Körperfett-Rechner
Miss Hals, Taille und Körpergrösse (bei Frauen auch die Hüfte) und schätze dein Körperfett mit der US-Navy-Methode. Es ist eine Schätzung, kein Laborwert.
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Aufrecht stehend, ohne Schuhe.
Knapp unter dem Kehlkopf, das Band fällt nach vorne leicht ab.
Auf Höhe des Bauchnabels, entspannt, nach dem Ausatmen. Bauch nicht einziehen.
An der breitesten Stelle des Gesässes, Füsse zusammen.
Ergänzt das Ergebnis um Fettmasse und Magermasse.
Geschätzter Körperfettanteil
ACE-Kategorie: Fitness
- Fettmasse
- 12,6 kg
- Magermasse
- 65,4 kg
Umfangsmethoden liegen typischerweise wenige Prozentpunkte neben Labormethoden. Bei einer einzelnen Person kann der Fehler grösser sein, achte deshalb mehr auf den Verlauf als auf eine einzelne Messung.
Kalorienbedarf berechnen →| Kategorie | Körperfett |
|---|---|
| Essenzielles Fett | 2–5 % |
| Athleten | 6–13 % |
| Fitness | 14–17 % |
| Durchschnitt | 18–24 % |
| Adipös | 25+ % |
Die Bereiche beschreiben, sie stellen keine Diagnose und setzen kein Ziel. Ein gesunder Wert hängt von Alter, Sport und Körperbau ab.
So rechnet der Rechner
Der Rechner nutzt die US-Navy-Methode, die Hodgdon und Beckett 1984 am Naval Health Research Center entwickelt haben. Sie schätzt das Körperfett aus drei Umfängen und der Körpergrösse, mit einer Gleichung für Männer und einer für Frauen. In Zentimetern:
Männer: Körperfett % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(Taille − Hals) + 0,15456 × log₁₀(Körpergrösse)) − 450
Frauen: Körperfett % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log₁₀(Körpergrösse)) − 450
Die Gleichungen wurden aufgestellt, indem man die Umfänge von Soldatinnen und Soldaten mit ihrer Körperdichte aus der Unterwasserwägung verglich. Das Ergebnis ist ein statistischer Zusammenhang: Wer im Verhältnis zu Hals und Körpergrösse eine grössere Taille hat, trägt tendenziell mehr Fett. Gibst du Zoll ein, rechnet der Rechner zuerst in Zentimeter um. Für das Beispiel oben (180 cm, Hals 38 cm, Taille 85 cm) ergibt die Gleichung 16,1 %.
Warum überhaupt Umfänge? Ein Massband kostet wenig und funktioniert überall. Labormethoden messen direkter, brauchen aber ein Gerät, einen Termin und Geld. Die Navy-Methode tauscht etwas Genauigkeit gegen etwas, das du zu Hause wiederholen kannst.
So misst du richtig
Gute Messungen sind wichtiger als alles andere auf dieser Seite. Ein Zentimeter Abweichung an der Taille verändert das Ergebnis um etwa einen halben Prozentpunkt oder mehr, nimm dir also Zeit.
- Nimm ein flexibles Massband, das sich nicht dehnt, auf nackter Haut oder über dünner Kleidung.
- Miss zur gleichen Tageszeit, am besten morgens vor dem Essen, mit entspanntem Körper.
- Hals: knapp unter dem Kehlkopf, das Band fällt nach vorne leicht ab. Schultern locker, Hals nicht aufblähen.
- Taille: bei Männern auf Höhe des Bauchnabels, bei Frauen an der schmalsten Stelle des Oberkörpers (ohne klare Einschnürung auf Höhe des Bauchnabels). Steh entspannt, atme normal aus und ziehe den Bauch nicht ein.
- Hüfte (Frauen): an der breitesten Stelle des Gesässes, Füsse zusammen.
- Anliegend, nicht eng: Das Band liegt flach an der Haut, ohne einzuschneiden.
- Miss dreimal an jeder Stelle und trage den Durchschnitt ein. Weichen zwei Werte um mehr als einen Zentimeter ab, miss noch einmal.
Wie genau ist das?
Die Navy-Gleichungen wurden so entwickelt, dass sie nah an der Unterwasserwägung liegen. Umfangsmethoden liegen typischerweise wenige Prozentpunkte neben Labormethoden. Das reicht, um dich in einem Bereich einzuordnen, aber es ist nicht exakt.
Bei einer einzelnen Person kann der Fehler grösser sein. In einer kleinen Studie mit 23 männlichen R.O.T.C.-Kadetten ergab die Umfangsformel der US-Armee (eine verwandte Methode) im Allgemeinen tiefere Werte als die DXA-Messung, und 13 der 23 Ergebnisse lagen ausserhalb einer Übereinstimmungszone von 2 bis 4 Prozentpunkten Körperfett (Mitchell 2017). Die Gleichung passt ausserdem nicht zu jedem Körperbau gleich gut: Sehr muskulöse Menschen oder Menschen, die Fett ungewöhnlich verteilen, können über- oder unterschätzt werden.
Wie schneidet sie im Vergleich zu anderen Methoden ab?
- DXA-Scan: ein Röntgenscan mit niedriger Dosis, in Studien oft als Referenz genutzt. Direkter, hat aber auch seinen eigenen Fehler, und du brauchst einen Termin.
- Hautfaltenzange: in geübten Händen genau, unzuverlässig, wenn die messende Person wechselt oder wenig Übung hat.
- Smarte Waagen und andere Impedanzgeräte: bequem, aber der Wert schwankt mit Flüssigkeit, der letzten Mahlzeit und der Tageszeit.
Keine Methode ist perfekt. Am meisten hilft Beständigkeit: dieselbe Methode, dieselbe Tageszeit und ein Verlauf über Wochen.
Körperfett-Tabelle für Männer und Frauen
Die Tabelle neben dem Rechner zeigt die Bereiche für dein Geschlecht. Es sind die Kategorien des American Council on Exercise (ACE):
- Essenzielles Fett: Männer 2–5 %, Frauen 10–13 %
- Athleten: Männer 6–13 %, Frauen 14–20 %
- Fitness: Männer 14–17 %, Frauen 21–24 %
- Durchschnitt: Männer 18–24 %, Frauen 25–31 %
- Adipös: Männer ab 25 %, Frauen ab 32 %
Was die Zahl bedeutet
Essenzielles Fett ist das Minimum, das der Körper für normale Funktionen braucht, und kein Ziel. Die Kategorien sind grobe Beschreibungen von Gruppen Erwachsener. Sie stellen keine Diagnose, und allein sagen sie nichts über deine Fitness, deine Kraft oder deine Gesundheit.
Frauen tragen mehr essenzielles Fett als Männer, deshalb liegen ihre Bereiche höher. Das Körperfett steigt mit dem Alter tendenziell an, und viele Athleten liegen aus gutem Grund in anderen Bereichen. Gesundheit ist mehr als eine Zahl: Schlaf, Bewegung, Kraft, Blutwerte und dein Befinden zählen mit.
Fettmasse und Magermasse
Gibst du dein Körpergewicht ein, teilt der Rechner es in zwei Teile. Die Fettmasse ist dein Gewicht mal der Körperfettanteil. Die Magermasse ist der Rest: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Eine Person mit 78 kg und 16,1 % hat etwa 12,6 kg Fett und 65,4 kg Magermasse.
Die Aufteilung hilft, wenn sich die Waage nicht bewegt. Bleibt dein Gewicht gleich, während die Taille schmaler wird, verlierst du vielleicht Fett und baust Muskeln auf. Weil die Werte aus einer Schätzung stammen, geh mit kleinen Veränderungen von einem Kilogramm vorsichtig um.
Den Verlauf verfolgen
Miss nicht jeden Tag. Körperfett ändert sich langsam, Wasserschwankungen von Tag zu Tag sind grösser als die echte Veränderung, und der Fehler einer einzelnen Messung ist grösser als der Fortschritt einer Woche. Alle 2 bis 4 Wochen ist ein guter Rhythmus. Nimm dasselbe Massband, dieselben Stellen und dieselbe Tageszeit, und schreibe die Werte auf.
Wird deine Taille schmaler, während deine Kraft gleich bleibt oder steigt, bist du auf gutem Weg, was auch immer die genaue Prozentzahl sagt. Trainierst du für Muskelaufbau, ist ein steigendes Gewicht bei gleicher Taille ebenfalls ein gutes Zeichen.
Dein Körper in Muscla
Muscla zeigt dir deinen Gewichtsverlauf und deinen Fortschritt neben deinen Trainings, sodass du siehst, wie sich dein Körper und deine Übungen gemeinsam entwickeln. Nutze diesen Rechner, wenn du eine grobe Schätzung des Körperfetts willst, und lies sie zusammen mit deinem Gewicht, deiner Kraft und deinem Befinden.
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Fragen
Wie genau ist die US-Navy-Methode?
Sie liegt typischerweise wenige Prozentpunkte neben Labormethoden wie der Unterwasserwägung. Das reicht, um dich einzuordnen, aber nicht für Feinheiten. Bei einer einzelnen Person kann der Fehler grösser sein: In einer Studie mit 23 Kadetten ergab die verwandte Armee-Formel meist tiefere Werte als die DXA-Messung. Nutze die Methode, um deinen eigenen Verlauf zu verfolgen.
Warum steckt der Hals in der Formel?
Die Formel nutzt den Unterschied zwischen Taille und Hals als Stellvertreter für das Fett in der Körpermitte, weil der Hals Körperbau und Muskulatur im Oberkörper widerspiegelt. Die Körpergrösse gibt den Massstab. Es ist eine statistische Abkürzung aus Messungen vieler Menschen, kein direkter Blick auf dein Fett.
Warum brauchen Frauen eine Hüftmessung?
Frauen speichern Fett anders, mehr an den Hüften. Die Forscher haben deshalb für Frauen eine eigene Gleichung mit Taille, Hüfte, Hals und Körpergrösse aufgestellt. Darum erscheint das Hüftfeld, sobald du «Weiblich» wählst.
Wie oft soll ich messen?
Alle 2 bis 4 Wochen reicht. Körperfett ändert sich langsam, und der Messfehler ist grösser als die Veränderung einer Woche. Miss zur gleichen Tageszeit und mit demselben Massband, und vergleiche Gleiches mit Gleichem.
Ist das besser als eine smarte Waage?
Keines von beiden ist eine Labormethode. Smarte Waagen schicken einen schwachen Strom durch den Körper, und ihr Ergebnis schwankt mit Flüssigkeit, Essen und Tageszeit. Das Massband hängt nicht vom Wasser ab, aber davon, wie sorgfältig du es anlegst. Welche du auch wählst: nimm jedes Mal dieselbe.
Was ist ein gesunder Körperfettanteil?
Das hängt von Alter, Geschlecht, Sport und Körperbau ab, und eine einzelne Zahl sagt nicht, ob du gesund bist. Die ACE-Bereiche sind eine gängige Orientierung für Erwachsene: Sie beschreiben typische Gruppen von Menschen. Wenn du dir Sorgen um deine Gesundheit machst, schaut eine Ärztin oder ein Arzt auf mehr als das Körperfett, zum Beispiel auf Blutdruck, Blutwerte und Fitness.
Quellen
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-11. 1984.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-29. 1984.
- U.S. Department of Defense. DoD Instruction 1308.03: DoD Physical Fitness and Body Composition Program (circumference equations in inches).
- American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? ACE Ask the Expert. 2009.
- Mitchell KM, Pritchett RC, Gee DL, Pritchett KL. Comparison of circumference measures and height-weight tables with dual-energy X-ray absorptiometry assessment of body composition in R.O.T.C. cadets. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2552-2556.