Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Vorgebeugtes Rudern ist die klassische schwere Ruderübung: Du beugst dich mit geradem Rücken nach vorne und ziehst eine beladene Langhantel aus gestreckten Armen zu den unteren Rippen. Es trainiert vor allem den oberen Rücken und den Latissimus, hintere Schulter und Bizeps helfen mit, während unterer Rücken und Hüfte die vorgebeugte Position halten. Im Studio ist es die Standardübung für waagrechtes Ziehen.
Vorgebeugtes Rudern: richtig ausführen
Stell dich so hin, dass die Stange über deinem Mittelfuss liegt, Füsse etwa hüftbreit, und greif sie im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
Heb die Stange in den Stand, beug die Knie leicht und schieb die Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper mit geradem Rücken deutlich nach vorne geneigt ist.
Lass die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen, spann den Rumpf an und halte die Luft.
Zieh die Stange zu den unteren Rippen, indem du die Ellbogen nach hinten oben führst; der Oberkörper bleibt ruhig.
Berühr mit der Stange den oberen Bauch oder die unteren Rippen, die Schulterblätter zusammengezogen.
Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind, halte die Hüftbeuge und wiederhol.
Aufbau und Hüftbeuge
Beginn mit der Stange am Boden oder im Rack auf Höhe der Oberschenkelmitte. Nimmst du sie aus dem Rack, sparst du dir bei jedem Satz das Kreuzheben zum Start. Stell die Füsse etwa hüftbreit und greif die Stange im Obergriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Daumen um die Stange. Beug aus dem Stand die Knie leicht und schieb die Hüfte gerade nach hinten, bis dein Oberkörper deutlich nach vorne geneigt ist und die Stange knapp vor den Knien hängt.
Spannung und Atmung
Atme vor jeder Wiederholung tief in den Bauch und spann den Rumpf an, als würde dich gleich jemand schubsen. Halte die Luft beim Ziehen und Absenken und atme unten mit gestreckten Armen aus. Diese Spannung hält die Vorbeuge von Wiederholung zu Wiederholung stabil. Kannst du sie nicht mehr halten, ist der Satz vorbei.
Zugweg und Ellbogen
Die Stange bewegt sich in einem leichten Bogen zu den unteren Rippen, nicht gerade den Körper hinauf. Führ die Ellbogen nach hinten und oben, in einem mässigen Winkel vom Körper weg. Ein Griff etwas breiter als schulterbreit passt den meisten. Oben ziehst du die Schulterblätter zusammen, dann senkst du die Stange, bis die Arme ganz gestreckt sind und die Schulterblätter wieder auseinandergehen.
Tempo und Bewegungsumfang
Zieh entschlossen und senk kontrolliert ab, von gestreckten Armen bis die Stange den Oberkörper berührt. Halte bei jeder Wiederholung denselben Oberkörperwinkel: Nur vergleichbare Wiederholungen zeigen dir, wann du steigern kannst.
Langhantelrudern in deinem Plan
Schwere Grundübungen wie das Rudern kommen am Anfang der Einheit, vor leichteren Grundübungen und Isolationsübungen. Bei den Ruderübungen im Studio steht das Langhantelrudern in Muscla an erster Stelle; wer neu ist, beginnt mit Kabelrudern, bis das Niveau passt.
Welche Muskeln trainiert vorgebeugtes Rudern?
- Hauptmuskeln
- Oberer Rücken
- Latissimus
- Mitbeteiligt
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Unterer Rücken
- Unterarme
Die Muskeln zwischen und um die Schulterblätter, Rautenmuskeln und mittlerer Trapez, ziehen sie zusammen, der Latissimus bringt die Oberarme nach hinten Richtung Hüfte. Die hintere Schulter hilft, die Ellbogen nach hinten zu ziehen, der Bizeps beugt die Ellbogen. Anders als beim Rudern im Sitzen stützt nichts deinen Oberkörper, darum arbeiten Rückenstrecker und Hüfte den ganzen Satz hart, nur um die Vorbeuge zu halten. Im Vergleich dreier Ruderübungen brachte das stehende vorgebeugte Rudern gleichmässig hohe Aktivität vom oberen bis zum unteren Rücken und zugleich die höchste Last auf der Lendenwirbelsäule.
Typische Fehler beim vorgebeugten Rudern
Beim Hochziehen aufrichten
Richtet sich der Oberkörper auf, wird jede Wiederholung zum halben Schulterheben und die Last wandert weg vom Latissimus. Stell deine Vorbeuge ein und halte denselben Winkel vom ersten bis zum letzten Zug.
Das Gewicht mit der Hüfte reissen
Ein Hüftschwung lässt dich mehr Gewicht bewegen, aber die Rückenmuskeln arbeiten weniger. Nimm so viel Gewicht weg, dass du mit ruhigem Oberkörper ziehst.
Den unteren Rücken runden
Ein runder Rücken verliert die Spannung, die die Vorbeuge unter der Stange stabil hält. Schieb die Hüfte nach hinten, halte die Brust raus und beende den Satz, wenn du die Position nicht mehr hältst.
Nur mit den Armen ziehen
Beugen sich die Ellbogen, bevor sich die Schulterblätter bewegen, ziehen vor allem die Arme. Beginn jede Wiederholung damit, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen, dann folgen die Ellbogen.
Die Stange zur Brust ziehen
Ein Zug zur oberen Brust spreizt die Ellbogen ab und verkürzt den Weg für den Latissimus. Ziel mit der Stange auf die unteren Rippen oder den oberen Bauch.
So coacht Muscla das Langhantelrudern
- Wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 % deines Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 % für 3. Muscla plant sie bei jeder schweren Grundübung ein.
- Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei; bist du neu, mit einer mehr. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere etwa 3 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, 2 Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigerst du um einen Schritt von etwa 2,5 %, mindestens den kleinsten Sprung, den deine Scheiben erlauben: aus 60 kg werden 62,5 kg.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Vorgebeugtes Rudern: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Langhantelrudern gilt in Muscla als schwere Grundübung, darum bekommt es beim Ziel Kraft die tiefsten Wiederholungsbereiche und die längsten Pausen. Jeder Satz zählt voll für den Rücken und halb für den Bizeps. Alle 4 Wochen bringt dich ein neuer Block zum nächsten Bereich; nach jedem dritten Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.
Dein 1RM beim vorgebeugten Rudern schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Wie viel Rudern ist gut? Kraftwerte
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Einsteiger | unter × 0,6 | unter × 0,4 |
| Fortgeschritten | × 0,6 | × 0,4 |
| Stark | × 0,9 | × 0,6 |
| Sehr stark | × 1,2 | × 0,85 |
| Elite | × 1,5 | × 1,1 |
Geschätztes 1RM als Vielfaches des Körpergewichts, ab dem eine Stufe beginnt. Gilt für kg und lb gleich.
Alternativen zum vorgebeugten Rudern
- Rudern sitzend am Kabelzug
- Rudern sitzend (Maschine)
- Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
- T-Bar-Rudern (Maschine)
- Schrägbank-Rudern (Kurzhantel)
- Vorgebeugtes Rudern (Kurzhantel)
- Rudern einarmig (Kettlebell)
- Pendlay-Rudern (Langhantel)
- Umgekehrtes Rudern Knie gebeugt
- Umgekehrtes Rudern
Fragen zum vorgebeugten Rudern
Wie viel Rudern ist gut für mein Körpergewicht?
In den Kraftstufen von Muscla gelten Männer ab einem 1RM vom 0,6-Fachen des Körpergewichts als fortgeschritten, ab dem 0,9-Fachen als stark und ab dem 1,2-Fachen als sehr stark. Bei Frauen beginnen dieselben Stufen beim 0,4-, 0,6- und 0,85-Fachen.
Mit wie viel Gewicht sollte ich als Anfänger rudern?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,35-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf deine Scheiben: 27,5 kg bei 80 kg. Einer Frau ohne Trainingserfahrung mit 65 kg schlägt es die leere 20-kg-Stange vor. Schaffst du im ersten Satz deutlich mehr Wiederholungen als geplant, erhöht die App das Gewicht für die übrigen Sätze.
Ist vorgebeugtes Rudern schlecht für den unteren Rücken?
Es belastet den unteren Rücken stärker als die meisten Ruderübungen: In einem Vergleich brachte das stehende vorgebeugte Rudern die höchste Last auf die Lendenwirbelsäule der drei getesteten Varianten. Halte den Rücken gerade und nimm ein Gewicht, das du bei jeder Wiederholung kontrollierst. Gibst du in Muscla an, dass du deinen Rücken schonen willst, lässt die App das Langhantelrudern weg.
Wie weit sollte ich mich vorbeugen?
Neig den Oberkörper deutlich mehr als zur Hälfte Richtung Boden, so weit, wie du den Rücken gerade halten kannst. Je aufrechter du stehst, desto mehr wird das Rudern zum Schulterheben und desto weniger kann der Latissimus ziehen.
Langhantel oder Kurzhantel beim Rudern?
Beide trainieren denselben Zug. Mit der Langhantel bewegst du mehr Gewicht und forderst den unteren Rücken stärker; in einer Studie erhöhte das beidarmige Rudern mit freien Gewichten die Aktivität im unteren Rücken gegenüber der einarmigen Variante, das einarmige Rudern nahm dafür die schrägen Bauchmuskeln stärker mit.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze und Wiederholungen, legt nach jedem Training das nächste Gewicht fest und zeigt dir für jede Übung dein geschätztes 1RM und dein Kraftniveau.
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Quellen
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed