Protein hesaplayıcı
Vücut ağırlığını ve hedefini gir; günlük proteinini gram olarak, araştırmaların desteklediği aralığı ve her öğün için bir rehberi gör.
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
Günlük proteinin
Araştırmalardaki aralık: 125–172 g
Öğün başına: 4 öğünde 35 g. Rehber: yaklaşık 31 g (0,4 g/kg).
1,8 g/kg · 0,82 g/lb
Böbrek hastalığında, hamilelikte ya da emzirirken önce doktoruna sor.
Kaloriniz →- Hedefin
- 1,8 g/kg · 140 g
- Çoğu yetişkin için asgari (RDA)
- 0,8 g/kg · 62 g
- Kazanımlar plato yapar (Morton 2018)
- 1,6 g/kg · 125 g
- Araştırma aralığının üst sınırı
- 2,2 g/kg · 172 g
| Hedef | g/kg | Günlük |
|---|---|---|
| Kas yap | 1,8 | 140 g |
| Koru | 1,8 | 140 g |
| Yağ ver | 2,0 | 156 g |
Ne kadar proteine ihtiyacın var
Hesaplayıcı vücut ağırlığını kilo başına 1,8 g ile, hedefin yağ vermekse kilo başına 2,0 g ile çarpar. 78 kg olan biri günde 78 × 1,8 = 140 g alır. Bunlar Muscla uygulamasının günlük hedefin için kullandığı sayılardır; yani site ve uygulama aynı fikirdedir.
Hedefin yanında gram olarak 1,6 ila 2,2 g/kg’lık bir aralık görürsün. Bu, ağırlık antrenmanı araştırmalarının desteklediği aralıktır ve içindeki her değer iyi bir seçimdir. Hesaplayıcı bilerek üst orta bir nokta seçer: normal yiyeceklerle ulaşması kolaydır ve alımın günden güne değişirse biraz pay bırakır.
Karşılaştırma için, çoğu yetişkin için resmi asgari 0,8 g/kg’dır (Institute of Medicine 2005). Bu değer, antrenman yapmayan kişilerde eksikliği önleyen miktardır. Kas yapmak için bir hedef değildir.
Araştırmalar ne diyor
En iyi genel bakış, en az altı hafta ağırlıkla antrenman yapan 1.863 sağlıklı yetişkinden oluşan 49 çalışmanın meta-analizinden gelir (Morton 2018). Yazarlar, farklı günlük protein alımlarında insanların ne kadar ek yağsız kütle kazandığına baktı. Kazanım yaklaşık günde 1,6 g/kg’da plato yaptı. O noktanın güven aralığı yaklaşık 2,2 g/kg’a kadar uzandı.
Bunun sade anlamı şu:
- Yaklaşık 1,6 g/kg’ın altında, daha fazla protein genellikle daha fazla yağsız kütle demektir.
- 1,6 ile 2,2 g/kg arasında faydanın düzleştiği bölgedesin ve bireysel farklar belirler.
- 2,2 g/kg’ın üstünde, daha yüksek alımların sağlıklı kişilere zarar verdiği bilinmez, ama nadiren kas ekler.
Skalayı bu yüzden sonucun yanında gösteriyoruz. Bilinen “kilo başına 1 g, ya da daha fazla” sözü kesin gibi durur, ama veriler kas yapmak için bu kadar yüksek bir sayıyı desteklemiyor. Yanlış değil, yalnızca gerekli değil. Bu meta-analizdeki çalışmaların antrenmanın üstüne protein takviyesini test ettiğini de unutma; yani rakamlar ağırlık kaldıran kişilerin toplam günlük alımı hakkındadır.
Öğün başına protein ve zamanlama
Proteini gün içinde nasıl dağıttığın toplama ulaşmaktan daha az önemlidir, ama bir düzen yardımcı olur. Akut ve uzun vadeli çalışmaların bir derlemesi, günde 1,6 g/kg’a ulaşmak için en az dört öğünde öğün başına yaklaşık 0,4 g/kg önerir (Schoenfeld ve Aragon 2018). 2,2 g/kg’lık üst uç dört öğüne yayılınca öğün başına yaklaşık 0,55 g/kg eder. International Society of Sports Nutrition’ın görüş bildirgesi, üç ila dört saatte bir yaklaşık 0,25 g/kg ya da porsiyon başına 20 ila 40 g önerir (Jäger 2017).
Hesaplayıcı ikisini de gösterir: hedefini seçtiğin öğün sayısına bölünmüş hâlini ve gram olarak 0,4 g/kg rehberini. Üç öğünde kendi dağılımın rehberin üstündeyse, büyük bir porsiyonu zorlamaktansa dördüncü bir öğün ya da proteinli bir ara öğün eklemek daha kolaydır. Çoğu kişi için üç ila beş öğün iyi çalışır.
Antrenman sonrası “anabolik pencere” sıkça söylenenden çok daha geniştir. Bir antrenman kas protein sentezini en az bir gün yükseltir; yani otuz dakika içinde shake içmeye gerek yok. Antrenmandan önce ya da sonra proteinli normal bir öğün ye, bu iş tamamdır.
Yağ verirken
Kalori açığında vücudun yağla birlikte yağsız kütleyi de kaybetme ihtimali daha yüksektir. Daha yüksek protein alımı onu korumaya yardımcı olur, ağırlık kaldırmaya devam etmek de öyle. Hedefin bu yüzden Yağ ver seçtiğinde 2,0 g/kg’a çıkar.
Zaten zayıf olan ve sert diyet yapan sporcular için bir sistematik derleme daha fazlasını, yağsız kütlenin kilosu başına 2,3 ila 3,1 g’ı, açığın büyüklüğüne göre yükselen bir miktarda önerir (Helms 2014). Yağ veren çoğu kişi bu grupta değildir ve onlar için 2,0 g/kg sağlam bir hedeftir. Protein ayrıca seni daha uzun süre tok tutar, bu da açığı sürdürmeyi kolaylaştırır.
Bitkisel protein ve kalite
Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal besinler tüm temel amino asitleri iyi miktarda içerir. Birçok bitkisel besin bunlardan birini ya da ikisini biraz daha az içerir ve bazılarını sindirmek biraz daha zordur. Pratikte bunu yönetmek kolaydır: gün içinde soya, baklagil, tahıl, kuruyemiş ve tohumları birleştir ve aralığın ortasını ya da üst kısmını hedefle. Whey, kazein, soya ya da bezelye proteini tozları da toplamına ulaşmana yardımcı oluyorsa işe yarar. Yine de temel, bütün besinler olmalı.
Yaşlı yetişkinler için protein
İhtiyaç yaşla artar, çünkü vücut yediği proteine daha az yanıt verir. PROT-AGE çalışma grubu, 65 yaşın üstündeki sağlıklı kişiler için günde en az 1,0 ila 1,2 g/kg, egzersiz yapanlar için en az 1,2 g/kg önerir (Bauer 2013). Akut ya da kronik hastalığı olanların 1,2 ila 1,5 g/kg’a ihtiyacı olabilir. Güç antrenmanı ve protein birlikte en iyi sonucu verir, bu yüzden hesaplayıcının sayıları ağırlık kaldıran yaşlı yetişkinlere iyi uyar. İstisna, alımın sınırlanması gerekebilecek ağır böbrek hastalığıdır.
Yüksek protein alımı güvenli mi?
Sağlıklı yetişkinler için bu hesaplayıcının aralığındaki alımlar, aşağıda anılan görüş bildirgelerinin kapsadığı sınırlar içindedir. Böbrek hastalığında, hamilelikte ve emzirme döneminde durum farklıdır. Bu durumlarda, bu hesaplayıcı dâhil herhangi bir hesaplayıcıdan çıkan bir sayıyı izlemeden önce doktoruna sor. Buradaki sayılar sağlıklı yetişkinler için genel rehberdir, tıbbi tavsiye değil.
Muscla’da protein
Muscla’nın yemek günlüğü proteini kalorinin yanında mavi bir halka olarak gösterir; böylece günlük hedefine ne kadar yaklaştığını bir bakışta görürsün. Hedef vücut ağırlığını ve hedefini izler, onlar değişince değişir. Aynı sayılar bu sayfadaki hesaplayıcıyı da besler. Sıradaki adım kaloriniz olacaksa, kalori hesaplayıcı uygulamayla aynı yöntemi kullanır.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Sorular
Kas yapmak için günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
Düzenli ağırlık antrenmanıyla kas yapmak ya da korumak için araştırmaların desteklediği aralık, vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 g'dır. Muscla 1,8 g/kg kullanır; yağ verirken 2,0 g/kg. 78 kg bir kişi 140 g'a ulaşır.
2,2 g/kg'ın üstü zararlı ya da boşuna mı?
Sağlıklı kişilerde daha yüksek alımların zararlı olduğu bilinmez, ama nadiren kas ekler. Büyük bir meta-analiz, yağsız kütle kazanımlarının yaklaşık 1,6 g/kg civarında plato yaptığını, güven aralığının yaklaşık 2,2'ye uzandığını buldu. Bunun ötesinde gramlar çoğunlukla para ve başka yiyecekler için kullanabileceğin iştaha mal olur.
Hedef kilomu mu, şu anki kilomu mu kullanmalıyım?
Şu anki vücut ağırlığını kullan. Basittir ve aralık o kadar geniştir ki birkaç kilo planı değiştirmez. Fazladan çok vücut yağın varsa aralığın alt ucu makul bir hedeftir.
Antrenmandan hemen sonra protein yemem gerekir mi?
Hayır. Bir antrenmanın anabolik etkisi saatlerce sürer ve günlük toplam tam dakikadan daha önemlidir. Proteini her biri iyi bir porsiyon içeren üç ila beş öğüne yaymak ikisini birden karşılamanın basit bir yoludur.
Bitkisel beslenmeyle yeterli protein alabilir miyim?
Evet. Soya, mercimek, fasulye, bezelye, tofu, tempeh, seitan ve tahıllar hedefini karşılayabilir. Bitkisel proteinler ortalama olarak bazı temel amino asitlerde biraz daha az zengindir; bu yüzden kaynakları karıştırmak ve aralığın ortası ya da üst kısmında bir hedef koymak işi kolaylaştırır.
Kimler bu sayıyı olduğu gibi takip etmemeli?
Böbrek hastalığı olan, hamile ya da emziren herkes önce bir doktora danışmalıdır. Hesaplayıcı antrenman yapan sağlıklı yetişkinler için hazırlanmıştır. Tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.
Kaynaklar
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.