Halterli Front Squat
Halterli front squat, barın sırtında değil omuzlarının önünde durduğu bir squattır. Öndeki yük gövdeni dik tutar; böylece ön bacak kasları kalçayla birlikte sert çalışır, üst sırtın ve gövden de barı yerinde tutmak için sıkı kalmak zorundadır.
Halterli front squat nasıl yapılır
Barı rack'te yaklaşık omuz hizasına ayarla ve boğazına değene kadar altına gir.
Barı omuzlarının önüne yasla; parmak uçların barın altında, omuzlarının hemen dışında, dirsekler öne ve yukarı itilmiş olsun.
Barı çıkarmak için ayağa kalk, iki kısa adım geri at ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç; parmak uçları hafifçe dışa baksın.
Karnına derin bir nefes al, gövdeni sık ve dirseklerini yüksekte tut.
Topuklarının arasına dümdüz çök; dizler parmak uçlarının üzerinden öne ve dışa gitsin; kalça kıvrımın en az diz hizasına gelene kadar.
Dirseklerin ve göğsünle yönlenerek, tüm ayağınla it ve dik dur.
Üstte nefesi ver, yeniden nefes al, gövdeni tekrar sık ve bir sonraki tekrara başla.
Front squat için rack pozisyonu
Barı yaklaşık omuz hizasına ayarla. Boğazına değene kadar altına gir, sonra bar ön omuzların ve köprücük kemiklerin arasındaki oluğa otursun diye omuzlarını öne ve yukarı it. Ellerini açsan bile bar orada durmalı. Üst kolların kabaca dümdüz öne bakana kadar dirseklerini öne ve yukarı it.
Tutuş
Klasik clean tutuşu, ellerini omuzlarının hemen dışına, parmak uçlarını barın altına ve avuç içlerini açık koyar. Parmaklar yalnızca barın yuvarlanmasını engeller; yükü omuzlar taşır. Bileklerin ya da omuzların buna izin vermezse kollarını barın üzerinde çaprazla ya da strap’leri tutamak olarak kullan; her iki durumda da dirsekleri yüksekte tut.
Gövde sıkılığı ve nefes
İnmeye başlamadan önce karnına büyük bir nefes al, gövdeni sık ve dip noktadan geçerken tut. Bar önündeyken gevşek bir gövde seni hemen öne katlar. Üstte nefesi ver, yeniden nefes al ve bir sonraki tekrardan önce sık.
Derinlik ve diz hareketi
Front squat dik bir squattır; bu yüzden dizlerin back squata göre daha çok öne gider. Onların parmak uçlarının üzerinden öne ve dışa gitmesine izin ver, topuklarını yerde tut ve kalça kıvrımın en az diz hizasına gelene kadar topuklarının arasına otur. Topuğu yükseltilmiş halter ayakkabıları, sert ayak bileği olan birçok sporcuya dik kalmasında yardım eder.
Tempo ve bar yolu
Kontrollü in ve niyetle yukarı sür. Bar ayağının ortasının üzerinde düz yukarı ve aşağı hareket etmeli. Yukarı çıkarken hareketi dirseklerinle yönet: onlar yükseldiğinde göğsün de onlarla birlikte yükselir. Her tekrarda aynı derinliği kullan; çünkü ne zaman ağırlık ekleyeceğini yalnızca karşılaştırılabilir tekrarlar söyler.
Front squat hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Ön bacak
- Kalça
- Yardımcı kaslar
- Adduktörler
- Alt sırt
- Üst sırt
- Karın
- Yan karın
Ön bacak kasları dizlerini düzeltir ve en alttan kalkışın büyük kısmını yapar; kalça kasları ise kalçanı açar. Maksimal yüklerde back squatla karşılaştırıldığında front squat, iç ön bacak kası olan vastus medialis'te daha fazla, çıkışta bir arka bacak kasında daha az aktivite gösterdi ve gövde daha dikti. Adduktorlar kalçanın açılmasına yardım eder ve derin squat antrenmanı onları kalça kaslarıyla birlikte geliştirdi. Alt ve üst sırtın, karın ve yan karın kasların gövdeyi dik tutar; böylece bar omuzlarında kalır.
Front squat'ta sık yapılan hatalar
Dirsekleri düşürmek
Dirsekler batarsa bar öne yuvarlanır ve üst sırtın altında yuvarlanır. Kalkarken, özellikle en alttan çıkarken dirsekleri yukarı sür.
Barı elinle tutmak
Barı avuçlarında sıkmak yükü bileklerine bindirir. Onun omuzlarında dinlenmesine izin ver; parmak uçların yalnızca yuvarlanmasını engeller.
Çok yüksekte durmak
Yarım squat daha fazla kaldırmana izin verir ama daha az kalça ve adduktor kası yapar. Kalça kıvrımın en az diz hizasına gelene kadar in.
Dizlerin içe çökmesi
Yukarı çıkarken dizler içe kayarsa kalça payına düşeni yapmaz ve dizler çizgisinden çıkar. Dizlerin tüm hareket boyunca parmak uçlarını takip etsin.
Altta gövde sıkılığını kaybetmek
Çukurda hava çıkarsa üst sırt öne katlanır ve bar kayar. Tekrarın en zor kısmında nefesini tut.
Muscla front squat'ta sana nasıl koçluk yapar
- İki kademeli ısınma setiyle ısın: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar. Muscla bunları her ağır temel harekete ekler.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar. Tükenişe kadar gitmek ya çok az kas katar ya hiç katmaz, ama daha fazla yorgunluk getirir.
- Kuvvet için setler arasında yaklaşık 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen. Antrenmanlı erkeklerde 3 dakikalık dinlenmeler, 1 dakikalık dinlenmelere göre daha fazla kuvvet ve kas kazandırdı.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaşınca yaklaşık %5'lik bir adım ekle, plakalarına yuvarlayarak: 100 kg'da bir sonraki adım 105 kg.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.
Halterli front squat: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla'da front squat ağır bir temel hareket sayılır; bu yüzden kuvvet için çalışırken en düşük tekrar aralıklarını ve en uzun dinlenmeleri alır. En yüksek deneyim seviyesini ister ve Muscla'nın squat listesinde aşağıda yer alır; bu yüzden çoğu plan bunun yerine halterli squat, hack squat ya da leg press kullanır; onu her zaman kendi rutinine ekleyebilirsin. Muscla'dan dizlerini ya da bileklerini korumasını istersen front squatı çıkarır. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra, ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Front squat için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Halterli front squat alternatifleri
- Halterli Squat
- Hack Squat
- 45° Leg Press
- Dambıllı Goblet Squat
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith makinesi)
- Squat (dambıl)
- Bench squat (dambıl)
- Squat (bant)
- Squat ve baş üstü uzanma
Halterli front squat hakkında sorular
Front squat mı back squat mı daha iyi?
İkisi de bacakları iyi çalıştırır. Bir çalışmada genel kas aktivitesi aynıydı; front squat ise dizde daha düşük sıkıştırma kuvvetleri ve ekstansör momentleri üretti. Back squat daha fazla ağırlık hareket ettirmene izin verir ve Muscla onu salonda standart squat olarak tutar.
Neden back squattan daha az front squat yapabiliyorum?
Üst sırtın ve gövden barı önünde taşımak zorundadır ve bu, bacakların pes etmeden önce yükü sınırlar. Antrenmanlı kadınlarla yapılan bir EMG çalışmasında front squat, daha hafif bir yükle bile back squatlarla aynı kalça, arka bacak ve ön bacak aktivitesine ulaştı.
Bileklerim front rack'e ulaşamıyorsa ne yapmalıyım?
Tutuşunu genişlet, barın altında yalnızca iki ya da üç parmak tut ya da kollarını barın üzerinde çaprazlayıp ellerini karşı omuzlara koy. Bara dolanan lifting strap'ler dirseklerini yüksekte tutmanın başka bir yoludur.
Front squat ne kadar derin yapılmalı?
En az kalça kıvrımın diz hizasına gelene kadar, sırtın nötr kalıyorsa daha derine. Bir antrenman çalışmasında tam squat, yarım squata göre daha fazla kalça ve adduktor kası geliştirdi.
Front squat bele daha mı yumuşak?
Gövden daha dik kalır: maksimal yüklerde yapılan bir çalışmada back squat belirgin biçimde daha fazla gövde eğilmesi gösterdi. Sırt kaslarının yine de o pozisyonu tutmak için sert çalışır.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. J Appl Biomech. 2016;32(1):16-22. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed