Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Beim aufrechten Rudern ziehst du eine Langhantel von den Oberschenkeln nah am Körper nach oben, bis deine Ellbogen auf Schulterhöhe sind. Die Übung trainiert die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel, vordere Schulter und Bizeps helfen mit, und du kannst die Schultern schwerer belasten als beim Seitheben. Griffbreite und Zughöhe entscheiden, wie gut sie zu deinen Schultern passt.
Aufrechtes Rudern richtig ausführen
Stell dich aufrecht hin, die Füsse etwa hüftbreit, und halte die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln.
Greif schulterbreit oder etwas breiter, die Arme lang, die Schultern unten.
Spann den Rumpf an und halte die Brust oben, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Heb die Ellbogen zur Seite und lass die Stange nah am Körper nach oben laufen, die Ellbogen immer höher als die Handgelenke.
Stopp, wenn die Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind und die Stange vor der unteren Brust liegt.
Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind, und starte die nächste Wiederholung ohne Schwung.
Ausgangsstellung und Griffbreite beim aufrechten Rudern
Nimm die Stange auf Höhe der Oberschenkelmitte aus dem Rack oder heb sie vom Boden auf und steh dann mit lockeren Knien aufrecht. Greif im Obergriff schulterbreit oder etwas breiter; die meisten finden eine Stelle, an der die Unterarme oben leicht nach aussen zeigen. Ob der Daumen um die Stange greift oder nicht, ist deine Wahl, solange die Handgelenke gerade bleiben. Zieh die Schultern vor der ersten Wiederholung einmal nach unten und hinten, damit jeder Satz aus derselben Position startet.
Spannung und Atmung
Atme unten ein, spann die Körpermitte an und halte das Gesäss fest, damit die Hüfte nicht mithilft. Atme aus, wenn die Stange die Mitte des Oberkörpers passiert oder oben ankommt. Brauchst du ein Zurücklehnen oder einen Kniestoss, um die Stange in Gang zu bringen, ist das Gewicht zu schwer für saubere Wiederholungen.
Ellbogenweg: wie hoch du ziehst
Die Ellbogen führen die ganze Bewegung. Sie gehen nach aussen und oben, immer über den Handgelenken, während die Stange nah am Körper bleibt. Stopp, wenn die Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind; die Stange liegt dann je nach Griff und Armlänge meist vor der unteren Brust. Höher zu ziehen macht aus dem Ende der Wiederholung ein Schulterheben und bringt die Schulter in eine Stellung, die viele unter Last als unangenehm empfinden.
Tempo und Bewegungsumfang
Heb die Stange gleichmässig, halte oben kurz und senk sie kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind. Zieh bei jeder Wiederholung gleich hoch, damit deine Wiederholungen von Einheit zu Einheit vergleichbar bleiben. Werden deine Wiederholungen im Lauf eines Satzes immer kürzer, beende den Satz oder nimm Gewicht weg.
Diese Muskeln trainiert aufrechtes Rudern
- Hauptmuskeln
- Seitliche Schulter
- Trapez
- Mitbeteiligt
- Vordere Schulter
- Bizeps
Die seitliche Schulter hebt die Oberarme zur Seite, der obere Trapezmuskel hebt und dreht die Schulterblätter, vor allem in der oberen Hälfte. Die vordere Schulter hilft mit, Bizeps und Unterarme beugen die Ellbogen und halten die Stange. In einer EMG-Studie mit 16 krafttrainierten Männern erzeugte ein Griff doppelt so breit wie die Schultern mehr Aktivität in seitlicher Schulter und Trapezmuskel als ein enger oder schulterbreiter Griff, und weniger Bizeps-Aktivität als der enge.
Typische Fehler beim aufrechten Rudern
Zu eng greifen
Liegen die Hände nah beieinander, beugen sich die Ellbogen stärker und der Bizeps übernimmt mehr. Greif schulterbreit oder breiter, dann heben Schulter und Trapezmuskel mehr.
Die Stange bis zum Kinn ziehen
Wer das Kinn jagt, macht aus dem Ende der Wiederholung ein Schulterheben und bringt die Schultern unter Last in ihre Endstellung. Stopp, wenn die Ellbogen auf Schulterhöhe sind.
Die Handgelenke führen lassen
Steigen die Hände über die Ellbogen, wird aus der Bewegung ein Curl. Denk daran, die Ellbogen zu heben, und lass die Stange einfach folgen.
Die Stange hochschwingen
Ein Hüftstoss oder Zurücklehnen wirft die Stange über den schwersten Teil der Wiederholung. Steh aufrecht und wähl ein Gewicht, das du mit ruhigem Oberkörper hebst.
Die Stange fallen lassen
Auch das Absenken trainiert die Schultern. Bring die Stange kontrolliert herunter, bis die Arme gestreckt sind.
Tipps zum aufrechten Rudern aus der Muscla-Trainingslogik
- Die Muscla-Trainingslogik zählt aufrechtes Rudern zu den Grundübungen. Der Plan sieht es nicht vor; nimm es in deine eigene Routine auf und wähl dort die Progression, zum Beispiel «Doppelte Progression».
- Mach es nach dem Drücken und Ziehen: Muscla ordnet die Übungen eines Tages so, dass schwere Grundübungen zuerst kommen, dann die übrigen Grundübungen, dann die Isolation.
- Beende die Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei und als Neueinsteiger mit einer mehr. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere zwei Minuten zwischen den Sätzen beim Ziel Kraft und 90 Sekunden beim Muskelaufbau und allen anderen Zielen.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, legt die Doppelte Progression 2,5 kg (5 lb) drauf, sofern du keinen eigenen Schritt einstellst, und die Wiederholungen beginnen wieder unten.
Aufrechtes Rudern: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 2 min |
| Muskeln | 6–10 | 90 s |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Das sind die Bereiche, die Musclas Plan für diese Art Übung nutzt; in deiner eigenen Routine wählst du deinen Bereich selbst.
Die Muscla-Trainingslogik zählt aufrechtes Rudern zu den Grundübungen, darum zeigt die Tabelle die Bereiche, die Musclas Plan für Grundübungen nutzt; wähl für deine eigene Routine die Zeile deines Ziels. Wähl ein Gewicht, mit dem deine Ellbogen bei jeder Wiederholung Schulterhöhe erreichen. In deiner eigenen Routine senkt die Doppelte Progression das Gewicht nach drei Einheiten ohne Fortschritt um etwa 10 Prozent.
Dein Maximum (1RM) beim aufrechten Rudern schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativen zum aufrechten Rudern
- Kurzhantel-Seitheben
- Schulterdrücken an der Maschine
- Arnold Press mit Kurzhanteln
- Thruster mit der Langhantel
- Frontheben mit Band
- Überkopfdrücken sitzend mit Langhantel
- Rudern hintere Schulter am Kabelzug
- Schulterdrücken sitzend (Kurzhantel)
- Überkopfdrücken stehend (Kurzhantel)
- Schulterdrücken (Kabelzug)
Fragen zum aufrechten Rudern
Welche Muskeln trainiert aufrechtes Rudern?
Vor allem die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel. Die vordere Schulter hilft beim Heben der Arme, Bizeps und Unterarme beugen die Ellbogen und halten die Stange.
Ist aufrechtes Rudern schlecht für die Schultern?
Es passt zu vielen, aber nicht zu jeder Schulter. Ein Griff schulterbreit oder breiter und ein Stopp auf Schulterhöhe halten die Bewegung in einem Bereich, den die meisten als angenehm empfinden; fühlt es sich nicht gut an, trainiert Seitheben die seitliche Schulter ebenso.
Welche Griffbreite ist beim aufrechten Rudern am besten?
Schulterbreit oder breiter. In einer EMG-Studie erzeugte ein Griff doppelt so breit wie die Schultern die meiste Aktivität in Schulter und Trapezmuskel, ein enger Griff verlagerte Arbeit auf den Bizeps.
Aufrechtes Rudern oder Seitheben?
Beide trainieren die seitliche Schulter. Seitheben isoliert sie und gehört laut einer systematischen Übersicht zu den Übungen mit der höchsten Aktivität der seitlichen Schulter; beim aufrechten Rudern bewegst du mehr Gewicht und nimmst den Trapezmuskel mit.
Langhantel, Kurzhanteln oder Kabelzug fürs aufrechte Rudern?
Alle drei funktionieren. Mit Kurzhanteln oder einem Seil am Kabelzug findet jede Hand ihren eigenen Weg, was viele als angenehmer für Schultern und Handgelenke empfinden als eine feste Stange.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze, Wiederholungen und Pausen und legt nach jedem Training das nächste Gewicht fest.
Bald im App Store. Kostenlos zum Start.
Quellen
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed