Beinbeuger-Übungen
Dein Beinbeuger beugt das Knie und streckt die Hüfte. Trainiere beide Aufgaben: eine Hüftbeuge wie das Rumänische Kreuzheben und einen Curl wie den Beinbeuger-Curl.
- Beincurl liegendMaschine
- Rumänisches Kreuzheben mit der LanghantelLanghantel · Gesäss
- Good Morning mit der LanghantelLanghantel · Unterer Rücken
- Kreuzheben einbeinig mit KurzhantelKurzhantel · Gesäss
- Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnKurzhantel · Gesäss
- Kettlebell SwingKettlebell · Gesäss
- KreuzhebenLanghantel · Gesäss · Unterer Rücken
So trainierst du deinen Beinbeuger
Der Beinbeuger besteht aus drei Muskeln hinten am Oberschenkel. Sie überspannen zwei Gelenke: Sie beugen das Knie und strecken zusammen mit dem Gesäss die Hüfte. Darum reicht eine Art von Übung nicht.
Hüftbeugen trainieren die Seite der Hüfte. Das Rumänische Kreuzheben ist der Standard: Knie leicht gebeugt, Hüfte nach hinten, bis du eine kräftige Dehnung hinten am Oberschenkel spürst. Kreuzheben, Good Morning und einbeiniges Rumänisches Kreuzheben arbeiten genauso; der Kettlebell Swing trainiert die Hüftbeuge schnell und explosiv.
Curls trainieren die Seite des Knies. Beim Beinbeuger-Curl liegend oder sitzend beugt der Beinbeuger das Knie gegen das Polster, was Hüftbeugen kaum tun. Studien zeigen, dass der Beincurl den Beinbeuger anders trainiert als das Rumänische Kreuzheben und sitzend besonders wirksam ist. Darum legt Muscla beides in deine Woche: eine Hüftbeuge und einen Curl.
Hüftbeugen belasten auch den unteren Rücken: Geh nur so tief, wie du den Rücken gerade halten kannst. Muscla beginnt bei Neuen mit dem Rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln und hält Hüftbeugen beim Wiedereinstieg bei höchstens 10 Wiederholungen.
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