Halterli Hip Thrust

Halterli hip thrust nasıl yapılır

1. 1

   Yere otur, kürek kemiklerinin alt kenarını bir bench'e yasla ve minderli bir halteri bacaklarının üzerinden kalça kıvrımına doğru yuvarla.

2. 2

   Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde yere bas; üstte kaval kemiklerin dik olacak kadar yakın olsunlar.

3. 3

   Barı iki elinle yerinde tut, çeneni hafifçe içeri al ve gövdeni sık.

4. 4

   Topuklarınla it ve omuzların, kalçan ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı yukarı kaldır.

5. 5

   Üstte, belini kemerlemeden kalça kaslarını sert sık.

6. 6

   Kalçanı kontrollü indir; yerin hemen üzerinde asılı kalsın, sonra yeniden it.

Hip thrust hangi kasları çalıştırır

İşin büyük kısmını kalça kasları yapar: kalçayı açar ve hip thrustın en zor olduğu pozisyon olan üst noktaya yakın en çok çalışır. Arka bacak kasları kalçanın açılmasına yardım eder, ön bacak ise diz açısını tutar. Antrenmanlı kadınlarla yapılan bir EMG çalışmasında halterli hip thrust, back squata göre yaklaşık iki kat ortalama kalça aktivitesi ve daha fazla arka bacak aktivitesi gösterdi; uyluk ön kası aktivitesi benzerdi. Başka bir çalışma ise ölçülen dört kasın tümünde en yüksek aktiviteyi hip thrustın üst noktasında buldu.

Hip thrust'ta sık yapılan hatalar

• Üstte belini kemerlemek

  Tekrarı bitirmek için kaburgaları yukarı itmek hareketi kalçadan omurgaya kaydırır. Çeneni içeride, kaburgalarını aşağıda tut ve kalçan düzleşince dur.

• Ayakların çok uzak ya da çok yakın olması

  Uzak ayaklar dizlerini düzleştirir ve hareketi arka bacak egzersizi gibi hissettirir; çok yakın ayaklar dizleri fazla öne iter. Üstte kaval kemiklerin dik olacak şekilde ayarla.

• Kalça açılmasını tam yapmamak

  Kalça kasları en çok üstte çalışır; yarım bitirmek en iyi bölümü atlar. Her tekrarı omuzlardan dizlere düz bir çizgiyle bitir.

• Bench'in üzerinde kaymak

  Sırtın bench üzerinde yukarı kayarsa hareket tekrardan tekrara değişir. Bench'i bir duvara ya da rack'e dayat ve temas noktasını kürek kemiklerinin hemen altında tut.

• Yerden sekmek

  Plakaların yere değip geri sekmesi kalça kaslarından gerginliği alır. Kontrollü in ve bir sonraki tekrara yerin hemen üzerinden başla.

Muscla hip thrust'ta sana nasıl koçluk yapar

• Muscla hip thrustı temel hareket sayar: her seti yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen üç.
• Setler arasında kuvvet için yaklaşık 2 dakika, kas ve diğer tüm hedefler için 90 saniye dinlen.
• Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında bir adım ekle; en az plakalarının izin verdiği en küçük artış kadar. Üç antrenman ilerleme olmazsa Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden toplar.
• Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar: “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” planlandığı gibi ilerler, “Ağır” ağırlığı korur, “Sınırdaydım” ağırlığı korur ya da bir adım düşürür.
• Yalnızca vücut ağırlığıyla çalıştığında Muscla seni bunun yerine bir merdivenle yükseltir: glute bridge, bench'te hip thrust, marching hip thrust, sonra tek bacak.

Halterli hip thrust: set, tekrar ve dinlenme

Muscla antrenman mantığında hip thrust bir temel hareket sayılır; bu yüzden ağır olmayan temel hareketlerin aralıklarını kullanır. Antrenmanda, kalça kasları için ek bir hareket olarak squatını ya da kalça menteşeni takip eder. Her 4 haftada bir yeni blok aralığı kaydırır; her üçüncü bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.

Hip thrust için bir tekrar maksimumunu tahmin et

Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.

Halterli hip thrust alternatifleri

1. Halterli Glute Bridge→
2. Hip thrust
3. Glute bridge alçak yerde
4. Glute bridge march
5. Halterli Squat→
6. Halterli Deadlift→
7. Kettlebell Swing→
8. Dambıllı Lunge→
9. Halterli Romanian Deadlift→
10. Jump Squat→

Hip thrust hakkında sorular