Tek Bacak Squat
Tek bacak squat, tek bacak üzerinde yapılan bir squattır: tek ayağının üzerinde durur, diğer bacağını önünde yerden kaldırır ve kontrol edebildiğin kadar derine oturursun. Ayakta duran bacağın ön bacağını ve kalça kaslarını sert çalıştırır; dizini hizada tutan kalça kasları da devrededir ve vücut ağırlığından başka bir şey gerekmez.
Tek bacak squat nasıl yapılır
Tek ayağının üzerinde dur, diğer bacağını önünde hafifçe kaldır ve denge için iki kolunu öne uzat.
Gövdeni sık, sonra ayakta duran bacağının dizini bükerken kalçanı geriye it.
Dizin parmak uçlarının üzerinden giderken ve tüm ayağın yerde düz kalırken kendini kontrollü indir.
Serbest bacağını yerden kaldırarak kontrol edebildiğin kadar derine in; ona ulaşana kadar bir bench ya da kutuya otur.
Tüm ayağınla iterek yeniden ayağa kalk; dizinin içe kaymasına izin verme.
Tüm tekrarları tek bacakta bitir, sonra taraf değiştir ve aynı sayıda yap.
Tek bacak squat için kurulum ve denge
Önünde yer olan ve arkanda bir bench ya da kutu bulunan bir nokta bul. Tek ayağının üzerinde, hafifçe dışa dönük dur ve diğer bacağını önünde yerden hemen kaldır. Kollarını omuz hizasında öne uzat: kalçan geriye giderken karşı ağırlık görevi görürler. Dengen titrekse bir rack’in yanında dur ve harekete güvenene kadar bir elini hafifçe ona dayat.
Gövde sıkılığı ve nefes
Aşağı inmeden önce nefes al ve gövdeni sık; kalkarken nefesi ver. Sıkı bir gövde, çoğu squat tek bacağın dağıldığı alt noktada göğsünün öne eğilmesini önler.
Derinlik ve kutu
Derinlik, bu egzersizi zorlaştırmanın ana yoludur. Diz hizasında ya da daha yüksek bir bench’e oturup sallanmadan dümdüz kalkarak başla. Haftalar içinde arkanda hiçbir şey olmadan alt noktaya ulaşana kadar daha alçak bir kutu kullan. Bir setteki her tekrar aynı derinliğe ulaşmalı.
Diz ve ayak pozisyonu
Dizin ayağının üzerinden öne gider ve ikinci parmağınla aynı hatta kalır. Topuğunu aşağıda ve ağırlığını ayağının ortasında tut. Serbest bacağın düz ve yerden uzak kalır; ne kadar derine inersen o kadar yükseğe kalkması gerekir; bu da kalça bükücülerinden de çok şey ister.
Tempo
Kendini her noktada durabileceğin kadar yavaş indir, sonra niyetle ayağa kalk. İniş, kontrolü geliştirdiğin yerdir; bu yüzden asla bir düşüşe dönüşmesine izin verme.
Tek bacak squat hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Ön bacak
- Kalça
- Yardımcı kaslar
- Abduktörler
- Arka bacak
- Baldırlar
İşi ayakta duran bacağın ön bacağı ve kalça kasları yapar: ön bacak dizi düzleştirir, kalça kasları kalçayı açar ve inişi kontrol eder. Tek bacak üzerinde durduğun için kalçanın yanındaki gluteus medius pelvisini düz ve dizini hizada tutmak zorundadır. Bir EMG çalışmasında tek bacak squat, kalça kaslarını, arka bacağı ve vastusları ileri lunge ve yan step-upa göre daha çok aktive etti. Baldırlar ve ayağının kasları dengeni korur.
Tek bacak squat'ta sık yapılan hatalar
Dizin içe çökmesi
Diz ortaya doğru kayarsa kalça kasları payına düşeni yapmaz ve diz hizasını kaybeder. Onu parmak uçlarının üzerinde tut; çöküyorsa daha yüksek bir kutu kullan.
Topuğu kaldırmak
Ayağının ön kısmına yükselmek dengeyi titrek yapar ve yükü öne kaydırır. Tüm ayağı yerde tut ve ayağın ortasıyla it.
Dip noktaya düşmek
Yolun son kısmında düşmek kontrolün en zor parçasını atlar. Her an durabileceğin bir tempoda in; yapamıyorsan bir kutuya otur.
Serbest bacakla itmek
Diğer ayakla yere ya da kutuya dokunmak tekrarın bir kısmını yanlış bacağa verir. Serbest ayağı tüm set boyunca havada tut.
Kontrol edebildiğinden daha derine inmek
Derinlik yalnızca ondan tek bacakla ayağa kalkabiliyorsan sayılır. Sahip olduğun en derin noktayı kullan ve haftalar içinde kutuyu alçalt.
Muscla tek bacak squat'ta sana nasıl koçluk yapar
- İlk setinden önce birkaç iki bacak squat ve kolay tek bacak tekrarıyla ısın. Muscla vücut ağırlığı egzersizleri için ısınma seti planlamaz.
- Her seti yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen üç. Denge gitmeye başlayınca set bitmiştir.
- Setler arasında kuvvet için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen; böylece dengen bir sonraki sete kadar geri gelir.
- Yalnızca vücut ağırlığıyla Muscla, bacak başına 8–15 tekrar aralığında çalışır. Her set 15'e ulaştığında blok bitene kadar 15'te kalırsın ve her tekrarı temiz tutarsın.
- Her seti zayıf bacağınla başlat ve tekrarlarını güçlü bacakla eşle. Bu, iki tarafı zamanla dengede tutar.
Tek bacak squat: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–15 | 2 dk |
| Kas | 8–15 | 90 sn |
| Yağ yakmak | 8–15 | 90 sn |
| Formda | 8–15 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–15 | 90 sn |
Vücut ağırlığı: her hedef için tek aralık.
Tablo, uygulamanın vücut ağırlığı için aralığını gösterir: bacak başına 8–15 tekrar. Her set 15'e ulaştığında blok bitene kadar aralığın tepesinde kalırsın ve her tekrarı temiz tutarsın. Bu ileri düzey bir squattır: Muscla'nın seviye filtresi onu kendisi için çok zor olacak kaldıranlardan çıkarır ve bir antrenman günü asla iki squat varyasyonu içermez.
Tek bacak squat alternatifleri
- Halterli Squat
- Hack Squat
- 45° Leg Press
- Dambıllı Goblet Squat
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith makinesi)
- Squat (dambıl)
- Bench squat (dambıl)
- Halterli Front Squat
- Squat (bant)
Tek bacak squat hakkında sorular
Tek bacak squat, pistol squatla aynı şey mi?
Pistol en derin versiyondur: serbest bacağın dümdüz önünde, tamamen aşağı oturursun. Tek bacak squat, bir bench'e squattan tam pistola kadar her derinliği kapsar; böylece ona doğru gelişebilirsin.
Tek bacak squat hangi kasları çalıştırır?
Önce ayakta duran bacağın ön bacağı ve kalça kasları; gluteus medius pelvisini düz tutar, arka bacak ve baldırlar yardımcı olur. Gövden seni dik tutmak için çalışır.
Tek bacak squat normal squattan daha mı iyi?
Farklıdır. Kadın sporcularda arka ayağı bench'te olan tek bacak squat daha fazla gluteus medius ve arka bacak aktivitesi, iki bacak squat ise daha fazla ön bacak aktivitesi çekti. Hareketsiz genç kadınlarla yapılan küçük bir 6 haftalık çalışmada, tek bacak versiyonlara ilerleyen vücut ağırlığı squatları, halterli squatlar kadar kuvvet ve kas kazandırdı.
Tam bir squat tek bacağa nasıl ulaşırım?
Tek bacakla bir bench'e ya da kutuya squat yap ve güçlendikçe kutuyu alçalt. Önünde hafif bir ağırlık tutmak dengeni öne kaydırır ve alt noktayı kontrol etmeyi kolaylaştırır.
Tek bacak squat dizlere zararlı mı?
Tüm vücut ağırlığını tek bir dize bindirir; bu yüzden kontrol önemlidir: dizini parmak uçlarınla aynı hatta tut ve yalnızca kontrol ettiğin kadar derine in. Muscla'ya dizlerini yormamasını söylersen squatları ve lungeları, bunu da çıkarır.
Kaç tane tek bacak squat yapmalıyım?
Yalnızca vücut ağırlığıyla Muscla her sette bacak başına 8–15 tekrar planlar. Vücut ağırlığı dahil hafif yükler, setler tükenişe ya da ona çok yakın götürüldüğünde kası ağır yükler kadar iyi geliştirir.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki tekrar hedefini belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One. 2020;15(4):e0230841. PubMed
- McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70. PubMed
- Wei W, Zhu J, Ren S, et al. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023;13(1):13505. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed