Dambıllı Romanian Deadlift
Dambıllı Romanian deadlift (RDL), her elinde bir dambılla yapılan bir kalça menteşesidir: dizlerin gevşek, kalçanı geriye iter, ağırlıkları arka bacağın tamamen gerilene kadar bacakların boyunca indirir, sonra dik durmak için kalçanı öne sürersin. Arka bacağı ve kalça kaslarını uzun bir gerilmeyle çalıştırır ve menteşeyi öğrenmenin, salonda ya da evde, en kolay yoludur.
Dambıllı Romanian deadlift nasıl yapılır
Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur; her elinde uyluklarının önünde bir dambıl, avuç içleri sana baksın.
Dizlerini biraz gevşet, omuzlarını geriye al, karnına nefes al ve gövdeni sık.
Kalçanı geriye it ve gövdenin öne eğilmesine izin ver; dambılları düz bir sırtla uyluklarının önünden aşağı kaydır.
Arka bacaklarında güçlü bir gerilme hissedene kadar inmeye devam et; genellikle dambıllar dizlerinin çevresinde ya da hemen altında olur.
Belin yuvarlanmaya başlamadan dur ve dambılları bacaklarına yakın tut.
Kalçanı öne sür ve dik durmak için kalça kaslarını sık, sonra tekrarla.
Kurulum ve duruş
Dambılları yerden düz bir sırtla al ya da bir rack’ten çek, sonra dik dur. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, parmak uçları ileri ya da hafifçe dışa dönük durur; dar bir duruş kalçaların geriye gitmesi için serbest bırakır. Dambılları avuç içleri sana bakacak ve kollar düz sarkacak şekilde uyluklarının önünde tut. Kavraman arka bacaklarından önce bırakıyorsa lifting strap kullan.
Gövde sıkılığı ve nefes
Her tekrardan önce karnına nefes al ve öksürecekmiş gibi gövdeni sık. İnerken ve gerilme boyunca tut, üste ulaşırken ver. Birkaç adım ileride yere bakarak boynunu sırtınla aynı hatta tut.
Kalça menteşesi
Kalçanla arkandaki bir araba kapısını kapattığını düşün: hareket aşağı değil geriye gider. Kalçan geriye giderken ve gövden öne eğilirken kaval kemiklerin dike yakın kalır. Dambıllar uyluklarından aşağı kayar ve tüm yol boyunca bacaklarına yakın kalır. Dizlerin başlangıçta kurduğun hafif bükülmeyi korur.
Derinlik ve tempo
Uyluklarının arkasında güçlü bir çekiş hissedene kadar kontrollü in ve sırtın yuvarlanmadan hemen önce dur. O nokta herkes için farklıdır ve antrenmanla daha aşağı iner. Sekmeden dön ve kalçanı niyetle öne sür, sonra kalça kasların sıkılı dik dur. Her tekrarda aynı derinliği kullan; böylece setlerin karşılaştırılabilir kalır ve daha ağır dambılları ne zaman alacağını bilirsin.
Planında dambıllı RDL
Muscla dambıllı RDL’yi evde dambıllarla standart kalça menteşesi olarak ve salondaki yeni başlayanlar için halterli RDL’den önceki ilk menteşe olarak kullanır. Bunun gibi temel hareketler antrenmanda izolasyon çalışmasından önce gelir.
Dambıllı Romanian deadlift hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Arka bacak
- Kalça
- Yardımcı kaslar
- Alt sırt
- Adduktörler
- Ön kollar
İşin çoğunu arka bacak yapar: uzarken inişi frenler ve yukarı çıkarken kalçayı çeker. Ağır yüklerde dört arka bacak egzersizini karşılaştıran bir EMG çalışmasında arka bacak aktivitesi Romanian deadlift ve glute-ham raisede en yüksekti. Kalça kasları onlarla birlikte kalçayı açar ve dik dururken tekrarı bitirir. Deadlift varyasyonlarını inceleyen bir derleme, RDL'de arka bacağa göre daha az bel aktivitesi buldu; yani ekstansörler esas olarak sırtını düz tutar. Adduktorlar kalçayı açmaya yardım eder ve kavraman dambılları tutar.
Dambıllı Romanian deadlift'te sık yapılan hatalar
Menteşeyi squata çevirmek
Dizleri inerken daha fazla bükmek ön bacağı devreye sokar ve arka bacaktan gerilmeyi alır. Başlangıçta hafif bir diz bükülmesi kur ve onu koru.
Yere uzanmak
Derinliği yer değil arka bacakların belirler. Dambıllar hâlâ dizlerindeyken bile sırtının yuvarlanmaya başlayacağı yerde dur.
Dambılların bacaklardan uzakta sarkmasına izin vermek
Önde duran ağırlıklar belin üzerinde kaldıraç etkisi ekler. Onları tüm yol boyunca uyluklarına ve kaval kemiklerine sürterek tut.
Üstte geriye yaslanmak
Tekrarı bitirmek için aşırı geriye gitmek kalça kaslarını değil belini sıkıştırır. Kalçan omuzlarının altında dik dur ve orada bitir.
Omuzların öne yuvarlanmasına izin vermek
Dambıllar omuzlarını aşağı ve öne çekerse önce üst sırt yuvarlanır. Göğsünü dik ve kürek kemiklerini geride tut.
Muscla antrenman mantığından dambıllı Romanian deadlift ipuçları
- Muscla dambıllı RDL'yi temel hareket sayar: her seti yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen üç.
- Setler arasında kuvvet için yaklaşık 2 dakika, kas ve diğer tüm hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında yaklaşık %5 ekle; en az 2 kg ya da 5 lb'lik bir dambıl adımı kadar: 16 kg dambıllar 18 kg olur.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar: “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” planlandığı gibi ilerler, “Ağır” ağırlığı korur, “Sınırdaydım” ağırlığı korur ya da bir adım düşürür.
- Geri dönüş hedefinde kalça menteşeleri 10 tekrar ya da daha azda kalır. Muscla bu hareket ile halterli deadlift gibi iki kalça menteşesini asla aynı güne koymaz.
Dambıllı Romanian deadlift: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–12 | 2 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 90 sn |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–10 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla antrenman mantığında dambıllı RDL bir temel hareket sayılır; bu yüzden ağır olmayan temel hareketlerin aralıklarını kullanır. Hedefine uygun satırı seç; oklar, aralığın bir 4 haftalık bloktan diğerine nasıl kaydığını gösterir. Her üçüncü bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Dambıllı Romanian deadlift için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
Tahmini 1RM
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Dambıllı Romanian deadlift alternatifleri
- Halterli Romanian Deadlift
- Halterli Deadlift
- Deadlift (makine)
- Deadlift (kablo)
- Dambıllı Tek Bacak Deadlift
- Kettlebell Swing
- Stiff leg deadlift (bant)
- Pull through (bant)
- Makinede Sırt Extension
- Halterli Good Morning
Dambıllı Romanian deadlift hakkında sorular
Dambıllı mı halterli Romanian deadlift mi?
İkisi de aynı menteşeyi çalıştırır. Dambıllar öğrenmesi daha kolaydır ve daha az ekipman ister; halter daha fazla yük bindirmene izin verir. Muscla salondaki yeni başlayanları dambıllı RDL ile başlatır ve evde standart menteşe olarak kullanır.
Dambıllı RDL'de ne kadar aşağı inmeliyim?
Arka bacaklarının tamamen gerildiği ve belinin yuvarlanmaya başlamasından hemen önceki noktaya kadar. Çoğu kişi için dambıllar dizin çevresinde ya da hemen altında biter ve açıklık antrenmanla artar.
Dambıllı RDL için hangi ağırlığı kullanmalıyım?
Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi el başına vücut ağırlığının yaklaşık 0,2 katıdır ve dambıllarına yuvarlanır: 80 kg'da her biri 16 kg. Antrenmana yeni başlayan, 65 kg'lık bir kadın için her biri 10 kg'dır. İlk setin planlanandan belirgin biçimde fazla tekrar verirse uygulama kalan setler için ağırlığı artırır.
Dambıllı RDL'ler hafif ağırlıklarla kas yapar mı?
Evet. Setler tükenişe ya da ona çok yakın götürüldüğünde hafif yükler kası ağır yükler kadar iyi geliştirir; ağır yükler ise daha fazla maksimal kuvvet kazandırır. En ağır dambılların kolaylaşınca halterli versiyona geç.
Dambıllı RDL'leri neden belimde hissediyorum?
Genellikle dambıllar bacaklarından uzaklaşıyor, sırtın altta yuvarlanıyor ya da üstte geriye yaslanıyorsun. Ağırlıkları bacaklarında tut, açıklığı kısalt ve arka bacaklarında hissedene kadar yükü hafiflet.
Gerilmeyi bilerek çalıştırmalı mıyım?
Evet, her tekrarı tam ama kontrollü bir gerilmeye götür. Bir leg curl çalışmasında arka bacağı uzun kas uzunluklarında çalıştırmak, kısa uzunluklarda çalıştırmaktan daha çok kas kazandırdı.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed