Rechner für Krafttraining und Ernährung

Dieselbe Rechnung wie in der App

Jeder Rechner hier nutzt die Formeln der Muscla-App, und dieselben Testfälle prüfen beide. Das 1RM auf dieser Seite ist das, was Muscla nach einem Satz zeigt, und das Kalorienziel folgt denselben Regeln wie der Einstieg in der App.

Jede Seite zeigt die Formel mit deinen eigenen Zahlen, erklärt, wie genau das Ergebnis ist, und nennt die Studien dahinter. Es gibt keine Werbung und keine Tracking-Cookies.

Welchen Rechner brauchst du?

• Du startest mit einem Kraftprogramm? Schätze dein 1RM aus einem aktuellen harten Satz und nimm deine Trainingsgewichte aus der Tabelle.
• Du willst abnehmen oder zunehmen? Der Kalorienrechner gibt dir deinen Erhaltungsbedarf und ein Tagesziel für dein gewähltes Tempo.
• Du willst Muskeln aufbauen oder in der Diät halten? Der Proteinrechner macht aus Gewicht und Ziel Gramm pro Tag und pro Mahlzeit.
• Du willst mehr sehen als die Waage? Der Körperfettrechner schätzt dein Körperfett aus ein paar Messungen mit dem Massband.
• Du stehst vor der Hantel? Der Scheiben-Rechner sagt dir, welche Scheiben auf jede Seite kommen, mit Aufwärmsätzen.

So greifen die Rechner ineinander

Die fünf Rechner funktionieren einzeln, und einige geben ihre Zahlen an den nächsten weiter, du tippst sie also nicht doppelt ein.

• 1RM zum Scheibenrechner. Dein geschätztes Maximum geht an den Scheibenrechner, der zeigt, aus welchen Scheiben sich dieses Gewicht auf der Stange zusammensetzt. Ändere die Zahl auf das Gewicht, das dein Programm verlangt.
• Kalorienrechner zum Proteinrechner. Der Proteinrechner übernimmt dein Gewicht und dein Ziel aus dem Kalorienrechner und macht daraus Gramm Protein pro Tag und pro Mahlzeit.
• Körperfett zum Kalorienrechner. Der Körperfettrechner gibt deine Grösse und dein Gewicht an den Kalorienrechner weiter, dein Erhaltungsbedarf beginnt also beim selben Körper.

Du kannst sie auch in dieser Reihenfolge durchgehen: Körperfett schätzen, Kalorien festlegen, Protein prüfen und dann die Stange für deine Grundübungen planen. Jede Seite funktioniert genauso gut allein. Jeder Link behält die Einheiten, die du gewählt hast, Kilogramm oder Pfund.

Ein Startpunkt, kein Urteil

Eine Formel kennt deine Zahlen, nicht deinen Körper. Nimm die Ergebnisse als Start und lass dein Trainingstagebuch und deinen Gewichtsverlauf sie korrigieren. Genau das macht Muscla für dich: Die App passt deine Gewichte nach jedem Training an und prüft jede Woche dein Kalorienziel an deinem Gewicht.