Halterli Thruster
Halterli thruster, bir front squatı ve bir overhead pressi tek harekette birleştirir: bar omuzlarındayken squat yaparsın ve alttan çıkış gücünü barı başının üzerine itmek için kullanırsın. Ön bacağı, kalça kaslarını ve omuzları birlikte çalıştırır ve kondisyon antrenmanlarının vazgeçilmezidir; çünkü her tekrarda çok sayıda kası hareket ettirir.
Halterli thruster nasıl yapılır
Barı rack'ten omuz yüksekliğinde front rack pozisyonunda al: bar ön omuzlarında, eller omuzlarının hemen dışında, dirsekler öne baksın.
Geri çık, ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük aç ve gövdeni sık.
Göğsün yukarıda ve dirseklerin yüksekte squat yap; kalça kıvrımın en az diz hizasına gelene kadar in.
Tüm ayağınla sert it ve kalçan düzleşirken barı hareket ettirmeye devam ederek başının üzerine it.
Düz kollarla ve bar ayaklarının ortasının üzerinde bitir; başın kolların arasında hafifçe öne itilmiş olsun.
Barı kontrollü şekilde omuzlarının üzerine geri indir ve doğrudan bir sonraki squata akıt.
Thruster için front rack pozisyonu
Barı bir rack’e yaklaşık köprücük kemiği yüksekliğine yerleştir. Omuzlarının hemen dışından tut, altına gir ve boğazına yakın, ön omuzlarının üzerinde dinlenmesine izin ver. Ellerin barı gevşekçe tutar; onu bilekler değil omuzlar taşır. Üst kollarını önünü gösterene kadar dirseklerini öne ve yukarı it. Bileklerin o kadar bükülmüyorsa ellerini biraz aç ve barın parmaklarının üzerinde durmasına izin ver.
Gövde sıkılığı ve nefes
Üstte nefes al, gövdeni sık ve squat ile yukarı çıkış boyunca havayı tut. Bar başından geçerken ya da üst noktada nefesi ver, bar omuzlarına dönerken yeni bir nefes al. Daha uzun setlerde tekrar başına bir kez nefes alırsın; birkaç tekrar boyunca nefes tutmak yerine bu ritmi koru.
Zamanlama: squattan prese
Thruster tek bir harekettir; ardından bir pres gelen bir squat değil. Alttan tüm gücünle çık ve kalçan ve dizlerin düzleşirken barı itmeye devam et; böylece bar duraksamadan omuzlarından ayrılır. Barın yolunun ilk kısmında işin çoğunu bacakların yapar; kolların onu bitirir. Bar prese başlamadan omuzlarında durursa bacaklarının yardımını kaybedersin.
Bar yolu ve üst nokta
Başını hafifçe geriye al; böylece bar yüzünün önünden düz yukarı çıkabilir, sonra bar geçerken başını kolların arasından öne it. Üst noktada kolların düz, bar ayaklarının ortasının üzerinde ve kalçan, omuzların ve bar tek bir çizgidedir. İnerken barın omuzlarına konmasına izin ver ve o anı bir sonraki squata çökmek için kullan.
Thruster hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Ön bacak
- Kalça
- Ön omuz
- Yardımcı kaslar
- Yan omuz
- Triseps
- Adduktörler
- Karın
Ön bacak ve kalça kasları seni squattan çıkarır, adduktorlar yardımcı olur; karın ve sırt kasların ise barın ağırlığını önünde ve başının üzerinde tutar. Ön omuzlar ve triceps presi bitirir, yan omuzlar ve üst trapez barı üstte kaldırmaya ve sabitlemeye yardım eder. Bacakların barı fırlattığı için omuzların, hareketsiz bir duruştan katı şekilde pres yapamayacakları bir yükü taşır. İki squat pozisyonunu karşılaştıran bir çalışmada front squat, kasları back squat kadar etkili çalıştırdı ve dizde daha düşük bir sıkıştırma kuvveti üretti.
Thruster'da sık yapılan hatalar
Ayağa kalkmadan presi başlatmak
Kalçan hâlâ bükülüyken barı itmek, onu yüzünün önünde durdurur ve tekrarı yavaş bir prese çevirir. Önce kalçanın bitirmesine izin ver, sonra kollar devralsın.
Squatta dirsekleri düşürmek
Alçak dirsekler barın öne yuvarlanmasına ve üst sırtını yuvarlamasına izin verir. Dirseklerini front squatta olduğu gibi aşağıya kadar yüksekte tut.
Parmak uçlarına yükselmek
Yükselen topuklar barı öne iter ve dengeni bozar. Bacakların düzleşene kadar tüm ayağını yerde tut.
Squatı kısa kesmek
Sığ tekrarlar bacaklarının işini kısaltır ve her tekrarı biraz farklı yapar. Her tekrarda aynı derinliğe in; kalça kıvrımın en az diz hizasında olsun.
Üstte geriye yaslanmak
Presi bitirmek için belini kemerlemek gövdeni barın altında hizadan çıkarır. Kaburgalarını aşağıda tut ve bunun yerine başını kolların arasından it.
Muscla antrenman mantığından thruster ipuçları
- Muscla antrenman mantığı thruster'ı temel hareket sayar. Planı onu programlamaz; bu yüzden onu kendi rutinine ekle ve ilerlemesini orada seç, örneğin Çift ilerleme.
- Rutininde bu hareket için “Isınma setleri”ni aç: Muscla seni birkaç hafif setle boş bardan çalışma ağırlığına kadar çıkarır.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar, antrenmana yeniysen bir tekrar daha. Bar yolu bozulur bozulmaz seti bitir.
- Kuvvet için setler arasında 2 dakika, kas ve diğer tüm hedefler için 90 saniye dinlen.
- Thrusterın sınırını pres belirler; bu yüzden her set aralığın üst sınırına ulaştığında plakalarının izin verdiği en küçük adımı, halterde genellikle 2,5 kg ekle.
Halterli thruster: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–12 | 2 dk |
| Kas | 6–10 | 90 sn |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Bunlar Muscla planının bu tür egzersizler için kullandığı aralıklar; kendi rutininde aralığını sen seçersin.
Muscla antrenman mantığı thruster'ı temel hareket sayar; bu yüzden tablo Muscla planının kullandığı temel hareket aralıklarını gösterir. Kendi rutinin için hedefine uygun olanı seç. Süreli kondisyon antrenmanlarındaki yüksek tekrarlı thrusterlar farklı bir araçtır; kuvvet ve kas için aşağıdaki aralıklar geçerlidir. Kendi rutininde Çift ilerleme, üç antrenmanda ilerleme olmazsa ağırlığı yaklaşık %10 düşürür.
Thruster için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Halterli thruster alternatifleri
- Leg Extension
- Dambıllı Goblet Squat
- Split squat tek bacak (dambıl)
- Squat ve baş üstü uzanma
- Split squat tek bacak (Smith makinesi)
- Split squat
- Halterli Squat
- Dambıllı Lunge
- Jump Squat
- Hack Squat
Halterli thruster hakkında sorular
Thrusterlar hangi kasları çalıştırır?
Ön bacak ve kalça kasları squatı sürer, ön omuzlar ve triceps presi bitirir; yan omuzlar, üst trapez ve gövde kasları barı sabitler.
Thruster bir squat mı yoksa bir pres mi?
İkisi de, tek harekette. Bir front squat bir overhead presse akar ve alttan çıkış barı fırlatır; böylece pres bacaklarından gelen ivmeyle başlar.
Thrusterlar neden front rack kullanır?
Başının üzerine itilebilmesi için barın omuzlarının önünde başlaması gerekir. Squat pozisyonlarının karşılaştırıldığı bir çalışmada front squat, kasları back squat kadar etkili çalıştırdı ve dizde daha düşük bir sıkıştırma kuvveti üretti.
Thrusterlar ne kadar ağır olmalı?
Zamanlamayı boş barla öğren. Sonrasında sınırı squatın değil, başının üzerinde düz kollarla kilitleyebildiğin ağırlık belirler; yani thruster her zaman front squatından hafiftir.
Thrusterlar kondisyon için iyi mi?
Evet, her tekrarda çok sayıda kası hareket ettirirler. Yarışmacı CrossFit sporcularında, thruster ve barfiksten oluşan bir antrenmandaki süreyi en iyi öngören şey tüm vücut kuvvetiydi; yani daha güçlü bir squat ve pres de karşılığını verir.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Butcher SJ, Neyedly TJ, Horvey KJ, Benko CR. Do physiological measures predict selected CrossFit benchmark performance? Open Access J Sports Med. 2015;6:241-247. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed