Bizepsübungen

So trainierst du deinen Bizeps

Der Bizeps liegt vorn am Oberarm und überspannt Ellbogen und Schulter. Er beugt den Ellbogen und dreht den Unterarm so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Unter ihm liegt der Oberarmmuskel, der den Ellbogen in jedem Griff beugt, und der Oberarmspeichenmuskel am Unterarm hilft am meisten, wenn die Daumen nach oben zeigen.

Curls sind die direkte Übung. Der Curl mit der SZ-Stange ist der Klassiker: Der abgewinkelte Griff ist angenehmer für die Handgelenke als eine gerade Stange. Beim Hammercurl, die Daumen oben, übernehmen Oberarmmuskel und Unterarm mehr Arbeit. Halte die Ellbogen am Körper und senke das Gewicht langsam; Schwung verlagert die Last nur auf den Rücken.

Bei jedem Rudern und jedem Latzug arbeitet dein Bizeps schon mit, und der Klimmzug im Untergriff, die Handflächen zu dir, trainiert ihn hart. Muscla zählt jede Zugübung als halben Satz für den Bizeps, darum reichen meist ein paar Curl-Sätze am Ende der Einheit.

Curls sind Isolationsübungen: Sie kommen nach den grossen Übungen, mit mehr Wiederholungen und kürzeren Pausen.