Überkopfdrücken sitzend mit Langhantel
Überkopfdrücken sitzend mit der Langhantel ist Schulterdrücken auf einer aufrechten Bank: Du drückst die Stange von den Schlüsselbeinen bis zu gestreckten Armen über den Kopf. Es trainiert vordere und seitliche Schulter, der Trizeps schliesst jede Wiederholung ab, und im Sitzen fallen die Beine weg, sodass die Schultern arbeiten und du dein Gewicht von Woche zu Woche gut vergleichen kannst.
Überkopfdrücken sitzend: richtig ausführen
Stell eine aufrechte Bank ins Rack, die Stange auf den Haken etwa auf Kinnhöhe, wenn du sitzt.
Setz dich mit dem Rücken an das Polster und stell die Füsse breit und fest auf den Boden.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke gerade über den Ellbogen, und heb sie vor die Schultern aus.
Atme ein, spann den Rumpf an und drück die Stange gerade nach oben; nimm den Kopf dabei leicht zurück, damit sie am Gesicht vorbeikommt.
Ende mit gestreckten Armen und der Stange über der Kopfmitte und bring den Kopf dann wieder nach vorne unter die Stange.
Senk die Stange kontrolliert zu den Schlüsselbeinen ab und drück erneut; leg sie nur mit gestreckten Armen ab.
Aufbau auf der Bank
Nimm eine Bank mit aufrechter Rückenlehne im Rack oder an einer Station fürs Schulterdrücken und stell die Haken so ein, dass du die Stange mit leicht gebeugten Armen etwa auf Kinnhöhe aushebst. Setz dich mit Rücken und Kopf ans Polster und stell die Füsse breit und flach auf; die Beine halten dich stabil, drücken aber nicht mit. Eine ganz senkrechte Lehne gibt das sauberste Schulterdrücken. Lässt sich deine Bank nur steil schräg stellen, verschiebt sich das Drücken etwas zur oberen Brust.
Griffbreite und Handgelenke
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, sodass deine Unterarme von vorne gesehen senkrecht stehen, wenn die Stange an den Schlüsselbeinen liegt. Lass die Stange tief in der Handfläche über dem Handballen liegen, die Handgelenke gerade; eine Stange bei den Fingern knickt die Handgelenke nach hinten und macht das Drücken schwerer, als es ist. Leg die Daumen um die Stange.
Rumpfspannung und Atmung
Atme vor jeder Wiederholung ein, spann den Rumpf fest an und drück dann. Atme oben oder beim Absenken aus. Die Spannung verhindert, dass sich die Rippen heben und der untere Rücken vom Polster abhebt, der häufigste Grund, warum aus dem Überkopfdrücken im harten Teil des Satzes ein Schrägbankdrücken wird.
Weg der Stange
Drück gerade nach oben. Weil dein Kopf im Weg ist, ziehst du das Kinn leicht zurück, während die Stange am Gesicht vorbeigeht, und bringst den Kopf wieder nach vorne unter die Stange, sobald sie die Stirn passiert hat. Oben liegt die Stange über der Kopfmitte, die Arme gestreckt und die Schultern aktiv, nicht hart zu den Ohren hochgezogen. Von der Seite gesehen läuft die Stange fast in einer geraden Linie.
Tempo und Bewegungsumfang
Senk die Stange kontrolliert zu den Schlüsselbeinen ab, berühr die Schlüsselbeine leicht und drück mit voller Absicht: Versuch, die Stange schnell zu bewegen, auch wenn sie sich langsam bewegt. Geh bei jeder Wiederholung gleich tief, denn nur vergleichbare Wiederholungen zeigen dir, wann du steigern kannst.
Welche Muskeln trainiert Überkopfdrücken sitzend?
- Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Seitliche Schulter
- Mitbeteiligt
- Trizeps
- Trapez
- Brust
Die vordere Schulter ist der Hauptantrieb: Sie hebt die Oberarme vom ersten Zentimeter an nach vorne und oben. Die seitliche Schulter hilft, die Arme nach aussen und oben zu führen, und der Trizeps streckt die Ellbogen, am deutlichsten kurz vor dem Durchstrecken. Der obere Trapezmuskel dreht die Schulterblätter nach oben, damit die Arme über den Kopf kommen, und die obere Brust hilft unten mit. In einer EMG-Studie mit Wettkampf-Bodybuildern forderte das Drücken vor dem Kopf mehr von der Brust als das Drücken hinter dem Kopf.
Typische Fehler beim Überkopfdrücken sitzend
Nach hinten ins Schrägbankdrücken lehnen
Ein starkes Hohlkreuz verlagert die Arbeit von den Schultern zur oberen Brust. Halte den Rücken am Polster und die Rippen unten.
Die Stange vor dem Gesicht nach vorne drücken
Drückst du die Stange nach vorne aus, wird sie für die Schultern schwerer und schwieriger auszubalancieren. Nimm den Kopf zurück und drück gerade nach oben.
Die Ellbogen hinter die Stange abspreizen
Stehen die Ellbogen hinter der Stange, wandert sie nach vorne von der Bahn. Beginn mit senkrechten Unterarmen und den Ellbogen leicht vor der Stange.
Den unteren Teil abkürzen
Wer auf Stirnhöhe umkehrt, schafft mehr Gewicht, lässt aber den schwersten Teil aus. Bring die Stange bei jeder Wiederholung bis zu den Schlüsselbeinen.
Die Stange unten abfedern
Ein Abfedern von den Schultern holt Schwung. Senk kontrolliert ab, halte einen Augenblick und drück dann.
So coacht Muscla das Überkopfdrücken sitzend
- Wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 % deines Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 % für 3. Muscla plant sie bei jeder schweren Grundübung ein.
- Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei; Neueinsteiger behalten eine mehr in Reserve.
- Pausiere etwa 3 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, 2 Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigerst du um einen Schritt von etwa 2,5 %, mindestens den kleinsten Sprung, den deine Scheiben erlauben: aus 40 kg werden 42,5 kg.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Überkopfdrücken sitzend: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Überkopfdrücken sitzend gilt in Muscla als schwere Grundübung, darum bekommt es beim Ziel Kraft die tiefsten Wiederholungsbereiche und die längsten Pausen. Alle 4 Wochen bringt dich ein neuer Block zum nächsten Bereich; nach jedem dritten Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.
Dein 1RM beim Überkopfdrücken schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Wie viel Überkopfdrücken sitzend ist gut? Kraftwerte
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Einsteiger | unter × 0,5 | unter × 0,35 |
| Fortgeschritten | × 0,5 | × 0,35 |
| Stark | × 0,7 | × 0,5 |
| Sehr stark | × 0,9 | × 0,65 |
| Elite | × 1,2 | × 0,85 |
Geschätztes 1RM als Vielfaches des Körpergewichts, ab dem eine Stufe beginnt. Gilt für kg und lb gleich.
Alternativen zum Überkopfdrücken sitzend
- Schulterdrücken sitzend (Kurzhantel)
- Überkopfdrücken stehend (Kurzhantel)
- Schulterdrücken an der Maschine
- Schulterdrücken (Kabelzug)
- Arnold Press mit Kurzhanteln
- Military Press stehend enger Griff (Langhantel)
- Military Press beidarmig (Kettlebell)
- Schulterdrücken (Band)
- Pike-zu-Cobra-Liegestütz
- Handstand-Liegestütz
Fragen zum Überkopfdrücken sitzend
Wie viel Überkopfdrücken sitzend ist gut für mein Körpergewicht?
In den Kraftstufen von Muscla gelten Männer ab einem 1RM vom 0,5-Fachen des Körpergewichts als fortgeschritten, ab dem 0,7-Fachen als stark und ab dem 0,9-Fachen als sehr stark. Bei Frauen beginnen dieselben Stufen beim 0,35-, 0,5- und 0,65-Fachen.
Wie viel sollte ich als Anfänger über Kopf drücken?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,25-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf deine Scheiben: Bei 80 kg ist das die leere 20-kg-Stange. Weniger als die leere Stange schlägt Muscla nie vor. Dein erster Arbeitssatz korrigiert den Wert danach.
Überkopfdrücken sitzend oder stehend: Was ist besser?
Beides trainiert die Schultern gut. In einer Studie erzeugte das Drücken im Stehen mehr Aktivität in der hinteren Schulter als im Sitzen, und mit Kurzhanteln schafften die Teilnehmer im Sitzen mehr Gewicht. Im Sitzen bleiben Beine und unterer Rücken aussen vor.
Ist Nackendrücken besser für die Schultern?
In einer EMG-Studie aktivierte es seitliche und hintere Schulter stärker, das Drücken vor dem Kopf dafür mehr die Brust. Es verlangt viel Beweglichkeit in der Schulter, darum fahren die meisten mit dem Drücken vor dem Kopf besser.
Wie oft sollte ich Überkopfdrücken trainieren?
Einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren bringt bei gleichem Gesamtvolumen mehr Muskelzuwachs als einmal. Muscla wechselt über die Woche die Variante, ein zweiter Schultertag bringt also oft eine andere Drückübung.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze und Wiederholungen, legt nach jedem Training das nächste Gewicht fest und zeigt dir für jede Übung dein geschätztes 1RM und dein Kraftniveau.
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Quellen
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed