Langhantelübungen

So trainierst du mit der Langhantel

Bei der Langhantel halten beide Hände eine Stange, darum bewegst du mehr Gewicht als mit jedem anderen freien Gewicht. Die Scheiben kommen in kleinen Schritten dazu, so steigerst du die Last leicht von Woche zu Woche. Deshalb nutzen Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und Schulterdrücken, die Übungen, auf denen jedes Krafttraining aufbaut, die Langhantel.

In den Studio-Plänen von Muscla sind die Langhantelübungen die Standardwahl für jedes Bewegungsmuster: Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern und Rumänisches Kreuzheben kommen zuerst in der Einheit, wenn du frisch bist, und bekommen vor den Arbeitssätzen zwei Aufwärmsätze. Danach geht der Tag mit leichteren Übungen weiter.

Die Stange verlangt saubere Technik. Lerne jede Übung mit der leeren Stange oder wenig Gewicht, und mache Kniebeuge und Bankdrücken im Rack mit Sicherungsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt. Neue beginnen in Muscla manche Muster mit leichteren Varianten, etwa Beinpresse oder Kurzhantel-Bankdrücken, und wechseln zur Langhantel, wenn die Bewegung sitzt.

Auf jeder Seite einer Langhantelübung findest du die Schritte, typische Fehler, Sätze und Wiederholungen nach Ziel und, wo wir sie haben, die Kraftniveaus.