Dambıllı Lunge

Dambıllı lunge nasıl yapılır

1. 1

   Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde, her elinde bir dambıl, kollar yanlarda sarkık halde dik dur.

2. 2

   Gövdeni sık ve bir bacağınla uzun bir adım at; ayakların yanlara doğru kalça genişliğinde kalsın.

3. 3

   İki dizini bükerek dümdüz aşağı in; arka dizin yerin hemen üzerinde asılı kalana kadar.

4. 4

   Ön topuğunu yerde, ön dizini parmak uçlarınla aynı hatta ve göğsünü yukarıda tut.

5. 5

   Başlangıca geri adım atıp dik durmak için tüm ön ayağınla it.

6. 6

   Diğer bacakla tekrarla, tarafları değiştirerek; iki bacak da aynı sayıda tekrar yapana kadar.

Dambıllı lunge hangi kasları çalıştırır

İşin çoğunu ön bacak yapar. Ön bacak kasları dizi düzeltir, kalça kasları geri iterken kalçayı açar. Bir hareket analizi, dizin en geniş açıklıkta hareket ettiğini, çabanın çoğunu ise kalça ekstansörlerinin ürettiğini buldu; ek yük, çalışmayı dizde değil kalça ve ayak bileğinde artırdı. Adduktorlar ve arka bacak kasları kalçanın açılmasına yardım eder, baldırlar ayak bileğini sabit tutar. Gövdeni hafifçe öne eğmek, bir EMG çalışmasında kalça ve arka bacak aktivitesini artırdı.

Dambıllı lunge'da sık yapılan hatalar

• İp üstünde yürür gibi adım atmak

  Ön ayağı arka ayakla aynı hatta basmak seni sallar ve tekrarları dengeye kaybettirir. İki ayağı yanlara doğru yaklaşık kalça genişliğinde, iki ray üzerindeymiş gibi tut.

• Çok kısa adım atmak

  Kısa adımla ön diz çok öne fırlar ve topuk kalkar. Ön topuğun düzken dümdüz aşağı inebileceğin kadar uzun adım at.

• Ön dizin içe çökmesi

  Diz içe kayarsa kalça payına düşeni yapmaz. Ön dizin inerken ve çıkarken parmak uçlarını takip etsin.

• Arka ayaktan itmek

  Arka bacakla yukarı itmek işi ön bacaktan alır. Arka ayağı yan ayak gibi düşün ve ön topuktan ve ayağın ortasından ayağa kalk.

• Arka dizi yere çarpmak

  Yere düşmek tekrarın alt kısmını atlar ve kontrolden kaybettirir. Kontrollü in ve yerin hemen üzerinde dur.

Muscla antrenman mantığından lunge ipuçları

• Muscla lunge'ı temel hareket sayar. Genelde günün ağır hareketlerinden sonra gelir; bu yüzden yalnızca günün ilk temel hareketiyse ısınma seti alır.
• Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen üç. Tükenişe kadar gitmek ya çok az kas katar ya hiç katmaz, ama daha fazla yorgunluk getirir.
• Kuvvet için setler arasında 2 dakika, diğer her hedef için 90 saniye dinlen.
• Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında dambıllara yaklaşık %5 ekle; en az bir dambıl adımı kadar (genelde 2 kg ya da 5 lb); aksi halde bir tekrar ekle.
• Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.

Dambıllı lunge: set, tekrar ve dinlenme

Muscla'da dambıllı lunge temel hareket sayılır: her hedef için orta tekrar aralıkları ve en fazla 2 dakika dinlenme. Her 4 haftada yeni bir blok seni bir sonraki aralığa taşır; her üçüncü bloktan sonra, ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir. Muscla'dan dizlerini korumasını istersen lunge'ı planından çıkarır.

Lunge için bir tekrar maksimumunu tahmin et

Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.

Dambıllı lunge alternatifleri

1. Split squat tek bacak (dambıl)
2. Reverse lunge (dambıl)
3. Split squat tek bacak (Smith makinesi)
4. Step-up (dambıl)
5. Lunge (halter)
6. Reverse lunge (halter)
7. Step-up (bant)
8. Split squat
9. Forward lunge (erkek)
10. Walking lunge

Dambıllı lunge hakkında sorular