına bağlıdır.
Hesaplayıcı nasıl çalışır
Hesaplayıcı, Hodgdon ve Beckett’in 1984’te Naval Health Research Center’da geliştirdiği ABD Donanması yöntemini kullanır. Vücut yağını üç mezura ölçüsünden ve boyundan tahmin eder; erkekler için bir, kadınlar için bir denklem vardır. Santimetre olarak:
Erkekler: vücut yağı % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(bel − boyun) + 0,15456 × log₁₀(boy)) − 450
Kadınlar: vücut yağı % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(bel + kalça − boyun) + 0,22100 × log₁₀(boy)) − 450
Denklemler, askerlerin çevre ölçülerini su altı tartısıyla ölçülen vücut yoğunluklarıyla karşılaştırarak oturtuldu. Sonuç istatistiksel bir ilişkidir: boynuna ve boyuna göre beli daha büyük olan kişiler genellikle daha fazla yağ taşır. İnç girersen hesaplayıcı önce onları santimetreye çevirir. Yukarıdaki örnek için (180 cm, boyun 38 cm, bel 85 cm) denklem %16,1 verir.
Neden çevre ölçüleri? Mezura çok ucuzdur ve her yerde çalışır. Laboratuvar yöntemleri daha doğrudan ölçer, ama bir cihaz, bir randevu ve para gerektirir. Donanma yöntemi biraz isabeti, evde tekrarlayabileceğin bir şeye feda eder.
Nasıl ölçülür
İyi ölçümler bu sayfanın geri kalanından daha önemlidir. Belde bir santimetrelik sapma sonucu kabaca yarım puan ya da daha fazla oynatır, bu yüzden acele etme.
- Esnek, uzamayan bir mezura kullan; çıplak cilt üzerinde ya da ince bir giysinin üstünde.
- Günün aynı saatinde ölç; ideal olarak sabah, yemekten önce, vücut gevşekken.
- Boyun: gırtlağın (Adem elması) hemen altında, mezura önde hafifçe aşağı eğimli. Omuzlarını aşağıda tut ve boynunu şişirme.
- Bel: erkekler için göbek deliğinde, kadınlar için gövdenin en dar noktasında (belirgin bir daralma yoksa göbek deliğinde). Rahat dur, normal nefes ver ve karnını içeri çekme.
- Kalça (kadınlar): kalçanın en geniş noktasından, ayaklar bitişik.
- Ciltte düz, ama sıkmadan: mezura cilde bastırmadan düz durur.
- Her nokta için üç kez ölç ve ortalamasını gir. İki ölçüm bir santimetreden fazla farklıysa tekrar ölç.
Ne kadar isabetli?
Donanma denklemleri su altı tartısının birkaç yüzde puanı içinde kalacak şekilde kuruldu ve mezura yöntemleri genellikle laboratuvar yöntemlerinin birkaç yüzde puanı içinde kalır. Bu, kendini bir aralığa yerleştirmek için yeterlidir, ama kesin değildir.
Tek bir kişi için hata daha büyük olabilir. 23 erkek R.O.T.C. öğrencisiyle yapılan küçük bir çalışmada, Ordu’nun çevre denklemi (ilişkili bir mezura yöntemi) genel olarak DXA’dan daha düşük vücut yağı verdi ve 23 sonucun 13’ü 2 ila 4 puanlık uyum bölgesinin dışında kaldı (Mitchell 2017). Denklem bazı vücut tiplerine diğerlerinden daha kötü uyar: çok kaslı kişiler ya da yağı alışılmadık biçimde depolayanlar fazla ya da eksik tahmin edilebilir.
Elinin altındaki diğer yöntemlerle nasıl kıyaslanır?
- DXA taraması: düşük dozlu bir X-ışını taraması, çalışmalarda sık referans olarak kullanılır. Daha doğrudandır ama kendi hatası da vardır ve randevu gerekir.
- Kaliper (deri kıvrım ölçer): deneyimli ellerde isabetlidir, ölçen kişi değişirse ya da pratiği yoksa güvenilmezdir.
- Akıllı basküller ve diğer empedans cihazları: pratiktir, ama okuma nem durumuna, yakın zamandaki bir öğüne ve günün saatine göre oynar.
Hiçbiri mükemmel değildir. En çok yardımcı olan tutarlılıktır: aynı yöntem, günün aynı saati ve haftalara yayılan bir trend.
Erkekler ve kadınlar için vücut yağ oranı tablosu
Hesaplayıcının yanındaki tablo cinsiyetin için aralıkları gösterir. Bunlar American Council on Exercise’in (ACE) kategorileridir:
- Temel yağ: erkekler %2–5, kadınlar %10–13
- Sporcular: erkekler %6–13, kadınlar %14–20
- Formda: erkekler %14–17, kadınlar %21–24
- Ortalama: erkekler %18–24, kadınlar %25–31
- Obez: erkekler %25 ve üstü, kadınlar %32 ve üstü
Sayı ne anlama geliyor
Temel yağ, vücudun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu asgaridir ve bir hedef değildir. Kategoriler yetişkin gruplarının kaba tanımlarıdır. Hiçbir şeyi teşhis etmezler ve tek başlarına kondisyonun, gücün ya da sağlığın hakkında bir şey söylemezler.
Kadınlar erkeklerden daha fazla temel yağ taşır, bu yüzden aralıkları daha yukarıdadır. Vücut yağı yaşla da artma eğilimindedir ve birçok sporcu iyi nedenlerle farklı aralıklardadır. Sağlık tek bir sayıdan fazlasıdır: uyku, aktivite, güç, kan değerleri ve nasıl hissettiğin de sayılır.
Yağ kütlesi ve yağsız kütle
Vücut ağırlığını girersen hesaplayıcı onu ikiye böler. Yağ kütlesi, ağırlığın çarpı vücut yağ yüzdesidir. Yağsız kütle geri kalandır: kas, kemik, organlar ve su. 78 kg ve %16,1 olan bir kişinin yaklaşık 12,6 kg yağı ve 65,4 kg yağsız kütlesi vardır.
Bu ayrım, tartı kıpırdamadığında işe yarar. Kilon aynı kalırken belin küçülüyorsa yağ kaybedip kas kazanıyor olabilirsin. Sayılar bir tahminden geldiği için bir kiloluk küçük değişimlere temkinli yaklaş.
Trendi izlemek
Her gün ölçme. Vücut yağı yavaş değişir, günlük su oynamaları gerçek değişimden büyüktür ve tek bir ölçümün hatası bir haftalık ilerlemeden fazladır. 2 ila 4 haftada bir iyi bir ritimdir. Aynı mezurayı, aynı noktaları ve günün aynı saatini kullan, sayıları yaz.
Belin küçülüyor ve gücün korunuyor ya da artıyorsa, kesin yüzde ne derse desin iyi bir yoldasın. Kas için antrenman yapıyorsan, sabit bir belle birlikte artan kilo da iyi bir işarettir.
Muscla’da vücut ölçüleri
Muscla kilo trendini ve ilerlemeni antrenmanlarının yanında izler, böylece vücudunun ve ağırlıklarının birlikte nasıl değiştiğini görürsün. Kabaca bir vücut yağı tahmini istediğinde bu hesaplayıcıyı kullan ve sonucu kilon, gücün ve nasıl hissettiğinle birlikte oku.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Sorular
ABD Donanması vücut yağ yöntemi ne kadar isabetli?
Su altı tartısı gibi laboratuvar yöntemlerinin genellikle birkaç yüzde puanı içinde kalır; bu, nerede durduğunu görmek için yeterlidir, ama ince ayrım yapmak için değil. Tek bir kişi için hata daha büyük olabilir ve 23 öğrenci subayla yapılan bir çalışma, ilişkili Ordu mezura denkleminin DXA'ya kıyasla vücut yağını çoğunlukla düşük tahmin ettiğini buldu. Kendi trendini izlemek için kullan.
Boyun ölçüsü neden formülün parçası?
Formül, bel ile boyun arasındaki farkı karın çevresindeki yağın yerine kullanır; çünkü boyun, üst gövdedeki iskelet yapısını ve kası yansıtır. Boy ölçeği belirler. Bu, çok sayıda kişinin ölçümünden kurulmuş istatistiksel bir kestirmedir, yağına doğrudan bir bakış değil.
Kadınlar neden kalça ölçüsüne ihtiyaç duyar?
Kadınlar yağı farklı depolar, daha çok kalçada. Asıl araştırmacılar kadınlar için bel, kalça, boyun ve boyu kullanan ayrı bir denklem oturttu. Kadın seçtiğinde kalça alanının çıkmasının nedeni budur.
Ne sıklıkla ölçmeliyim?
2 ila 4 haftada bir yeterlidir. Vücut yağı yavaş değişir ve ölçüm hatası bir haftalık değişimden büyüktür. Günün aynı saatinde, aynı mezurayla ölç ve benzerleri benzerleriyle karşılaştır.
Akıllı baskülden daha mı iyi?
İkisi de laboratuvar yöntemi değildir. Akıllı basküller vücuttan zayıf bir elektrik akımı geçirir ve sonuçları nem durumuna, yemeğe ve günün saatine göre oynar. Mezura suya bağlı değildir ama ne kadar özenle yerleştirdiğine bağlıdır. Hangisini seçersen seç, her seferinde aynısını kullan.
Sağlıklı vücut yağ oranı nedir?
Yaşa, cinsiyete, spora ve vücut yapısına bağlıdır ve tek bir sayı sağlıklı olup olmadığını söyleyemez. ACE aralıkları yetişkinler için yaygın bir referanstır: tipik insan gruplarını betimler. Sağlığın konusunda endişen varsa bir doktor vücut yağından fazlasına, örneğin tansiyona, kan değerlerine ve kondisyona bakabilir.
Kaynaklar
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-11. 1984.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-29. 1984.
- U.S. Department of Defense. DoD Instruction 1308.03: DoD Physical Fitness and Body Composition Program (circumference equations in inches).
- American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? ACE Ask the Expert. 2009.
- Mitchell KM, Pritchett RC, Gee DL, Pritchett KL. Comparison of circumference measures and height-weight tables with dual-energy X-ray absorptiometry assessment of body composition in R.O.T.C. cadets. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2552-2556.