Hip Thrust mit der Langhantel
Der Hip Thrust ist eine beladene Hüftbrücke: Mit dem oberen Rücken auf einer Bank und einer Langhantel über der Hüfte drückst du das Becken hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Er trainiert das Gesäss über die Hüftstreckung, Beinbeuger und Quadrizeps helfen mit, und er belastet es oben am stärksten, genau dort, wo Kniebeuge und Kreuzheben leichter werden.
Hip Thrust: richtig ausführen
Setz dich auf den Boden, die Unterkante der Schulterblätter an einer Bank, und roll eine gepolsterte Langhantel über die Beine in die Hüftbeuge.
Stell die Füsse etwa hüftbreit auf, so nah, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.
Halte die Stange mit beiden Händen fest, nimm das Kinn leicht zur Brust und spann den Rumpf an.
Drück dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
Spann oben das Gesäss fest an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis sie knapp über dem Boden schwebt, und drück dich wieder hoch.
Bank und Rückenposition
Nimm eine stabile Flachbank und stell sie an eine Wand oder ein Rack, damit sie nicht wegrutscht. Die Kante der Bank liegt knapp unter deinen Schulterblättern und wirkt als Drehpunkt für den oberen Rücken. Oben dreht sich dein oberer Rücken über der Bank, die Schultern bleiben an ihrem Platz, Kopf und Kinn bewegen sich mit dem Oberkörper.
Stange und Fussstellung
Roll die Stange über die Oberschenkel, bis sie in der Hüftbeuge liegt, mit einem Polster zwischen Stange und Körper. Stell die Füsse etwa hüftbreit auf, die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach aussen. Der Hinweis, der den meisten passt: Oben stehen die Schienbeine senkrecht. Drück über Fersen und Fussmitte; wollen die Zehen abheben, stehen die Füsse wahrscheinlich zu nah.
Spannung, Atmung und Endposition
Atme ein, spann den Rumpf an und halte die Stange mit beiden Händen fest. Drück die Hüfte hoch und schliess mit dem Gesäss ab, nicht mit dem unteren Rücken: Denk daran, das Steissbein oben leicht einzurollen. Halte die Endposition kurz, atme aus und senk kontrolliert ab. Bleibt das Kinn leicht eingezogen und der Blick über die Knie nach vorne gerichtet statt zur Decke, vermeidest du oben das Hohlkreuz.
Bewegungsumfang und Tempo
Senk dich ab, bis die Hüfte knapp über dem Boden schwebt, und drück dich entschlossen hoch. Jede Wiederholung endet in derselben geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien. Vergleichbare Wiederholungen zeigen dir, wann du steigern kannst, und die volle Streckung ist der Teil, in dem diese Übung am meisten bringt.
Welche Muskeln trainiert der Hip Thrust?
- Hauptmuskeln
- Gesäss
- Mitbeteiligt
- Beinbeuger
- Quadrizeps
Das Gesäss leistet die Hauptarbeit: Es streckt die Hüfte und arbeitet nahe der Endposition am stärksten, genau dort, wo der Hip Thrust am schwersten ist. Die Beinbeuger helfen bei der Hüftstreckung, der Quadrizeps hält den Kniewinkel. In einer EMG-Studie mit trainierten Frauen brachte der Hip Thrust etwa doppelt so viel mittlere Gesässaktivität wie die Langhantel-Kniebeuge und auch mehr Beinbeuger-Aktivität, die Oberschenkelvorderseite arbeitete ähnlich. Eine weitere Studie fand für alle vier gemessenen Muskeln die höchste Aktivität oben im Hip Thrust.
Typische Fehler beim Hip Thrust
Oben ins Hohlkreuz gehen
Schiebst du zum Abschluss die Rippen hoch, wandert die Bewegung von der Hüfte in die Wirbelsäule. Halte das Kinn leicht eingezogen und die Rippen unten und stopp, wenn die Hüfte gestreckt ist.
Füsse zu weit weg oder zu nah
Stehen die Füsse weit weg, strecken sich die Knie, und die Übung fühlt sich an wie eine Beinbeuger-Übung; stehen sie zu nah, schieben sich die Knie weit nach vorne. Stell sie so, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.
Die Hüfte nicht ganz strecken
Oben arbeitet das Gesäss am meisten, eine halbe Streckung lässt also den besten Teil weg. Beende jede Wiederholung mit einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien.
Auf der Bank rutschen
Rutscht dein Rücken die Bank hinauf, ändert sich die Bewegung von Wiederholung zu Wiederholung. Stell die Bank an eine Wand oder ein Rack und halte den Auflagepunkt knapp unter den Schulterblättern.
Vom Boden abfedern
Lässt du die Scheiben auf den Boden tippen und zurückfedern, verliert das Gesäss die Spannung. Senk kontrolliert ab und starte die nächste Wiederholung knapp über dem Boden.
So coacht Muscla den Hip Thrust
- Muscla behandelt den Hip Thrust als Grundübung: Beende jeden Satz mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, mit drei, wenn du neu im Training bist.
- Pausiere etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft und 90 Sekunden für Muskelaufbau und alle anderen Ziele.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigerst du um einen Schritt, mindestens den kleinsten Sprung, den deine Scheiben erlauben. Nach drei Einheiten ohne Fortschritt senkt Muscla das Gewicht um 10 % und baut wieder auf.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
- Trainierst du nur mit dem eigenen Körpergewicht, führt dich Muscla stattdessen eine Leiter hinauf: Glute Bridge, Hip Thrust auf der Bank, marschierender Hip Thrust, dann einbeinig.
Hip Thrust: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 2 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Der Hip Thrust zählt in der Trainingslogik von Muscla als Grundübung, darum gelten die Bereiche für Grundübungen, die nicht zu den schweren gehören. In der Einheit folgt er auf deine Kniebeuge oder Hüftbeuge als Zusatzübung für das Gesäss. Alle 4 Wochen verschiebt ein neuer Block den Bereich; nach jedem dritten Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.
Dein 1RM beim Hip Thrust schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativen zum Hip Thrust
- Glute Bridge mit Langhantel
- Hip Thrust
- Glute Bridge tief am Boden
- Glute Bridge marschierend
- Kniebeuge mit der Langhantel
- Kreuzheben
- Kettlebell Swing
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
- Sprungkniebeuge
Fragen zum Hip Thrust
Ist der Hip Thrust besser als Kniebeugen fürs Gesäss?
Nicht eindeutig. Bei Untrainierten bauten Hip Thrust und Kniebeuge in neun Wochen ähnlich viel Gesässmuskulatur auf, die Kniebeuge liess zusätzlich Quadrizeps und Adduktoren stärker wachsen. Beide sind gute Wahlen und ergänzen sich.
Trainiert der Hip Thrust die Beinbeuger?
Sie helfen mit, und der Hip Thrust zeigte mehr Beinbeuger-Aktivität als die Kniebeuge. In der neunwöchigen Trainingsstudie wuchsen die Beinbeuger aber in keiner Gruppe nennenswert, nimm für die Oberschenkelrückseite also Beinbeuger-Curl oder rumänisches Kreuzheben dazu.
Was hilft, wenn die Stange an der Hüfte drückt?
Nimm ein dickes Stangenpolster oder eine gefaltete Matte und roll die Stange in die Hüftbeuge statt auf die Beckenknochen. Grosse Scheiben helfen ebenfalls, weil du leichter unter die Stange rollst.
Mit wie viel Gewicht sollte ich beim Hip Thrust anfangen?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,6-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf deine Scheiben: 47,5 kg bei 80 kg. Einer Frau ohne Trainingserfahrung mit 65 kg schlägt es 32,5 kg vor. Schaffst du im ersten Satz deutlich mehr Wiederholungen als geplant, erhöht die App das Gewicht für die übrigen Sätze.
Hip Thrust oder Glute Bridge?
Die Glute Bridge beginnt mit dem Rücken am Boden, der Bewegungsweg ist also kürzer; die Bank beim Hip Thrust lässt die Hüfte weiter wandern. In der Körpergewichts-Leiter von Muscla kommt zuerst die Bridge, der Hip Thrust auf der Bank ist die nächste Stufe.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze, Wiederholungen und Pausen und legt nach jedem Training das nächste Gewicht fest.
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Quellen
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed