Halterli Deadlift
Halterli deadlift, yüklü barı yerden kalçana kadar kaldırıp dik durana dek getirmek ve sonra tekrar yere bırakmaktır. Vücudunun tüm arka tarafını çalıştırır: kalça, arka bacak ve omurga boyunca uzanan kaslar; ön bacak, trapez ve tutuş gücün de ciddi iş yapar. Çoğu insanın en ağır ağırlığı kaldırdığı hareket de budur.
Halterli deadlift nasıl yapılır
Barın ayağının ortasının üzerinde olacağı şekilde dur; ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa baksın.
Kalçadan menteşe yap ve dizlerini bük; barı bacaklarının hemen dışından, avuç içleri sana dönük tutabileceğin yüksekliğe in.
Kaval kemiklerini bara yaklaştır, göğsünü kaldır ve omuzlarını aşağı çek; sırtın uzun ve düz olsun.
Karnına nefes al, gövdeni sık ve plakalar yerden kalkmak üzereyken bardaki boşluğu çek.
Yeri it; kalça ve omuzlar birlikte yükselirken bar kaval kemiklerinin üzerinde kayar.
Bar dizlerini geçince kalçanı öne sür ve kalçanı sıkarak dik dur.
Barı aynı çizgide indir: önce kalça geriye gider, bar dizleri geçtikten sonra dizler bükülür.
Barın başında hazırlık
Bar ayağının ortasının üzerine gelene kadar yaklaş; ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa baksın. Kalçanı geriye it ve dizlerini yalnızca bara ulaşmak için gereken kadar bük. Kaval kemiklerin ona değer, omuzların barın biraz önünde durur ve kalçan diz ile omuz arasında kalır.
Deadlift için tutuş
Barı bacaklarının hemen dışından tut; kolların dümdüz aşağı sarksın. İki avuç içi sana dönük başla ve başparmaklarını barın etrafına sar. Kolların kanca gibidir, kaldıraç değil: dirsekleri düz tut ve çekmeden önce barı sıkıca kavra.
Gövde sıkılığı ve nefes
Karnına büyük bir nefes al ve yumruk yiyecekmiş gibi gövdeni sık. Bar yerden kalkarken ve dizlerini geçerken tut; üstte ya da barı bıraktıktan sonra nefesi ver, sonra bir sonraki tekrar için yeniden sık.
Bar yolu ve boşluğu almak
Bar, ayağının ortasının üzerinde düz, dikey bir çizgide ilerler. Yerden kalkmadan önce, bar plakalara “klik” diye oturana ve tüm vücudun gerilene kadar yukarı çek. Barı yakın tutmak için omuzlarını arka ceplerine doğru çektiğini düşün. Bar dizlerini geçene kadar kalça ve omuzlar aynı hızda yükselir; sonra kalçan ona yetişmek için öne gelir. Üstte kalçanı sıkarak ve omuzların kalçanın üzerinde dik dur; omuz silkme ya da geriye yaslanma yok.
Tempo ve sıfırlama
Niyetle çek: bar yavaş hareket etse bile onu hızlı hareket ettirmeye çalış. Barı bırakmak yerine kontrollü indir ve plakaların tekrarlar arasında oturmasına izin ver. Altta kısa bir sıfırlama, yani yeni bir nefes ve yeni bir sıkılık, her tekrarı birbirine benzetir; ve ne zaman ağırlık ekleyeceğini yalnızca karşılaştırılabilir tekrarlar söyler.
Deadlift hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Kalça
- Arka bacak
- Alt sırt
- Yardımcı kaslar
- Ön bacak
- Adduktörler
- Trapez
- Ön kollar
Kalça kasları ve arka bacak, kalçayı açar ve ayağa kalkmanın asıl işini yapar; omurga boyunca uzanan kaslar ise yük altında sırtını düz tutar. EMG çalışmalarının sistematik bir derlemesi, deadliftte omurga kaslarının (spinal erektörler) ve ön bacağın kalça ve arka bacaktan daha aktif olduğunu buldu; ön bacak, bar yerden koptuğunda dizlerini düzeltir. Adduktorlar kalçaya yardım eder, trapezler omuzlarını yerinde tutar, ön kolların barı taşır.
Deadlift'te sık yapılan hatalar
Belin yuvarlanması
Bel barın altında bükülürse omurga tutması gereken pozisyonu kaybeder. Her tekrardan önce gövdeni sık, göğsünü yukarıda tut ve sırtın yuvarlanıyorsa ağırlığı azalt.
Barın öne kayması
Bar ile bacaklar arasındaki her mesafe, hareketi belin için daha ağır yapar. Barı çıkarken ve inerken boyunca kaval kemiklerine ve uyluklarına değecek şekilde tut.
Önce kalçanın fırlaması
Bar kıpırdamadan kalçan yükselirse hareket düz bacaklı bir çekişe döner ve işi bel yapar. Yeri it; kalça ve omuzlar birlikte yükselsin.
Barı yerden koparmak
Başlangıçtaki bir sarsıntı, bar daha kıpırdamadan seni pozisyondan çıkarır. Önce bardaki boşluğu al, sonra yere bas.
Üstte geriye yaslanmak
Kilitlenmede omuzları kalçanın arkasına atmak harekete hiçbir şey katmaz. Kalçanı sıkarak ve dik durarak bitir.
Muscla deadlift'te sana nasıl koçluk yapar
- İki kademeli ısınma setiyle ısın: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar. Muscla bunları her ağır temel harekete ekler.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar. Tükenişe kadar gitmek ya çok az kas katar ya hiç katmaz, ama daha fazla yorgunluk getirir.
- Kuvvet için setler arasında yaklaşık 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen. Antrenmanlı erkeklerde 3 dakikalık dinlenmeler, 1 dakikalıklara göre daha fazla kuvvet ve kas kazandırdı.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaşınca yaklaşık %5'lik bir adım ekle, plakalarına yuvarlayarak: 100 kg'da bir sonraki adım 105 kg.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.
Halterli deadlift: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–10 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla'da deadlift ağır bir temel hareket sayılır; bu yüzden kuvvet için çalışırken en düşük tekrar aralıklarını ve en uzun dinlenmeleri alır. Geri dönüş hedefinde 8–10 tekrarda kalır, asla 10'un üzerine çıkmaz. Bir antrenman günü yalnızca bir kalça menteşesi içerir; bu yüzden Muscla deadlifti ve Romanian deadlifti asla aynı güne koymaz, haftanın ikinci alt vücut gününde ise önce bir kalça menteşesi gelir. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra, ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Deadlift için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
İyi bir deadlift kaç kilo? Güç seviyeleri
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | × 1,25 altı | × 1 altı |
| İleri | × 1,25 | × 1 |
| Güçlü | × 1,75 | × 1,25 |
| Çok güçlü | × 2,25 | × 1,75 |
| Elit | × 3 | × 2,5 |
Her seviyenin başladığı tahmini 1RM, vücut ağırlığının katı olarak. kg ve lb için aynı.
Halterli deadlift alternatifleri
- Halterli Romanian Deadlift
- Dambıllı Romanian Deadlift
- Deadlift (makine)
- Deadlift (kablo)
- Dambıllı Tek Bacak Deadlift
- Kettlebell Swing
- Stiff leg deadlift (bant)
- Pull through (bant)
- Makinede Sırt Extension
- Halterli Squat
Halterli deadlift hakkında sorular
Vücut ağırlığıma göre iyi bir deadlift kaç kilo?
Muscla güç seviyelerinde erkekler, bir tekrar maksimumu vücut ağırlığının 1,25 katından itibaren ileri, 1,75 katından itibaren güçlü ve 2,25 katından itibaren çok güçlü sayılır. Kadınlarda aynı seviyeler vücut ağırlığının 1,0, 1,25 ve 1,75 katında başlar.
Sumo mu konvansiyonel deadlift mi daha iyi?
İkisi de herkese uymaz. Yarışmacı powerlifter'lar üzerinde yapılan bir çalışmada sumo yapanlar daha geniş durdu ve gövdeleri daha dikti; konvansiyonel yapanlar ise barı %25–40 daha uzağa taşıdı ve daha fazla mekanik iş yaptı. Sırtını düz tutan stili seç.
Trap bar deadlift daha mı kolay?
Bir çalışmada powerlifterlar altıgen barla daha fazla kaldırdı; belde ve kalçada tepe momentler daha düşük, dizlerde daha yüksekti. İyi bir varyasyon, düz barlı hareketin kopyası değil.
Strap ya da karışık tutuş kullanmalı mıyım?
Tutuşun dayandığı sürece iki avuç içi sana dönük çek. Elin bacaklarından ve belinden önce pes ediyorsa strap, hook grip ya da karışık tutuş büyük kasları çalıştırmaya devam etmene izin verir.
Ne sıklıkla deadlift yapmalıyım?
Muscla her kası haftada en az iki kez çalıştırır ve antrenman günü başına bir kalça menteşesi planlar. Menteşeyi hafta içinde çeşitlendirir; deadlift her seansta geri gelmek yerine Romanian deadlift ve diğer menteşe varyasyonlarıyla sırayla yer alır.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set ve tekrarlarını planlar, her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler ve her egzersiz için tahmini 1RM’ini ve güç seviyeni gösterir.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed