Frontkniebeuge
Bei der Frontkniebeuge liegt die Langhantel vorne auf den Schultern statt auf dem Rücken. Die Last vor dem Körper hält deinen Oberkörper aufrecht, darum arbeitet der Quadrizeps stark mit dem Gesäss zusammen, und oberer Rücken und Rumpf müssen fest bleiben, damit die Stange liegen bleibt.
Frontkniebeuge: richtig ausführen
Häng die Stange im Rack etwa auf Schulterhöhe ein und tritt darunter, bis sie deinen Hals berührt.
Leg die Stange vorne auf die Schultern, Fingerspitzen unter der Stange knapp ausserhalb der Schultern, Ellbogen nach vorne oben.
Steh auf, um auszuheben, mach zwei kurze Schritte zurück und stell die Füsse etwa schulterbreit, Zehen leicht nach aussen.
Atme tief in den Bauch, spann den Rumpf an und halte die Ellbogen hoch.
Setz dich gerade nach unten zwischen die Fersen, Knie nach vorne und aussen über die Zehen, bis die Hüftfalte mindestens auf Kniehöhe ist.
Drück dich über den ganzen Fuss hoch, Ellbogen und Brust führen, bis du aufrecht stehst.
Atme oben aus, hol neu Luft, spann wieder an und beginn die nächste Wiederholung.
Frontablage der Stange
Häng die Stange etwa auf Schulterhöhe ein. Tritt darunter, bis sie deinen Hals berührt, und schieb die Schultern nach vorne oben, sodass die Stange in der Mulde zwischen vorderer Schulter und Schlüsselbein liegt. Sie sollte dort auch liegen bleiben, wenn du die Hände öffnest. Drück die Ellbogen nach vorne oben, bis die Oberarme ungefähr gerade nach vorne zeigen.
Griff
Beim klassischen Umsetzgriff liegen die Hände knapp ausserhalb der Schultern, die Fingerspitzen unter der Stange, die Handflächen offen. Die Finger verhindern nur, dass die Stange rollt; die Schultern tragen die Last. Lassen Handgelenke oder Schultern das nicht zu, kreuzt du die Arme über der Stange oder nimmst Zughilfen als Griffe, und hältst die Ellbogen in jedem Fall hoch.
Spannung und Atmung
Atme tief in den Bauch und spann den Rumpf an, bevor du nach unten gehst, und halte die Spannung durch die Tiefe. Mit der Stange vorne klappst du bei lockerem Rumpf sofort nach vorne. Atme oben aus, hol neu Luft und spann vor der nächsten Wiederholung wieder an.
Tiefe und Knieweg
Die Frontkniebeuge ist eine aufrechte Kniebeuge, darum wandern die Knie weiter nach vorne als bei der Nackenkniebeuge. Lass sie nach vorne und aussen über die Zehen laufen, halte die Fersen am Boden und setz dich zwischen die Fersen, bis die Hüftfalte mindestens auf Kniehöhe ist. Gewichtheberschuhe mit erhöhter Ferse helfen vielen mit steifen Sprunggelenken, aufrecht zu bleiben.
Tempo und Stangenweg
Senk dich kontrolliert ab und drück dich kraftvoll hoch. Die Stange bewegt sich gerade über der Mitte deines Fusses auf und ab. Führ den Weg nach oben mit den Ellbogen: Steigen sie, steigt die Brust mit. Geh bei jeder Wiederholung gleich tief, denn nur vergleichbare Wiederholungen zeigen dir, wann du steigern kannst.
Welche Muskeln trainiert die Frontkniebeuge?
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Gesäss
- Mitbeteiligt
- Adduktoren
- Unterer Rücken
- Oberer Rücken
- Bauch
- Schräge Bauchmuskeln
Der Quadrizeps streckt die Knie und macht aus der Tiefe die meiste Arbeit, das Gesäss streckt die Hüfte. Im Vergleich zur Nackenkniebeuge mit Maximallasten zeigte die Frontkniebeuge mehr Aktivität im inneren Teil des Quadrizeps, dem Vastus medialis, und auf dem Weg nach oben weniger in einem der Beinbeuger, bei aufrechterem Oberkörper. Die Adduktoren helfen beim Strecken der Hüfte, und tiefes Kniebeugentraining baute sie zusammen mit dem Gesäss auf. Unterer und oberer Rücken, gerade und schräge Bauchmuskeln halten den Oberkörper aufrecht, damit die Stange auf den Schultern bleibt.
Typische Fehler bei der Frontkniebeuge
Die Ellbogen sinken lassen
Sinken die Ellbogen, rollt die Stange nach vorne und der obere Rücken wird darunter rund. Drück die Ellbogen beim Aufstehen hoch, vor allem aus der Tiefe.
