Übungen für den unteren Rücken

So trainierst du deinen unteren Rücken

Der Rückenstrecker läuft auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Im Training hält er vor allem den Rücken gerade, während die Hüfte die Arbeit macht: Beim Kreuzheben, bei der Kniebeuge oder beim Rudern verhindert er, dass sich die Wirbelsäule unter der Last rundet. Streckst du den Rücken aus der Beuge auf, bewegt er ihn.

Die Hüftbeuge ist das wichtigste Muster. Kreuzheben und Good Morning belasten den unteren Rücken stark, zusammen mit Gesäss und Beinbeuger. Darum stehen sie am Anfang der Einheit und brauchen saubere Technik mehr als viel Gewicht. Rückenstrecken auf der Bank trainiert dieselben Muskeln mit deinem Körpergewicht oder einer leichten Scheibe und ist leichter zu lernen.

Halte den Rücken neutral, bewege dich aus der Hüfte und beende den Satz, wenn du die Position nicht mehr halten kannst. Zwei schwere Hüftbeugen am selben Tag summieren sich für den unteren Rücken: Muscla legt nie zwei Hüftbeugen, etwa Kreuzheben und Rumänisches Kreuzheben, auf denselben Tag.

Sagst du Muscla, dass du den Rücken schonen willst, lässt der Plan die Übungen weg, die ihn am meisten belasten, etwa Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben und die Kniebeuge mit der Langhantel. Bei Schmerzen, die nicht weggehen, geh zuerst zu einer Ärztin, einem Arzt oder in die Physiotherapie.