Vücut ağırlığı egzersizleri

Vücut ağırlığıyla nasıl antrenman yapılır

Vücut ağırlığı egzersizleri az ekipman gerektirir ya da hiç gerektirmez ve her yerde yapılabilir. Yalnızca yeni başlayanlar için değildir: sıkı bir barfiks ya da pistol squat güçlü sporcuyu de zorlar ve bench pressle benzer yüke sahip şınavlar çalışmalarda benzer kuvvet kazançları sağlamıştır.

Plaka ekleyemediğin için farklı ilerlersin: önce tekrar eklersin, sonra varsa daha zor bir varyasyona geçersin. Muscla vücut ağırlığı egzersizlerini 8 ila 15 tekrarla planlar (barfiks 5 ila 10). Planda bir egzersizin daha zor bir basamağı varsa, her sette üst sınıra ulaştığında sonraki blok onu getirir; örneğin eller yükseltilmiş şınavdan yerde şınava, oradan ayaklar yükseltilmiş şınava ya da chin-up’tan barfikse. Barfiksin kendisi gibi daha zor basamağı olmayan egzersizler, blok bitene kadar aralığın üst sınırında kalır.

Barfiks barı, satın almaya değer tek ekipmandır. Sırt ve biceps için en iyi vücut ağırlığı egzersizleri olan barfiks ve chin-up’ı açar. Bar yoksa sağlam bir masanın ya da barın altında yapılan inverted row üst sırtı çalıştırır.

Muscla’da yeni başlayanlar, yardımsız barfiks zamanı gelene kadar çekişe destekle, makinede ya da lastik bantla başlar. Dead bug ve ters crunch gibi karın egzersizleri bir vücut ağırlığı seansını tamamlar.