Die Stange mit den Händen halten
Drückst du die Stange in die Handflächen, landet die Last auf den Handgelenken. Lass sie auf den Schultern liegen; die Fingerspitzen verhindern nur, dass sie rollt.
Zu früh stoppen
Halbe Kniebeugen erlauben mehr Gewicht, bauen aber weniger Gesäss- und Adduktorenmasse auf. Geh, bis die Hüftfalte mindestens auf Kniehöhe ist.
Die Knie knicken nach innen
Kippen die Knie beim Aufstehen nach innen, arbeitet die Hüfte weniger mit und die Knie verlassen ihre Linie. Lass die Knie die ganze Zeit über den Zehen laufen.
Unten die Spannung verlieren
Entweicht unten die Luft, klappt der obere Rücken nach vorne und die Stange rutscht. Halte die Luft durch den schwersten Teil der Wiederholung.
So coacht Muscla die Frontkniebeuge
- Wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 % deines Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 % für 3. Muscla plant sie bei jeder schweren Grundübung ein.
- Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere etwa 3 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, 2 Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele. Bei trainierten Männern brachten 3 Minuten Pause mehr Kraft und Muskeln als 1 Minute.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigerst du um einen Schritt von etwa 5 %, gerundet auf deine Scheiben: Bei 100 kg sind es als Nächstes 105 kg.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Frontkniebeuge: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Die Frontkniebeuge gilt in Muscla als schwere Grundübung, darum bekommt sie beim Ziel Kraft die tiefsten Wiederholungsbereiche und die längsten Pausen. Sie setzt die höchste Erfahrungsstufe voraus und steht weit hinten in der Kniebeugen-Liste von Muscla, darum nutzen die meisten Pläne stattdessen Langhantel-Kniebeuge, Hackenschmidt oder Beinpresse; in deine eigene Routine kannst du sie jederzeit aufnehmen. Schonst du in Muscla Knie oder Handgelenke, lässt der Plan die Frontkniebeuge weg. Nach jedem dritten 4-Wochen-Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.
Dein 1RM bei der Frontkniebeuge schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativen zur Frontkniebeuge
- Kniebeuge mit der Langhantel
- Hack Squat
- Beinpresse
- Goblet-Kniebeuge
- Goblet-Kniebeuge (Kettlebell)
- Kniebeuge (Multipresse)
- Kniebeuge (Kurzhantel)
- Kniebeuge auf Bank (Kurzhantel)
- Kniebeuge (Band)
- Kniebeuge mit Armen über Kopf strecken
Fragen zur Frontkniebeuge
Frontkniebeuge oder Nackenkniebeuge: Was ist besser?
Beide trainieren die Beine gut. In einer Studie war die gesamte Muskelaktivität gleich, die Frontkniebeuge erzeugte aber geringere Druckkräfte und Streckmomente am Knie. Mit der Nackenkniebeuge bewegst du mehr Gewicht, und Muscla behält sie im Studio als Standard-Kniebeuge.
Warum schaffe ich bei der Frontkniebeuge weniger Gewicht?
Oberer Rücken und Rumpf müssen die Stange vor dir halten, und das begrenzt die Last, bevor die Beine aufgeben. In einer EMG-Studie mit trainierten Frauen erreichte die Frontkniebeuge mit weniger Gewicht trotzdem dieselbe Aktivität in Gesäss, Beinbeuger und Quadrizeps wie die Nackenkniebeuge.
Was tun, wenn die Handgelenke die Frontablage nicht schaffen?
Greif breiter, lass nur zwei oder drei Finger unter der Stange oder kreuz die Arme über der Stange mit den Händen auf der gegenüberliegenden Schulter. Zughilfen, um die Stange geschlungen, sind ein weiterer Weg, die Ellbogen hochzuhalten.
Wie tief sollte die Frontkniebeuge sein?
Mindestens bis die Hüftfalte auf Kniehöhe ist, tiefer, wenn dein Rücken neutral bleibt. In einer Trainingsstudie bauten volle Kniebeugen mehr Gesäss- und Adduktorenmasse auf als halbe.
Schont die Frontkniebeuge den unteren Rücken?
Dein Oberkörper bleibt aufrechter: In einer Studie mit Maximallasten neigte sich der Oberkörper bei der Nackenkniebeuge deutlich stärker nach vorne. Deine Rückenmuskeln arbeiten trotzdem hart, um diese Position zu halten.
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Quellen
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. J Appl Biomech. 2016;32(1):16-22. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed