Good Morning mit der Langhantel
Der Good Morning ist eine Hüftbeuge mit der Langhantel auf dem oberen Rücken: Du schiebst die Hüfte nach hinten, neigst den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn und richtest dich wieder auf. Er trainiert Beinbeuger und Rückenstrecker, das Gesäss schliesst jede Wiederholung ab, und du lernst, den Rücken stabil zu halten, während die Hüfte arbeitet.
Good Morning richtig ausführen
Leg die Stange im Rack auf Höhe der oberen Brust ab und tritt so darunter, dass sie auf dem oberen Trapezmuskel liegt, wie bei der hohen Kniebeuge.
Greif knapp ausserhalb der Schultern, zieh die Stange in den Rücken und tritt mit zwei kurzen Schritten zurück, die Füsse etwa hüftbreit.
Beug die Knie leicht, atme tief in den Bauch und spann den Rumpf an.
Schieb die Hüfte gerade nach hinten und lass den Oberkörper nach vorn kippen; der Rücken bleibt gerade, die Stange über der Fussmitte.
Stopp, wenn die Beinbeuger deutlich gedehnt sind oder kurz bevor sich der untere Rücken rundet.
Schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst, atme oben aus und spann dich vor der nächsten Wiederholung neu an.
Stangenposition und Ausgangsstellung beim Good Morning
Leg die Stange dorthin, wo du sie bei der hohen Kniebeuge trägst: auf den fleischigen Teil des oberen Trapezmuskels, nicht auf den knöchernen oberen Teil der Wirbelsäule. Greif knapp ausserhalb der Schultern und zieh die Stange in den Rücken, damit sie nicht verrutscht, sobald du nach vorn kippst. Stell die Füsse etwa hüftbreit hin und verteil das Gewicht auf den ganzen Fuss. Lern die Bewegung zuerst mit der leeren Stange oder einem Besenstiel; die Hüftbeuge fühlt sich am Anfang ungewohnt an, weil die Stange mit dem Oberkörper nach vorn wandert.
Spannung und Atmung
Atme vor jeder Wiederholung tief ein und halte die Luft, während du dich nach vorn neigst und wieder aufrichtest. Zusammen mit einem festen Rumpf hält die angehaltene Luft den unteren Rücken in der Ausgangsposition. Atme oben aus, hol neu Luft und spann dich wieder an. Musst du schon auf halbem Weg nach unten ausatmen, ist der Satz zu lang oder die Stange zu schwer.
Die Hüftbeuge: wie weit du gehst
Stell dir vor, du schliesst mit dem Gesäss eine Autotür: Die Hüfte wandert gerade nach hinten, die Schienbeine bleiben fast senkrecht und die Knie behalten die kleine Beugung vom Anfang. Der Oberkörper kippt nur nach vorn, weil die Hüfte nach hinten geht. Geh so weit, bis die Beinbeuger deutlich gedehnt sind oder der Rücken seine gerade Position zu verlieren droht, je nachdem, was zuerst kommt. Bewegliche Trainierende kommen fast bis zur Waagrechten, die meisten stoppen höher, und das ist in Ordnung.
Tempo und Bewegungsumfang
Senk dich kontrolliert ab, halte die Dehnung einen Moment und richte dich auf, indem du die Hüfte nach vorn schiebst, nicht indem du zuerst die Brust hebst. Geh bei jeder Wiederholung gleich tief, damit deine Wiederholungen von Einheit zu Einheit vergleichbar bleiben, und steigere das Gewicht nur, solange Kniewinkel und Rückenposition über den ganzen Satz halten.
Diese Muskeln trainiert der Good Morning
- Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Unterer Rücken
- Mitbeteiligt
- Gesäss
- Adduktoren
Beinbeuger und Rückenstrecker tragen den Good Morning. Die Beinbeuger werden lang, während die Hüfte nach hinten wandert, und ziehen den Oberkörper wieder hoch; die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule halten den Rücken gerade, obwohl die Stange weit von der Hüfte entfernt liegt. Das Gesäss arbeitet mit, wenn du die Hüfte nach vorn schiebst, und die Adduktoren helfen beim Strecken der Hüfte. In einer EMG-Studie mit trainierten Männern stieg die Aktivität von Beinbeugern und Rückenstreckern mit der Last tendenziell an; in einer anderen arbeitete der innere Beinbeuger beim Good Morning und drei weiteren Beinbeuger-Übungen stärker als der äussere.
Typische Fehler beim Good Morning
Den unteren Rücken runden
Verliert der untere Rücken seine Position, fehlt den Beinbeugern die Dehnung, und dein Rücken hält die Stange in einer Form, in der er sich schlecht stabilisieren kann. Beende die Wiederholung dort, wo der Rücken noch gerade ist, auch wenn das höher ist als erhofft.
Eine Kniebeuge daraus machen
Beugst du die Knie immer mehr, sinkt die Hüfte ab und die Beinbeuger verlieren die Dehnung. Halte die leichte Kniebeugung vom Anfang den ganzen Satz über.
So viel laden wie beim Kreuzheben
Die Stange liegt auf dem Rücken und unten weit vor der Hüfte, der Hebel ist also lang. Wähl ein Gewicht, das du über die ganze Hüftbeuge kontrollierst, deutlich unter deiner Kniebeuge oder deinem Kreuzheben.
Die Stange Richtung Nacken rollen lassen
Rutscht die Stange nach oben, drückt sie auf den Nacken und zieht den oberen Rücken rund. Drück sie mit den Händen in den Trapezmuskel und halte sie von der ersten bis zur letzten Wiederholung an derselben Stelle.
Den Kopf in den Nacken legen
Wer zur Decke schaut, knickt die Halswirbelsäule aus der Linie. Richte den Blick auf den Boden etwas vor dir, damit der Kopf mit dem Oberkörper mitgeht.
Good-Morning-Tipps aus der Muscla-Trainingslogik
- Die Muscla-Trainingslogik zählt den Good Morning zu den Grundübungen. Schalte in deiner Routine «Aufwärmsätze» dafür ein: Dann führt dich Muscla in ein paar leichteren Sätzen von der leeren Stange bis zu deinem Arbeitsgewicht.
- Beende die Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei und als Neueinsteiger mit einer mehr. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere zwei Minuten zwischen den Sätzen beim Ziel Kraft und 90 Sekunden beim Muskelaufbau und allen anderen Zielen.
- Musclas Plan sieht den Good Morning nicht vor. Nimm ihn in deine eigene Routine auf und wähl dort die Progression, zum Beispiel «Doppelte Progression»: Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigt das Gewicht um 5 kg (10 lb), sofern du keinen eigenen Schritt einstellst, und die Wiederholungen beginnen wieder unten.
- Mach ihn nicht an Tagen mit Kreuzheben oder rumänischem Kreuzheben. Musclas Plan legt nie zwei Varianten desselben Bewegungsmusters auf einen Tag, und auch der Good Morning ist eine Hüftbeuge.
Good Morning: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 2 min |
| Muskeln | 6–10 | 90 s |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Das sind die Bereiche, die Musclas Plan für diese Art Übung nutzt; in deiner eigenen Routine wählst du deinen Bereich selbst.
Die Muscla-Trainingslogik zählt den Good Morning zu den Grundübungen, darum zeigt die Tabelle die Bereiche, die Musclas Plan für Grundübungen nutzt; wähl für deine eigene Routine die Zeile deines Ziels. Dort senkt die Doppelte Progression das Gewicht nach drei Einheiten ohne Fortschritt um etwa 10 Prozent.
Dein Good-Morning-Maximum (1RM) schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativen zum Good Morning
Fragen zum Good Morning
Welche Muskeln trainiert der Good Morning?
Vor allem die Beinbeuger und die Rückenstrecker im unteren Rücken. Gesäss und Adduktoren helfen beim Strecken der Hüfte, am meisten beim Aufrichten.
Ist der Good Morning schlecht für den Rücken?
Der Good Morning trainiert deine Rückenmuskeln darin, die Wirbelsäule unter Last ruhig zu halten, genau darum geht es bei der Übung. Halte den Rücken gerade und das Gewicht moderat, und beende den Satz, sobald du deine Position nicht mehr halten kannst.
Wie tief soll man beim Good Morning gehen?
Nur so tief, wie dein Rücken gerade bleibt und die Knie ihre leichte Beugung behalten. Die Grenze setzt die Beweglichkeit deiner Beinbeuger, kein fester Winkel, und der Weg wird mit Übung meist länger.
Good Morning oder rumänisches Kreuzheben: was ist besser?
Beides sind Hüftbeugen. In einem EMG-Vergleich von vier Beinbeuger-Übungen erzeugte das rumänische Kreuzheben mehr Beinbeuger-Aktivität als der Good Morning; es eignet sich also besser als Hauptübung, der Good Morning gut als leichtere zweite Hüftbeuge.
Wie schwer sollte ein Good Morning sein?
Deutlich leichter als deine Kniebeuge oder dein Kreuzheben. In einer Studie mit trainierten Männern beugten die Teilnehmer bei höherer Last die Knie stärker, und die Dehnung der Beinbeuger nahm ab; wähl also ein Gewicht, bei dem dein Kniewinkel gleich bleibt.
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Quellen
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708. PubMed
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed