Dambıllı Tek Bacak Deadlift

Dambıllı tek bacak deadlift nasıl yapılır

1. 1

   Ayaklarını kalçanın altında dik dur ve üzerinde duracağın bacağın karşısındaki elinde bir dambıl tut.

2. 2

   Ağırlığını ayakta duran bacağına kaydır ve o dizi hafifçe gevşet.

3. 3

   Kalçadan menteşe yap: kalçayı geriye it ve gövdeni öne eğ; serbest bacağın dümdüz geriye uzansın.

4. 4

   Sırtını düz ve kalçalarını yere dik tut; dambıl omzunun dümdüz altında sarksın.

5. 5

   Ayakta duran bacağının arkasında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden ve arka bacağın yere yaklaşık paralel olana kadar in.

6. 6

   Ayakta duran ayağını yere bastır ve dik durmak için kalçanı öne getir; tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tek bacak deadlift hangi kasları çalıştırır

Ayakta duran bacağın arka bacak kasları uzarken inişi kontrol eder ve yukarı çıkarken kalçayı çeker. Kalça kasları onlarla birlikte kalçayı açar; dış kalçadaki küçük kaslar ise pelvisin serbest bacağa doğru düşmesini önler. Sekiz kalça egzersizinin modellendiği bir çalışmada yüklü tek bacak Romanian deadlift, üç kalça kasının tümünde kuvvet açısından en üst grupta yer aldı. Omurga ekstansörleri sırtını düz tutar, adduktorlar kalçayı açmaya yardım eder ve ayak ile ayak bileği denge için sürekli çalışır.

Tek bacak deadlift'te sık yapılan hatalar

• Kalçayı tavana doğru açmak

  Serbest bacağın kalçası yukarı dönerse pelvis bükülür ve arka bacak gerilmeyi kaybeder. Arka ayağının parmak uçlarını yere çevir ve iki kalça kemiğini düz tut.

• Menteşe yerine squat yapmak

  Ayakta duran dizi inerken daha fazla bükmek hareketi tek bacak squata çevirir. Başlangıçta dizi gevşek tut ve hareket etmeyi diz değil kalça yapsın.

• Daha aşağı uzanmak için sırtı yuvarlamak

  Derinliği yer değil arka bacağın belirler. Dambıl hâlâ yerden uzak olsa bile sırtının yuvarlanmaya başlayacağı yerde dur.

• Dambılın uzağa kaymasına izin vermek

  Önde sarkan bir ağırlık seni dengeden çıkarır ve belin üzerinde kaldıraç etkisi ekler. Onu omzunun dümdüz altında, ayakta duran bacağa yakın sarksın.

• Tekrarları acele etmek

  Hızlı tekrarlar dengeyi sallantıya çevirir ve gerilmeyi kısa keser. Kontrollü in, gerilmeye ulaş, sonra niyetle ayağa kalk.

Muscla tek bacak deadlift'te sana nasıl koçluk yapar

• Muscla deadlift tek bacağı temel hareket sayar: her seti yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen üç.
• Setler arasında kuvvet için yaklaşık 2 dakika, kas ve diğer tüm hedefler için 90 saniye dinlen. Dinlenmeyi iki bacaktan sonra yap, aralarında değil.
• Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında yaklaşık %5 ekle; en az 2 kg ya da 5 lb'lik bir dambıl adımı kadar: 8 kg, 10 kg olur.
• Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar: “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” planlandığı gibi ilerler, “Ağır” ağırlığı korur, “Sınırdaydım” ağırlığı korur ya da bir adım düşürür.
• Geri dönüş hedefinde kalça menteşeleri 10 tekrar ya da daha azda kalır. Muscla bu hareket ile Romanian deadlift gibi iki menteşeyi asla aynı güne koymaz.

Dambıllı tek bacak deadlift: set, tekrar ve dinlenme

Muscla antrenman mantığında tek bacak deadlift bir temel hareket sayılır; bu yüzden ağır olmayan temel hareketlerin aralıklarını kullanır. Her sette her bacağa aynı sayıda tekrar yap. Her 4 haftada bir yeni blok aralığı kaydırır; her üçüncü bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.

Tek bacak deadlift için bir tekrar maksimumunu tahmin et

Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.

Dambıllı tek bacak deadlift alternatifleri

1. Halterli Romanian Deadlift→
2. Dambıllı Romanian Deadlift→
3. Halterli Deadlift→
4. Deadlift (makine)
5. Deadlift (kablo)
6. Kettlebell Swing→
7. Stiff leg deadlift (bant)
8. Pull through (bant)
9. Makinede Sırt Extension→
10. Halterli Good Morning→

Tek bacak deadlift hakkında sorular