Hack Squat
Hack squat, açılı bir kızak üzerinde yapılan bir makine squatıdır: sırtın bir yastığa dayanır, yük omuzlarında durur ve çömelip platformu kendinden uzağa itersin. Gövde desteklenirken ön bacak ve kalça kaslarını güçlü çalıştırır; böylece bir barı dengelemeden bacaklarını sınırlarına yakın zorlayabilirsin. Muscla'nın üst/alt vücut planlarında haftanın ikinci bacak gününde halterli squatın yerini alır.
Hack squat nasıl yapılır
Sırtın yastığa düz dayalı ve omuzlar omuz yastıklarının altında olacak şekilde platforma adım at.
Ayaklarını platformun ortasına yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir; parmak uçları hafifçe dışa baksın.
Gövdeni sık, kızağı biraz yukarı it ve emniyet kollarını çöz.
Dizlerini ve kalçanı birlikte bük ve kendini kontrollü indir; dizler parmak uçlarını takip etsin.
Belin ve kalçan yastıkta kalırken yapabildiğin kadar derine in; en azından uyluklarının platformla aynı hizaya gelmesine kadar.
Bacaklarını düzleştirmek için tüm ayağınla it; dizleri kilitlemeden hemen önce dur, son tekrardan sonra kolları kilitle.
Kızağı ayarlamak
Sırtın yastığa düz dayalı ve bacakların neredeyse düzken omuz yastıklarının omuzlarına sıkıca oturacağı şekilde ayarla. Çok alçaksa her seti çömelmiş halde başlarsın; çok yüksekse yastıklar boynuna bastırır. Kızağı yüklemeden önce emniyet kollarının serbestçe hareket ettiğini kontrol et ve makinende varsa emniyet duraklarını ayarla.
Ayak yerleşimi ve duruş
Platformun ortasında, ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde ve parmak uçları hafifçe dışa dönük dur. Topukların tüm set boyunca yerde kalır; bu yüzden altta kalkıyorlarsa ayaklarını platformda daha yukarı taşı. Kalçan sıkışık hissediyorsa biraz daha geniş bir duruş derin tekrarları kolaylaştırabilir. Yerini bulduktan sonra her seansta onu kullan: farklı bir ayak pozisyonu aynı yükün ne kadar ağır hissettirdiğini değiştirir.
Gövde sıkılığı ve nefes
Kolları çözmeden önce büyük bir nefes al ve arkanda yastık olsa bile gövdeni sık. İnerken ve dip noktadan geçerken tut, yukarı çıkarken en zor noktayı geçerken ver. Sıkılık, yük en ağır olduğunda belini yastığa bastırılı tutar.
Derinlik ve tempo
Kendini kontrollü indir ve dizlerin parmak uçlarının yönünde hareket etsin. Derin bir hack squatta dizlerin parmak uçlarının ötesine geçer; bu normaldir ve topuklarının arasına oturmana izin verir. Kalçanın hâlâ yastığa değdiği en derin noktada, zıplamadan dön ve niyetle yukarı sür. Her tekrarda aynı derinliği kullan; çünkü ne zaman ağırlık ekleyeceğini yalnızca karşılaştırılabilir tekrarlar söyler.
Hack squat hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Ön bacak
- Kalça
- Yardımcı kaslar
- Adduktörler
Ön bacak kasları dizleri düzeltir ve işin çoğunu, özellikle en alttan çıkışta yapar. Kalça kasları kalçayı onlarla birlikte açar ve derine oturduğunda en çok çalışır. İç uyluktaki adduktorlar da kalçanın açılmasına yardım eder. Yastık gövdeni tuttuğu için gövde kasların serbest bir squata göre çok daha az çalışır: iki hareketi aynı göreli yüklerde karşılaştıran bir çalışmada back squat, ölçülen hemen her kasta daha fazla gövde kası aktivitesi üretti. Takas budur: daha az denge ve sıkılık, bacaklara daha çok odak.
Hack squat'ta sık yapılan hatalar
Derinliği kısa kesmek
Ağır yarım tekrarlar etkileyici görünür ama kalça ve adduktorların en çok çalıştığı kısmı atlar. Sırtın yastıktayken tam derinliğe indirebileceğin bir yük seç.
Kalçanın yastıktan ayrılması
Altta kalça yastıktan yuvarlanırsa bel yük altında yuvarlanır. İnişi o noktadan hemen önce durdur ve derinliği daha hafif ağırlıkla çalış.
Dizlerin içe çökmesi
Yukarı çıkarken birbirine doğru kayan dizler kalçayı itişten çıkarır. Dizlerinin tüm hareket boyunca parmak uçlarını takip etmesini sağla.
Parmak uçlarından itmek
Parmak uçlarına yükselmek yükü öne kaydırır ve alt pozisyonu dengesiz yapar. Tüm ayağını düz tut ve ortasından it.
Kilitli dizlere çarpmak
Üstte dizleri aniden düzleştirmek, tekrarlar arasında bacaklardaki gerilimi alır. Kilitlenmenin hemen öncesinde dur ve bir sonraki tekrara başla.
Muscla hack squat'ta sana nasıl koçluk yapar
- İki kademeli ısınma setiyle ısın: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar. Muscla bunları her ağır temel harekete ekler.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar; yeniysen bir tane daha. Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar ve bir sonraki antrenmanını cevabına göre planlar.
- Kuvvet için setler arasında yaklaşık 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaşınca alt vücut hareketleri için yaklaşık %5 ekle; en az bir makinenin 5 kg ya da 10 lb'lik adımı kadar: 100 kg, 105 kg olur.
- İlerleme olmayan üç seanstan sonra Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden yükseltir. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra, ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Hack squat: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla hack squatı, halterli squat gibi ağır bir temel hareket sayar. Hedefine uygun satırı seç; oklar, aralığın bir 4 haftalık bloktan diğerine nasıl kaydığını gösterir. Hiçbir zaman başka bir squat varyasyonuyla aynı güne gelmez.
Hack squat için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
Tahmini 1RM
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Hack squat alternatifleri
- Halterli Squat
- 45° Leg Press
- Dambıllı Goblet Squat
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith makinesi)
- Squat (dambıl)
- Bench squat (dambıl)
- Halterli Front Squat
- Squat (bant)
- Squat ve baş üstü uzanma
Hack squat hakkında sorular
Hack squat halterli squat kadar iyi mi?
Bacak kası için olabilir. Bir meta-analiz makine ve serbest ağırlık antrenmanı arasında kas büyümesinde fark bulmadı; kuvvet kazanımları ise insanların çalıştığı ekipman türünü izleme eğilimindeydi. Serbest squat gövdeni daha çok çalıştırır; hack squat işin daha çoğunu bacaklara yaptırır.
Hack squat'ta neden squattan daha fazla kaldırabiliyorum?
Yastık gövdeni destekler ve kızak yolu yönlendirir; bu yüzden denge ve sıkılık seni daha az sınırlar. Doğrudan bir karşılaştırmada sporcular hack squatta back squattan daha yüksek bir tek tekrar maksimumuna sahipti.
Hack squat'ta ne kadar derine inmeli?
En az uyluklarının platformla aynı hizaya gelmesine kadar; kalçan yastıkta kalıyorsa daha derine. Bir halterli squat çalışmasında tam derinlikli squatlar, yarım squat kadar ön bacak kası ve daha fazla kalça ve adduktor kası geliştirdi.
Hack squat'ta ayaklarımı nereye koymalıyım?
Platformun ortasında, yaklaşık omuz genişliğinde, çoğu insana uyar. Daha yüksek ayaklar kalçanın daha çok bükülmesini ve dizlerin daha az ilerlemesini sağlar; daha alçak ayaklar dizlerin daha ileri gitmesine izin verir. Topukların yerdeyken tam derinliğe ulaştığın yeri seç.
Hack squat'ta ne kadar ağırlıkla başlamalıyım?
Muscla, antrenmana yeni başlayan bir erkek için vücut ağırlığının yaklaşık yarısını önerir, makinenin 5 kg'lık adımlarına göre aşağı yuvarlanır: 80 kg'da 40 kg. Makinenin kendi kızak ağırlığı değişir; bu yüzden her seferinde aynı şekilde kaydet.
Hack squat mı leg press mi?
İkisi de sırt destekliyken ön bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Hack squatta yükün altında squattaki gibi durursun; leg press daha kolay başlangıçtır, Muscla'nın yeni başlayanlara önce leg press vermesinin nedeni de budur.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S60-S69. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed