Leg press a 45°
A leg press a 45° é um agachamento na máquina: sentas-te num trenó, empurras uma plataforma carregada com as pernas e voltas a baixá-la com controlo. Trabalha primeiro os quadríceps, com os glúteos e os adutores a ajudar, e permite carregar muito as pernas sem equilibrar uma barra nas costas. É também o exercício de pernas que o Muscla dá primeiro aos praticantes novos no ginásio.
Como fazer a leg press a 45°
Senta-te no trenó com as costas e a anca bem encostadas ao apoio e a cabeça apoiada nele.
Põe os pés no meio da plataforma, com uma distância entre a anca e os ombros e as pontas ligeiramente viradas para fora.
Empurra a plataforma para cima, solta os travões de segurança e agarra as pegas ao lado do assento.
Dobra os joelhos e baixa o trenó com controlo, com os joelhos a seguirem a direção das pontas dos pés.
Desce até onde conseguires, enquanto a anca e a zona lombar ficam no apoio.
Empurra com o pé todo até os joelhos ficarem esticados mas sem os forçar para trás, e começa a repetição seguinte.
Regulação do assento e do trenó na leg press
Se o encosto for ajustável, regula-o para poderes dobrar bem os joelhos sem a anca levantar; um encosto mais vertical encurta a amplitude que consegues usar. Senta-te com as costas e a anca bem encostadas ao apoio e a cabeça apoiada nele. Carrega o trenó de forma igual dos dois lados e, antes de cada série, confirma que consegues chegar aos travões de segurança e volta a travá-los no fim.
Posição dos pés na leg press
Põe os pés no meio da plataforma, com uma distância entre a anca e os ombros e as pontas um pouco viradas para fora. O pé todo fica assente e os joelhos apontam na mesma direção das pontas dos pés. Pôr os pés mais abaixo na plataforma deixa os joelhos avançar mais e passa mais trabalho para os quadríceps; pô-los mais acima deixa a anca dobrar mais e envolve os glúteos. Escolhe uma posição e mantém-na, para as tuas cargas continuarem comparáveis.
Ativação do tronco e respiração
Agarra as pegas, pressiona as costas contra o apoio e inspira antes de baixares o trenó. Mantém o ar dentro pelo fundo da repetição e expira quando passas a parte mais difícil na subida ou em cima. O tronco fica parado durante toda a série; só a anca, os joelhos e os tornozelos se mexem.
Profundidade, ritmo e extensão final
Baixa o trenó com controlo até as coxas ficarem perto do peito ou a anca estar prestes a levantar, o que acontecer primeiro. Inverte o movimento sem ressalto e empurra com intenção pelo pé todo. Termina cada repetição com os joelhos esticados mas macios e começa logo a seguinte, para a tensão ficar nas pernas. Usa a mesma profundidade em todas as reps, porque só reps comparáveis te dizem quando acrescentar carga.
Músculos trabalhados na leg press a 45°
- Principais
- Quadríceps
- Secundários
- Glúteos
- Adutores
Os quadríceps esticam os joelhos e fazem a maior parte do trabalho. Os glúteos estendem a anca, mais na parte profunda da repetição, e os adutores, na face interna da coxa, ajudam. A posição dos pés desloca o equilíbrio: num estudo de EMG, uma posição baixa dos pés aumentou a atividade dos quadríceps, enquanto uma posição alta aumentou a dos glúteos. Virar as pontas dos pés a direito ou para fora não fez diferença na atividade muscular noutro estudo, por isso escolhe o ângulo que serve aos teus joelhos e à tua anca.
Erros comuns na leg press
Deixar a anca rolar para fora do apoio
Quando o cóccix se enrola em baixo, a zona lombar arredonda sob a carga. Para a descida pouco antes de isso acontecer, mesmo que seja mais alto do que gostarias.
Deixar os joelhos fechar para dentro
Joelhos que se aproximam um do outro na subida tiram à anca a sua parte do trabalho. Empurra-os para fora, na direção das pontas dos pés, durante toda a repetição.
Bater os joelhos na extensão final
Bater nas pernas esticadas em cima termina cada repetição com um solavanco em vez de controlo. Termina com suavidade, com os joelhos esticados mas sem os forçar para trás.
Empurrar pelas pontas dos pés
Levantar os calcanhares passa a pressão para a frente do pé e os joelhos avançam. Mantém o pé todo assente e empurra pelo meio dele.
Empilhar anilhas para reps curtas
Uma carga enorme movida uns centímetros parece impressionante mas inutiliza o teu registo, porque cada repetição é um levantamento diferente. Usa uma profundidade que consigas repetir em todas as reps.
Como o Muscla orienta a leg press a 45°
- Aquece com duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3. O Muscla acrescenta-as a todos os exercícios compostos pesados.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força e mais uma se és novo no treino.
- Descansa 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos nos restantes casos. Em homens treinados, descansos de 3 minutos desenvolveram mais força e músculo do que descansos de 1 minuto.
- Acrescenta carga quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps. O Muscla sobe os exercícios de pernas cerca de 5 %, arredondado à grelha da máquina de 5 kg ou 10 lb: com 200 kg, o passo seguinte é 210 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém-na, No limite mantém-na ou tira um passo.
Leg press a 45°: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O Muscla conta a leg press como exercício composto pesado, por isso usa os intervalos dos agachamentos e press pesados e os descansos mais longos. É o padrão de agachamento que os praticantes novos recebem primeiro no ginásio, e o Muscla nunca a põe no mesmo dia que outra variante de agachamento.
Estima o teu 1RM na leg press
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Alternativas à leg press a 45°
- Agachamento com barra
- Hack squat
- Agachamento goblet com haltere
- Agachamento goblet (kettlebell)
- Agachamento (Multipower)
- Agachamento (halteres)
- Agachamento no banco (halteres)
- Agachamento frontal com barra
- Agachamento (elástico)
- Agachamento com alcance acima da cabeça
Perguntas sobre a leg press a 45°
A leg press é tão boa como os agachamentos?
Para desenvolver as pernas, é uma escolha forte. Num estudo de 10 semanas, os agachamentos aumentaram mais o 1RM no agachamento do que a leg press, enquanto ambos melhoraram os testes funcionais, por isso a força que desenvolves é em parte específica do exercício que treinas.
Onde devo pôr os pés na leg press?
No meio da plataforma, com uma distância entre a anca e os ombros, é um bom ponto de partida. Num estudo de EMG, uma posição mais baixa dos pés aumentou a atividade dos quadríceps e uma mais alta aumentou a dos glúteos, por isso podes deslocar o trabalho com pequenas mudanças.
Até onde se deve descer na leg press?
Até onde a anca e a zona lombar ficarem no apoio. Em praticantes treinados, leg presses até cerca de 100 graus de flexão do joelho desenvolveram tanto músculo nos quadríceps em 8 semanas como press por toda a amplitude de cada praticante, por isso não precisas de forçar profundidade extra.
Quanto deve levantar um principiante na leg press?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é cerca do seu peso corporal: 80 kg com 80 kg de peso corporal. Para uma mulher de 65 kg que está a começar é 55 kg. A tua primeira série de trabalho corrige-a depois.
A leg press trabalha os glúteos?
Sim, ajudam a estender a anca, mais na parte profunda da repetição. Colocar os pés mais acima na plataforma aumentou a atividade dos glúteos num estudo de EMG.
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Fontes
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1059-1065. PubMed
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1552-1566. PubMed
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43(10):986-994. PubMed
- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, et al. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(3):263-270. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed