Bankdrücken
Bankdrücken ist die klassische Druckübung im Liegen: Du senkst eine beladene Langhantel zur unteren Brust ab und drückst sie zurück über die Schultern. Es trainiert vor allem die Brust, vordere Schulter und Trizeps helfen mit, und für die meisten ist es der Massstab für Kraft im Oberkörper.
Bankdrücken: richtig ausführen
Leg dich so auf die Flachbank, dass deine Augen direkt unter der Stange liegen, beide Füsse fest am Boden.
Greif die Stange gleichmässig im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit, die Stange tief in der Handfläche.
Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten, sodass oberer Rücken und Gesäss fest auf der Bank liegen.
Atme ein, heb die Stange aus der Ablage und bring sie mit gestreckten Armen über die Schultern.
Senk die Stange kontrolliert zur unteren Brust ab, die Ellbogen schräg zum Körper hin.
Berühr die Brust ohne Abfedern und drück die Stange nach oben und leicht zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Atme oben aus, hol neu Luft und mach die nächste Wiederholung; leg die Stange nur mit gestreckten Armen ab.
Aufbau auf der Bank
Rutsch unter die Stange, bis deine Augen direkt darunter liegen: Weiter unten stösst die Stange bei jeder Wiederholung an die Ablage, weiter oben musst du sie zum Ausheben weit nach vorne drücken. Stell die Füsse flach auf, etwas breiter als die Hüfte. Bevor du die Stange anfasst, ziehst du die Schulterblätter zurück und nach unten. So entsteht ein kleines, natürliches Hohlkreuz im oberen Rücken und eine feste Basis zum Drücken.
Griffbreite und Handposition
Greif die Stange gleichmässig, etwas breiter als schulterbreit; die Markierungen auf der Stange helfen dir, jedes Mal dieselbe Stelle zu finden. Am tiefsten Punkt stehen deine Unterarme von vorne gesehen fast senkrecht. Leg die Stange über den Handballen und umschliess sie mit den Daumen, denn ohne Daumen kann dir eine schwere Stange aus den Händen rollen.
Spannung und Atmung beim Bankdrücken
Atme vor dem Ausheben tief ein und halte die Luft, während du absenkst und drückst. Luft und Rumpfspannung halten den Brustkorb hoch, das verkürzt den Weg der Stange und hält deine Position von Wiederholung zu Wiederholung gleich. Atme oben aus, hol neu Luft und mach weiter, ohne die Schulterblätter zu lösen.
Bahn der Stange und Beinarbeit
Die Stange bewegt sich nicht senkrecht. Sie berührt die untere Brust und endet über den Schultern, wandert beim Drücken also leicht zurück Richtung Gesicht. Drück die Füsse zu Beginn jeder Wiederholung in den Boden: Der Schub geht über die Hüfte in den oberen Rücken und hält dich fest auf der Bank, solange das Gesäss unten bleibt.
Tempo und Bewegungsumfang
Senk die Stange kontrolliert ab, berühr die Brust leicht und drück mit voller Absicht: Versuch, sie schnell zu bewegen, auch wenn sie sich langsam bewegt. Geh bei jeder Wiederholung gleich tief, denn nur vergleichbare Wiederholungen zeigen dir, wann du steigern kannst.
Sicher Bankdrücken
Schwere Sätze machst du im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter Brusthöhe oder mit einem Spotter, der nur auf dein Zeichen hilft. Trainierst du allein ohne Ablagen, lass die Verschlüsse weg, damit du die Scheiben im Notfall seitlich abkippen kannst.
Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?
- Hauptmuskeln
- Brust
- Mitbeteiligt
- Vordere Schulter
- Trizeps
Die Brust ist der Hauptmotor: Sie zieht die Oberarme vor den Körper, genau das, was die Übung vom tiefsten Punkt an verlangt. Die vordere Schulter hilft, den Oberarm anzuheben, und der Trizeps streckt die Ellbogen, am deutlichsten zum Ende der Wiederholung. Die Griffbreite verschiebt die Arbeit etwas. In einer Studie mit 35 krafttrainierten Personen erhöhte ein engerer Griff die Aktivität von Trizeps, vorderer Schulter und oberer Brust, ein breiterer Griff forderte mehr von der unteren Brust und belastete das Schultergelenk stärker.
Typische Fehler beim Bankdrücken
Die Stange von der Brust abfedern
Das Abfedern holt Schwung aus dem Brustkorb und überspringt den schwersten Teil der Wiederholung. Berühr die Brust leicht und drück aus der ruhigen Stange.
Die Ellbogen weit abspreizen
Die Stange wandert Richtung Hals, und die Schultern verlieren ihre stabile Basis. Leg die Ellbogen unten etwas an, sodass sie schräg Richtung Füsse zeigen statt gerade zur Seite.
Die Schultern nach vorne rollen lassen
Gehen die Schulterblätter auseinander, wird der Weg der Stange länger und das Drücken verliert sein Fundament. Setz sie vor dem Ausheben zurück und unten fest und lass sie dort.
Das Becken von der Bank heben
Damit wird die Übung zum Negativ-Bankdrücken, und der Bewegungsweg wird kürzer. Drück die Füsse in den Boden, aber lass das Gesäss auf der Bank.
Die Handgelenke nach hinten abknicken
Liegt die Stange bei den Fingern, knickt das Handgelenk aus der Linie des Unterarms. Leg sie tief in die Handfläche, sodass Stange, Handgelenk und Ellbogen senkrecht übereinander stehen.
So coacht Muscla das Bankdrücken
- Wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 % deines Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 % für 3. Muscla plant sie bei jeder schweren Grundübung ein.
- Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere etwa 3 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, 2 Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele, damit deine Wiederholungen von Satz zu Satz halten.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigerst du um einen Schritt von etwa 2,5 %, mindestens den kleinsten Sprung, den deine Scheiben erlauben: aus 80 kg werden 82,5 kg.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Bankdrücken: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Bankdrücken gilt in Muscla als schwere Grundübung, darum bekommt es beim Ziel Kraft die tiefsten Wiederholungsbereiche und die längsten Pausen. Alle 4 Wochen bringt dich ein neuer Block zum nächsten Bereich; nach jedem dritten Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.
Dein 1RM beim Bankdrücken schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Wie viel Bankdrücken ist gut? Kraftwerte
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Einsteiger | unter × 0,75 | unter × 0,5 |
| Fortgeschritten | × 0,75 | × 0,5 |
| Stark | × 1 | × 0,75 |
| Sehr stark | × 1,5 | × 1 |
| Elite | × 2 | × 1,4 |
Geschätztes 1RM als Vielfaches des Körpergewichts, ab dem eine Stufe beginnt. Gilt für kg und lb gleich.
Alternativen zum Bankdrücken
- Kurzhantel-Bankdrücken
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel
- Brustpresse
- Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
- Brustdrücken sitzend (Kabelzug)
- Bankdrücken (Multipresse)
- Bankdrücken neutraler Griff (Kurzhantel)
- Bodendrücken einarmig (Kettlebell)
- Liegestütz
- Brust-Dips
Fragen zum Bankdrücken
Wie viel Bankdrücken ist gut für mein Körpergewicht?
In den Kraftstufen von Muscla gelten Männer ab einem 1RM vom 0,75-Fachen des Körpergewichts als fortgeschritten, ab dem 1,0-Fachen als stark und ab dem 1,5-Fachen als sehr stark. Bei Frauen beginnen dieselben Stufen beim 0,5-, 0,75- und 1,0-Fachen.
Wie viel sollte ich als Anfänger beim Bankdrücken drücken?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,4-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf deine Scheiben: 30 kg bei 80 kg. Einer Frau ohne Trainingserfahrung mit 65 kg schlägt es die leere 20-kg-Stange vor. Dein erster Arbeitssatz korrigiert den Wert danach.
Wie oft pro Woche sollte ich Bankdrücken machen?
Einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren bringt bei gleichem Gesamtvolumen mehr Muskelzuwachs als einmal. Muscla wechselt die Variante: Flachbank an einem Tag, Schrägbank am nächsten Drücktag.
Ist ein Hohlkreuz beim Bankdrücken Schummeln?
Ein mässiges Hohlkreuz im oberen Rücken gehört zu einem soliden Aufbau: Es hält die Schulterblätter hinten und gibt der Stange eine stabile Basis. Schummeln wird es erst, wenn das Gesäss die Bank verlässt.
Enger oder breiter Griff: Was ist besser?
Ein Griff etwas breiter als schulterbreit passt den meisten; mit engem Griff schaffen Trainierende weniger Gewicht. Der enge Griff verlagert mehr Arbeit auf Trizeps und vordere Schulter und eignet sich gut als zweite Variante.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze und Wiederholungen, legt nach jedem Training das nächste Gewicht fest und zeigt dir für jede Übung dein geschätztes 1RM und dein Kraftniveau.
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Quellen
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding bench press biomechanics-the necessity of measuring lateral barbell forces. J Strength Cond Res. 2022;36(10):2685-2695. PubMed
- Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, et al. The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice- and resistance-trained men. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(12):6444. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed