Kettlebell Swing

Kettlebell swing nasıl yapılır

1. 1

   Kettlebell'i parmak uçlarının kısa bir adım önüne, yere koy ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç.

2. 2

   Kalçanı geriye it, sırtını uzun tut ve kettlebell'i kendine doğru yatırarak sapı iki elinle kavra.

3. 3

   Gövdeni sık, sonra kettlebell'i bacaklarının arasından top geriye uzatır gibi, uyluklarının arasında yükseğe çek.

4. 4

   Kalçanı öne sür ve sertçe ayağa kalk, kalçanı sıkarak; kettlebell yaklaşık göğüs hizasına süzülsün.

5. 5

   Kettlebell kendi kendine düşsün; ön kolların neredeyse kalçana değene kadar bekle, sonra menteşe yap ve onu bacaklarının arasına yönlendir.

6. 6

   Son tekrardan sonra kettlebell'i bir kez daha geriye çek ve önüne, yere bırak.

Kettlebell swing hangi kasları çalıştırır

Kalça kasları ve arka bacak swingi sürer: seni derin menteşeden kalçanı açarak çıkarırlar ve kettlebell'i öne fırlatırlar. Kas aktivitesini ve omurga yüklerini ölçen bir çalışmada, 16 kg'lık kettlebell ile kalça kasları maksimum kasılmanın yaklaşık %80'ine, bel ekstansörleri yaklaşık %50'sine ulaştı; ikisi de hızlı darbeler halinde açılıp kapandı. Belin ve gövden, kalça hareket ederken gövdeyi sert tutar; ön kolların da sapı kavramaya devam eder.

Kettlebell swing'de sık yapılan hatalar

• Kettlebell'i squat yaparak kaldırmak

  Dizlerin öne gidip kalçan çok alçalırsa uyluklar işi devralır ve kettlebell'i sonunda omuzların kaldırır. Kalçanı geriye it ve kaval kemiklerini dikeye yakın tut.

• Kettlebell'i kollarla kaldırmak

  Kettlebell'i omuzlarınla yükseltmek işi kalçalarından çalar. Kollarına ip gibi davran: kettlebell'i kalça atışı hareket ettirir, ellerin yalnızca yönlendirir.

• Altta sırtı yuvarlamak

  Swing omurganı iki yönde de hızlıca yükler. Kettlebell bacaklarının arasından geçerken sırtını uzun tut ve onu dizlerinin yanına değil, kalçana doğru yüksekten çek.

• Üstte geriye yaslanmak

  Omuzları kalçanın arkasına atmak, tekrarı kalça kaslarıyla bitirmek yerine belini büker. Üstte dik dur: kaburgalar aşağıda, kalça sıkı, dizler düz.

• Menteşeye çok erken geçmek

  Kettlebell düşmeden öne eğilirsen seni dengeden çıkarır ve belinin üzerine iner. Ön kolların neredeyse kalçanla buluşana kadar dik kal, sonra menteşe yap.

Muscla kettlebell swing'de sana nasıl koçluk yapar

• Her tekrarda aynı yüksekliğe süzülen bir kettlebell seç. Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,2 katıdır, kettlebell'lerine göre aşağı yuvarlanır: 80 kg vücut ağırlığında 16 kg.
• Her seti yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen üç. Kettlebell artık o kadar yükselmediğinde dur.
• Kuvvet için çalışırken setler arasında 2 dakika, diğer her hedef için 90 saniye dinlen. Muscla iki ısınma setini yalnızca swing günün ilk temel hareketiyse ekler.
• Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında bir kettlebell boyu yukarı çık, genelde 4 kg ya da 10 lb: 16 kg, 20 kg olur. O zamana kadar bir tekrar ekle.
• Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.

Kettlebell swing: set, tekrar ve dinlenme

Muscla'da kettlebell swing, temel bir kalça menteşesi hareketi sayılır. Bir antrenman günü her hareket kalıbından yalnızca bir egzersiz içerir; bu yüzden swing hiçbir zaman deadlift ya da Romanian deadlift ile aynı güne gelmez. Geri dönüş hedefinde kalça menteşeleri 10 tekrarda ya da altında kalır.

Kettlebell swing alternatifleri

1. Halterli Romanian Deadlift→
2. Dambıllı Romanian Deadlift→
3. Halterli Deadlift→
4. Deadlift (makine)
5. Deadlift (kablo)
6. Dambıllı Tek Bacak Deadlift→
7. Stiff leg deadlift (bant)
8. Pull through (bant)
9. Makinede Sırt Extension→
10. Halterli Squat→

Kettlebell swing hakkında sorular