Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken ist Bankdrücken auf einer nach oben geneigten Bank: Du senkst die Stange zur oberen Brust ab und drückst sie zurück über die Schultern. Es verlagert die Arbeit zur oberen Brust und zur vorderen Schulter, der Trizeps hilft mit, und es ist die klassische zweite Druckübung neben dem flachen Bankdrücken.
Schrägbankdrücken: richtig ausführen
Stell die Bank auf eine mittlere Neigung und leg dich so hin, dass deine Augen knapp unter der Stange liegen, die Füsse flach am Boden.
Greif die Stange gleichmässig, etwas breiter als schulterbreit, die Stange tief in der Handfläche.
Zieh die Schulterblätter zurück und nach unten, sodass der obere Rücken fest auf der Bank liegt.
Atme ein, heb die Stange aus der Ablage und bring sie mit gestreckten Armen über die Schultern.
Senk die Stange kontrolliert zur oberen Brust ab, knapp unter die Schlüsselbeine, die Ellbogen schräg zum Körper hin.
Berühr die Brust leicht und drück die Stange gerade hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
Atme oben aus, hol neu Luft und mach die nächste Wiederholung; leg die Stange nur mit gestreckten Armen ab.
Die Schrägbank einstellen
Stell die Rückenlehne auf eine mittlere Neigung und, falls deine Bank einen Sitz hat, heb ihn an, damit die Hüfte nicht nach unten rutscht. Leg dich so hin, dass deine Augen knapp unter der Stange liegen: Die Stange soll bei jeder Wiederholung frei an der Ablage vorbeigehen, ohne dass du zum Ausheben weit nach vorne greifen musst. Stell die Füsse flach auf, etwas breiter als die Hüfte. Bevor du die Stange greifst, ziehst du die Schulterblätter zurück und nach unten; auf der Schrägbank wandern sie gerne Richtung Ohren.
Griff und Handposition
Greif die Stange gleichmässig, etwas breiter als schulterbreit; die Markierungen auf der Stange helfen dir, jedes Mal dieselbe Stelle zu finden. Am tiefsten Punkt stehen die Unterarme von vorne gesehen fast senkrecht. Leg die Stange über den Handballen, das Handgelenk gerade, und umschliess sie mit den Daumen, damit dir eine schwere Stange nicht aus den Händen rollt.
Spannung und Atmung
Atme vor dem Ausheben tief ein und halte die Luft, während du absenkst und drückst. Eine hohe Brust und ein fester Rumpf halten den oberen Rücken auf der Bank und den Weg der Stange kurz. Atme oben aus und hol vor der nächsten Wiederholung neu Luft, ohne die Schulterblätter zu lösen.
Bahn der Stange und Berührungspunkt
Auf der Schrägbank läuft die Stange fast senkrecht auf und ab. Sie berührt die obere Brust knapp unter den Schlüsselbeinen und endet über den Schultern. Senk sie kontrolliert ab, berühr die Brust leicht ohne Abfedern und drück mit voller Absicht. Halte Berührungspunkt und Tiefe bei jeder Wiederholung gleich, damit deine Sätze vergleichbar bleiben und du weisst, wann du steigern kannst.
Sicher Schrägbankdrücken
Schwere Sätze drückst du im Rack mit Sicherheitsablagen oder mit einem Spotter. Viele Schrägbänke mit eingebauter Ablage haben keine Sicherheitsarme; hat deine keine, nimm einen Spotter oder stell eine verstellbare Bank ins Rack.
Welche Muskeln trainiert Schrägbankdrücken?
- Hauptmuskeln
- Brust
- Mitbeteiligt
- Vordere Schulter
- Trizeps
Die Brust bleibt der Hauptmotor, aber die Neigung verlagert die Arbeit zu ihrem oberen Teil, dem Schlüsselbeinanteil. In einer EMG-Studie mit 15 Männern war die obere Brust bei etwa 45 Grad Neigung aktiver als flach oder bei etwa 30 Grad, während die untere Brust umso weniger arbeitete, je steiler die Bank stand. Die vordere Schulter war bei jeder Neigung aktiver als auf der Flachbank. Der Trizeps streckt die Ellbogen, am deutlichsten zum Ende der Wiederholung.
Typische Fehler beim Schrägbankdrücken
Die Bank zu steil stellen
Eine fast aufrechte Bank macht aus der Übung Schulterdrücken und nimmt der Brust Arbeit weg. Eine mittlere Neigung, etwa auf halbem Weg zwischen flach und aufrecht, lässt die Brust führen.
Die Stange zu tief absenken
Senkst du die Stange wie auf der Flachbank zur unteren Brust, stehen die Unterarme schräg und die Stange liegt vor den Ellbogen. Ziel auf die obere Brust, knapp unter die Schlüsselbeine.
Die Ellbogen weit abspreizen
Zeigen die Ellbogen zur Seite, stehen die Schultern unten in einer schwachen Position. Leg sie etwas an, sodass sie schräg Richtung Füsse zeigen.
Auf der Bank nach unten rutschen
Rutscht die Hüfte nach unten, wird der Rücken flacher und der Winkel ändert sich von Satz zu Satz. Nutz den Sitz, falls deine Bank einen hat, und stell die Füsse fest auf.
Zum Drücken das Becken heben
Hebst du das Becken von der Bank, wird die Neigung flacher und die Übung wieder zum flachen Bankdrücken. Drück die Füsse in den Boden, aber lass das Gesäss auf der Bank.
So coacht Muscla das Schrägbankdrücken
- Wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 % deines Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 % für 3. Muscla plant sie bei jeder schweren Grundübung ein.
- Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere etwa 3 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, 2 Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigerst du um einen Schritt von etwa 2,5 %, mindestens den kleinsten Sprung, den deine Scheiben erlauben: aus 60 kg werden 62,5 kg.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Schrägbankdrücken: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Schrägbankdrücken gilt in Muscla als schwere Grundübung, darum bekommt es beim Ziel Kraft die tiefsten Wiederholungsbereiche und die längsten Pausen. Muscla variiert die Druckübung über die Woche, sodass sich Schrägbank, Flachbank und andere Varianten abwechseln. Nach jedem dritten 4-Wochen-Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.
Dein 1RM beim Schrägbankdrücken schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativen zum Schrägbankdrücken
- Bankdrücken
- Kurzhantel-Bankdrücken
- Brustpresse
- Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
- Brustdrücken sitzend (Kabelzug)
- Bankdrücken (Multipresse)
- Bankdrücken neutraler Griff (Kurzhantel)
- Bodendrücken einarmig (Kettlebell)
- Liegestütz
- Brust-Dips
Fragen zum Schrägbankdrücken
Welcher Winkel ist beim Schrägbankdrücken der beste?
Ein mittlerer. In einer Studie war die obere Brust bei etwa 45 Grad am aktivsten; bei etwa 56 Grad arbeitete die untere Brust weniger, die vordere Schulter blieb hoch. Nimm die Einstellung deiner Bank, die dem am nächsten kommt, und behalte sie in jeder Einheit bei.
Baut Schrägbankdrücken die obere Brust auf?
Ja. Bei untrainierten Männern liess achtwöchiges Schrägbankdrücken die obere Brust stärker wachsen als flaches Bankdrücken, die Kraft stieg ähnlich. Eine andere Studie fand, dass Sätze auf der Schrägbank kurzfristig die obere Brust stärker anschwellen liessen als die untere, flache Sätze umgekehrt.
Flachbank oder Schrägbank: Was ist besser?
Beides. Flach forderst du mehr die untere Brust, schräg mehr die obere Brust und die vordere Schulter. Muscla variiert die Druckübung über die Woche, so kommt jede zum Zug.
Wie viel schaffe ich schräg im Vergleich zu flach?
Weniger: Die Neigung gibt der vorderen Schulter mehr Arbeit und der Brust eine ungünstigere Position, darum bewegen die meisten weniger Gewicht. Auch der erste Vorschlag von Muscla liegt tiefer: das 0,35-Fache des Körpergewichts für Männer ohne Trainingserfahrung statt 0,4 auf der Flachbank, also 27,5 kg bei 80 kg.
Ist Schrägbankdrücken schlecht für die Schultern?
Stell die Bank auf eine mittlere Neigung, leg die Ellbogen leicht an und nimm ein Gewicht, das du bei jeder Wiederholung kontrollierst; hast du Schulterschmerzen, lass dich von einer Fachperson beraten. Gibst du in Muscla an, dass du deine Schultern schonen willst, lässt die App das Schrägbankdrücken mit der Langhantel weg.
Mit Muscla trainieren
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Quellen
- Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. PubMed
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, et al. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. Int J Exerc Sci. 2020;13(6):859-872. PubMed
- Albarello JCDS, Cabral HV, Leitão BFM, et al. Non-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography. J Electromyogr Kinesiol. 2022;67:102722. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed