Extensão de pernas

Como fazer a extensão de pernas

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   Regula o encosto para que a parte de trás dos joelhos fique na borda da frente do assento e os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina.

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   Regula a almofada inferior para ficar apoiada na frente das canelas, logo acima dos tornozelos.

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   Senta-te encostado ao encosto, agarra as pegas e pressiona a anca contra o assento.

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   Estende os joelhos num movimento suave até as pernas ficarem totalmente esticadas, sem levantar a anca.

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   Aperta as coxas em cima por um instante e depois desce a almofada com controlo até os joelhos estarem dobrados outra vez e a pilha de pesos quase tocar.

Músculos trabalhados na extensão de pernas

Os quadríceps fazem todo o levantamento: os três vastos e o reto femoral estendem o joelho em conjunto. A extensão de pernas destaca-se pelo reto femoral, o único músculo do quadríceps que também atravessa a anca. Num estudo de EMG, esteve claramente mais ativo nas extensões de pernas do que na leg press, enquanto os vastos trabalharam aproximadamente o mesmo nos dois. Um estudo de treino encontrou um crescimento correspondente: as extensões de pernas desenvolveram o reto femoral em todo o seu comprimento, os agachamentos na máquina Smith não.

Erros comuns na extensão de pernas

• Joelhos fora do alinhamento com o eixo

  Se os joelhos ficam à frente ou atrás do eixo da máquina, a almofada desliza ao longo das canelas e a resistência parece irregular. Move o encosto até o eixo e o joelho ficarem alinhados.

• Levantar a anca do assento

  Quando a anca sobe, encurtas o esforço dos quadríceps e torces a zona lombar. Agarra bem as pegas e mantém a anca em baixo durante a série toda.

• Atirar o peso para cima

  Balançar a almofada para cima deixa o impulso terminar a repetição em vez das coxas. Levanta de forma suave, de modo a poderes parar em qualquer ponto da amplitude.

• Parar antes da extensão completa

  A última parte do movimento é onde os quadríceps trabalham mais nesta máquina. Estende os joelhos por completo em cada repetição; reduz o peso se não conseguires.

• Deixar cair a pilha entre repetições

  Deixar as placas bater lá em baixo salta a metade da descida e dá descanso aos quadríceps. Desce com controlo e inverte o movimento mesmo antes de a pilha tocar.

Dicas de extensão de pernas segundo a lógica de treino do Muscla

• Faz as extensões de pernas depois dos agachamentos, da leg press ou dos avanços. O Muscla põe os exercícios de isolamento no fim da sessão e não planeia séries de aquecimento para eles.
• Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se estás a começar a treinar. Esse é o objetivo do Muscla para os exercícios de isolamento.
• Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos para os outros objetivos.
• Conquista a placa seguinte com reps. Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, sobe um passo, no mínimo o menor salto da pilha (normalmente 5 kg ou 10 lb), e recomeça no mínimo do intervalo; caso contrário, acrescenta uma rep.
• Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.

Extensão de pernas: séries e reps por objetivo

Na lógica de treino do Muscla, a extensão de pernas conta como isolamento: intervalos de reps mais altos e descansos mais curtos do que nos agachamentos e no leg press. Para músculo, começa em 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte. Cada série conta por inteiro para as tuas séries semanais de quadríceps.

Alternativas à extensão de pernas

1. Agachamento goblet com haltere→
2. Agachamento split com uma perna (halteres)
3. Agachamento com alcance acima da cabeça
4. Agachamento split com uma perna (Multipower)
5. Agachamento split
6. Agachamento com barra→
7. Avanço com halteres→
8. Agachamento com salto→
9. Hack squat→
10. Agachamento frontal com barra→

Perguntas sobre a extensão de pernas