Halterli Squat
Halterli squat, yani back squat, alt vücudun klasik hareketidir: bar üst sırtında durur, topuklarının arasına çöker ve tekrar ayağa kalkarsın. En çok ön bacak ve kalçayı çalıştırır; iç bacak kasları ve gövden de ciddi biçimde devreye girer. Bacak gücünün standart ölçüsüdür.
Halterli squat nasıl yapılır
Barı rack'te göğüs ortası yüksekliğine ayarla, altına gir ve boynunun dibindeki kemik çıkıntının altında, üst trapez kasının üzerine yerleştir.
Barı omuz genişliğinin hemen dışından tut, dirseklerini aşağı çek ve üst sırtını sıkıca kasılı tut.
Barı yerinden çıkarmak için ayağa kalk, iki üç kısa adım geri at ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç; parmak uçları hafifçe dışa baksın.
Karnına derin bir nefes al, gövdeni sıkılaştır ve kalça ile dizleri birlikte bükerek inmeye başla.
Topuklarının arasına çök; dizlerin parmak uçlarının üzerinden dışa doğru gitsin. Kalça kıvrımın en az diz hizasına gelene kadar in.
Yeri tüm ayağınla it; göğsün ve kalçan birlikte yükselsin, dik duruşa gelene kadar.
Üstte nefesi ver, yeniden nefes al, gövdeni tekrar sıkılaştır ve bir sonraki tekrara başla.
Rack’te hazırlık
Kancaları, dizlerin hafif bükülü şekilde barı çıkaracağın, asla parmak uçlarında kalkmayacağın yüksekliğe ayarla; emniyet barlarını en alçak noktanın birkaç santimetre altına koy. Bir tekrar başarısız olursa barı onların üzerine bırakır ve çıkarsın. Mümkün olduğunca az adımla geri çık: her ayakla bir adım geri ve ayarlamak için küçük bir adım.
Bar pozisyonu: high bar mı low bar mı
High bar squatta bar üst trapezde durur; oldukça dik kalırsın ve ön bacak daha çok çalışır. Low bar squatta bar birkaç santim daha aşağıda, arka omuzların üzerinde durur; daha fazla öne eğilirsin ve yükün daha büyük kısmını kalça alır. Sana güvenli gelen pozisyonu seç ve sayıların karşılaştırılabilir kalması için onda kal.
Ayak pozisyonu ve duruş genişliği
Topuklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak ve parmak uçlarını hafifçe dışa çevirerek başla. Uzun uyluk kemiği ya da sert kalça eklemi olanlar çoğu zaman daha geniş duruş ve daha fazla dışa açıklıkla daha derine iner. Duruş ne olursa olsun dizlerin parmak uçlarını takip eder ve basınç ayağın ortasında kalır.
Nefes ve gövde sıkılığı
Göğsüne değil karnına nefes al ve biri seni itecekmiş gibi gövdeni sık. Bu basıncı aşağıya kadar ve dip noktadan geçerken koru; en zor noktayı geçtikten sonra nefesi ver. Kemer, ağır setlerde gövdenin dayanacağı bir yüzey verir; gövde sıkılığının yerini tutmaz.
Derinlik: ne kadar aşağı inilmeli
Tam bir halterli squatta kalça kıvrımı en az dizin üst noktası hizasına kadar iner; sırtın nötr kalıyor ve topukların yerde duruyorsa daha derine. Derinlik karşılığını verir: bir 12 haftalık çalışmada derin squat sığ squata göre daha fazla ön bacak kası kazandırdı, bir diğerinde tam squat kalça ve adduktorları yarım squata göre daha çok geliştirdi. Henüz o derinliğe inemiyorsan hareket açıklığını kısaltmak yerine yükü hafiflet.
Tempo ve bar yolu
Barı kontrollü indir, sonra niyetle yukarı sür. Bar, ayağın ortasının üzerinde düz, dikey bir çizgide ilerlemeli; öne kayıyorsa parmak uçlarına kayıyorsun ya da göğsünü düşürüyorsun demektir.
Squat hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Ön bacak
- Kalça
- Yardımcı kaslar
- Adduktörler
- Alt sırt
- Karın
- Yan karın
Ön bacak (quadriceps) dizlerini düzeltir ve en alttan kalkışın büyük kısmını yapar; kalça kasları kalçayı açar ve squatın derin bölümünde en çok çalışır. İç bacaktaki adduktorlar da kalçayı açmaya yardım eder: 10 haftalık bir çalışmada tam squat, yarım squata göre kalça ve adduktor kaslarını daha çok geliştirdi. Arka bacak kasları kalçayı ve dizi sabitler ama aynı çalışmada büyümedi, yani kendi egzersizine ihtiyaç duyar. Bel, karın ve yan karın kasların gövdeyi sert tutar; böylece bar ayaklarının üzerinde kalır.
Squat'ta sık yapılan hatalar
Dizlerin içe çökmesi
Kalkarken dizler birbirine doğru kayarsa kalça payına düşeni yapmaz ve dizler çizgisinden çıkar. Dizlerin tüm hareket boyunca parmak uçlarını takip etsin.
Çok yüksekte durmak
Yarım squatla daha fazla ağırlık kaldırırsın ama daha az kalça ve adduktor kası yaparsın. Kalça kıvrımın en az diz hizasına gelene kadar in; kontrollü bir çalışmada tam squat daha fazla kalça ve adduktor kası geliştirdi.
Topukların yerden kalkması
Parmak uçlarına yükselmek barı öne iter ve dengeni bozar. Ağırlığı ayağın ortasında tut; biraz daha geniş bir duruş ya da topuğu yükseltilmiş halter ayakkabısı sert ayak bileklerine yardımcı olur.
Önce kalçanın fırlaması
Kalçan omuzlarından hızlı yükselirse squat bir good morning'e dönüşür ve bel işi devralır. Hareketi göğsünle yönet ve üst sırtını bara bastır.
Altta gövde sıkılığını kaybetmek
Çukurda havayı bırakmak, yük altında belin yuvarlanmasına yol açar. En zor bölümde nefesini tut ve sadece belini nötr tutabildiğin kadar derine in.
Muscla antrenman mantığından squat ipuçları
- İlk çalışma setinden önce iki kademeli ısınma seti yap: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar.
- Her çalışma setini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar. Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar ve bir sonraki antrenmanını cevabına göre planlar.
- Kuvvet için setler arasında 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer durumlarda 90 saniye dinlen. Antrenmanlı erkeklerde 3 dakikalık dinlenmeler, 1 dakikalık dinlenmelere göre daha fazla ön bacak kası ve squat gücü kazandırdı.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlık ekle. Muscla alt vücut hareketlerinde ağırlığı yaklaşık %5 artırır ve plakalarına yuvarlar: 100 kg'da bir sonraki adım 105 kg olur.
- Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra bir deload haftası yap: ağırlığın %90'ı ve bir set eksik; sonra kaldığın yerden devam et.
Halterli squat: hedefe göre set ve tekrar
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Aralıklar, halterli squat gibi ağır temel hareketler için Muscla antrenman mantığından gelir. Hedefine uygun satırı seç; oklar, aralığın bir 4 haftalık bloktan diğerine nasıl kaydığını gösterir. Squat gibi ağır hareketler antrenmanın başında gelir ve Muscla aynı güne asla iki squat varyasyonu koymaz.
Squat için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Squat güç seviyeleri
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | × 1 altı | × 0,75 altı |
| İleri | × 1 | × 0,75 |
| Güçlü | × 1,5 | × 1 |
| Çok güçlü | × 2 | × 1,5 |
| Elit | × 2,5 | × 2 |
Her seviyenin başladığı tahmini 1RM, vücut ağırlığının katı olarak. kg ve lb için aynı.
Halterli squat alternatifleri
- Hack Squat
- 45° Leg Press
- Dambıllı Goblet Squat
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith makinesi)
- Squat (dambıl)
- Bench squat (dambıl)
- Halterli Front Squat
- Squat (bant)
- Squat ve baş üstü uzanma
Halterli squat hakkında sorular
Squat yaparken dizlerin parmak uçlarını geçmesi sorun mu?
Hayır. Kalçanın topuklarının arasına oturabilmesi için dizlerin öne gitmesi gerekir. Onları geri tutmak seni daha fazla öne eğdirir ve yükü kalçaya ve beline kaydırır.
Squat ne kadar derin yapılmalı?
En az kalça kıvrımın diz hizasına gelene kadar, sırtın nötr kalıyorsa daha derine. Antrenman çalışmalarında derin squat, çeyrek squata göre daha fazla ön bacak kası, yarım squata göre daha fazla kalça ve adduktor kası geliştirdi.
Derin squat dizlere zarar verir mi?
Bir araştırma derlemesi, teknik iyi öğrenildiğinde ve yük adım adım artırıldığında derin squatın diz eklemi için daha yüksek bir risk taşımadığını buldu. Keskin ağrı yine de durup düzeltme yapmak için bir nedendir.
Ne kadar squat yapabiliyor olmalıyım?
Muscla güç tablosunda erkekler, bir tekrar maksimumu vücut ağırlığının 1 katından itibaren ileri, 1,5 katından itibaren güçlü sayılır. Kadınlarda bu seviyeler vücut ağırlığının 0,75 ve 1 katında başlar.
Yeni başlayanlar halterli squat yapmalı mı?
Muscla, salona yeni başlayanları leg press ile başlatır ve seviyeleri uygun olduğunda halterli squata geçirir. Önce dambıl ile goblet squat, hareket kalıbını öğrenmenin iyi bir yoludur.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set ve tekrarlarını planlar, her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler ve her egzersiz için tahmini 1RM’ini ve güç seviyeni gösterir.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed