Wie viel wiegt eine olympische Langhantel?

Eine olympische Herrenstange wiegt 20 kg (45 lb). Im Gewichtheben wiegt die Damenstange 15 kg (35 lb); im Kraftdreikampf heben auch Frauen mit einer 20-kg-Stange. Studiostangen liegen meist nah daran, aber schau auf das Etikett oder das Stangenende, wenn dein Studio ältere oder spezielle Stangen hat.

Zählen die Verschlüsse zum Gewicht?

Ja, wenn du schwere benutzt. Wettkampf-Verschlüsse wiegen 2,5 kg pro Stück, ein Paar bringt also 5 kg dazu. Einfache Federklemmen wiegen fast nichts und lassen sich ignorieren. Wähle im Rechner «Wettkampf», wenn dein Studio sie nutzt oder wenn das Gewicht dem entsprechen soll, das du im Wettkampf heben würdest.

Warum sagt der Rechner, mein Gewicht lasse sich nicht laden?

Jede Scheibe kommt auf beide Seiten, das Gesamtgewicht ändert sich also immer in Schritten von zwei kleinsten Scheiben. Mit 1,25-kg-Scheiben ist der kleinste Schritt 2,5 kg, 101 kg gibt es also nicht: Du kannst 100 oder 102,5 laden. Der Rechner zeigt das nächste Gewicht darunter und das nächste darüber, und du kannst beide antippen.

In welcher Reihenfolge kommen die Scheiben auf die Stange?

Die schwersten Scheiben zuerst, nah an der Mitte der Stange, dann leichtere Richtung Ende, auf beiden Seiten gleich. Eine ausgewogene Stange ist sicherer, und der Verschluss sitzt eng an der leichtesten Scheibe. Die Zeichnung zeigt diese Reihenfolge für eine Seite.

Ist eine 45-lb-Scheibe gleich schwer wie eine 20-kg-Scheibe?

Fast, aber nicht ganz. Eine 45-lb-Scheibe wiegt 20,4 kg, eine 20-kg-Scheibe 44,1 lb. Wenn du zwischen einem Studio mit Kilo-Scheiben und einem mit Pfund-Scheiben wechselst, macht der Unterschied bei einer schweren Stange ein paar Prozent aus. Behandle 100 kg und 225 lb also nicht als dieselbe Last.

Wie viele Aufwärmsätze brauche ich?

Das hängt vom Gewicht ab und davon, wie du dich fühlst. Ein gängiges Muster ist die leere Stange für 10, dann etwa 40, 60 und 80 % deines Arbeitsgewichts für 5, 3 und 2 Wiederholungen und bei schweren Lasten eine einzelne mit 90 %. An leichten Tagen und mit leichten Gewichten reichen weniger Schritte. Die Tabelle ist ein Startpunkt, keine Regel.

Hantelscheiben-Rechner: Was auf die Stange kommt

AufwärmsätzeEin gängiges Muster: die Stange, dann etwa 40, 60 und 80 % deines Arbeitsgewichts, bei schweren Lasten dazu 90 %. Jeder Schritt ist auf ein ladbares Gewicht abgerundet. Passe es an, wie du dich fühlst.
Wdh.	Gewicht	Pro Seite
10	20 kg	Nur die Stange
5	40 kg	10
3	60 kg	20
2	80 kg	25 + 5
1	90 kg	25 + 10
Arbeitssatz	100 kg	25 + 15

So belädst du eine Langhantel

Das Gesamtgewicht auf der Stange ist die Stange plus die Scheiben auf beiden Seiten. Bei 100 kg auf einer 20-kg-Stange bleiben 80 kg für die Scheiben, also 40 kg pro Seite. Das sind hier eine 25-kg- und eine 15-kg-Scheibe. Der Rechner nimmt dir das ab und wählt die Kombination mit den wenigsten Scheiben, damit die Stange kurz bleibt und sich schnell beladen lässt. Dazu zeichnet er die beladene Stange.

Ein paar Gewohnheiten machen das Beladen sicher und schnell:

Die schwersten Scheiben zuerst. Schieb die grösste Scheibe zuerst auf, damit sie nah an der Mitte der Stange sitzt, und schliesse aussen mit der kleinsten ab. Die Wettkampfregeln verlangen dasselbe: Die ersten und schwersten Scheiben kommen zuerst auf die Stange.
Auf beiden Seiten gleich. Eine schwerere Seite kippt die Stange mitten im Satz. Zähl die Scheiben auf jeder Seite, bevor du aushebst.
Benutze Verschlüsse. Scheiben können auf der Hülse rutschen, besonders beim Kreuzheben vom Boden oder beim Bankdrücken auf einer nicht ganz geraden Bank. Ein Verschluss kostet zwei Sekunden und hält die Last dort, wo du sie hingelegt hast.

Gewicht von Hantelstange und Scheiben in kg und lb

Die Stange gehört zur Last, und nicht alle Stangen wiegen gleich. Scheiben tragen ihr Gewicht aufgedruckt, übliche Grössen reichen von 1,25 bis 25 kg oder von 2,5 bis 45 lb.

Langhantel (20 kg oder 45 lb). Die Standard-Herrenstange im Wettkampf und in den meisten Studios.
Damenstange (15 kg oder 35 lb). Dünner und etwas kürzer, die Standard-Damenstange im Gewichtheben.
SZ-Stange. Für die Handgelenke gebogen. Das Gewicht hängt vom Modell ab, meist etwa 7 bis 10 kg. Steht auf deiner etwas anderes, wähle «Andere» und tippe es ein.
Trap-Bar. Oft 25 kg, aber 20 bis 30 kg kommen vor. Schau auf das Etikett.
Multipresse. Die Stange läuft in Schienen und ist oft ausgeglichen, ihr Gewicht schwankt deshalb stark. Viele Studios schreiben es an die Maschine. Wenn nicht, behandle die erste Wiederholung als Test.

Wenn du deine Stange nicht kennst, leg sie leer auf eine Waage oder frag im Studio. Ein falsches Stangengewicht ist bei jedem Satz eine falsche Last.

Kilogramm und Pfund

Die meisten Studios ausserhalb der USA haben Kilo-Scheiben, viele amerikanische Studios nutzen Pfund. Die Zahlen auf den Scheiben sehen ähnlich aus und sind nicht gleich. Eine 45-lb-Scheibe wiegt 20,4 kg, eine 20-kg-Scheibe 44,1 lb. Rechner, die 100 kg in 220,5 lb umrechnen, haben recht, aber 220,5 lb lassen sich mit Pfund-Scheiben nicht laden: Sie gehen in Schritten von 5 lb, mit einer 2,5-lb-Scheibe auf jeder Seite.

Darum rechnet dieser Rechner in deiner Einheit. Schalte auf lb, und er nimmt Pfund-Scheiben, die 45-lb-Stange und Wettkampf-Verschlüsse mit 5,5 lb. Wenn du die Einheit wechselst, springt dein Gewicht auf das nächste ladbare Gewicht in der neuen Einheit.

Kleine Scheiben und warum sie zählen

Jede Scheibe kommt auf beide Seiten, der kleinste Schritt ist also das Doppelte deiner kleinsten Scheibe. Mit 2,5-kg-Scheiben beträgt der Sprung 5 kg. Mit 1,25-kg-Scheiben sind es 2,5 kg. Mit 1,25-kg- und 0,5-kg-Scheiben zusammen sinkt er auf 0,5 kg.

Wer 40 kg drückt, steigert mit einem 5-kg-Sprung das Gewicht um 12,5 %. Das ist ein grosser Schritt für ein Training, und es ist ein Grund, warum der Fortschritt bei Oberkörperübungen stockt. Mit kleinen Scheiben steigerst du in Schritten, denen dein Körper folgen kann. Hat dein Studio Bruchteil-Scheiben, schalte sie unter «Deine Scheiben» ein, und der Rechner nutzt sie. Wenn nicht, kostet ein Paar 1,25-kg-Scheiben wenig und ist das günstigste Upgrade für ein Heimstudio.

Muscla folgt derselben Idee. Die App rundet das Gewicht in deinem Plan auf das, was deine Scheiben laden können, ein Vorschlag landet also nie auf einem Gewicht, das du nicht bauen kannst.

Ein paar Lasten zum Nachrechnen

Wenn du es ein paarmal von Hand machst, werden die Zahlen vertraut. Zieh zuerst die Stange ab und halbiere den Rest.

60 kg auf einer 20-kg-Stange: 40 kg für die Scheiben, 20 kg pro Seite. Eine 20-kg-Scheibe auf jeder Seite.
102,5 kg auf einer 20-kg-Stange: 82,5 kg bleiben, 41,25 kg pro Seite. Das sind 25 + 15 + 1,25.
140 kg auf einer 20-kg-Stange: 60 kg pro Seite, also 25 + 25 + 10.
135 lb auf einer 45-lb-Stange: 90 lb bleiben, 45 lb pro Seite. Eine 45-lb-Scheibe auf jeder Seite.
225 lb auf einer 45-lb-Stange: zwei 45-lb-Scheiben pro Seite. Im Studio heisst das «two plates».

Mit Wettkampf-Verschlüssen ziehst du auch deren 5 kg ab, bevor du den Rest halbierst. Der Rechner zeigt die Summe in einer Zeile unter den Scheiben, du kannst sie also mit deiner eigenen Zählung vergleichen.

Wenn deine Scheiben nicht das Standard-Set sind

Ein Heimstudio hat oft nur wenige Grössen, und das ändert die Antwort. Mit nur 20-kg- und 15-kg-Scheiben braucht 80 kg auf der Stange zwei 15-kg-Scheiben pro Seite, denn 20 kg plus 15 kg ist zu viel und 20 kg allein zu wenig. Die grösste Scheibe zuerst zu nehmen, geht nicht immer auf. Der Rechner sucht deshalb alle Kombinationen und behält die mit den wenigsten Scheiben.

Manche Gewichte lassen sich gar nicht bauen. Dann sagt der Rechner das und zeigt das Gewicht knapp darunter und das knapp darüber, damit du das wählen kannst, das zu deinem Training passt. Wenn du später Scheiben kaufst, schalte die neue Grösse ein, und die Zahlen ändern sich sofort.

Aufwärmsätze

Die Tabelle unter der Stange zeigt eine Aufwärm-Leiter für dein Zielgewicht. Sie beginnt mit der leeren Stange für 10 leichte Wiederholungen, dann kommen etwa 40 % für 5, 60 % für 3 und 80 % für 2 dazu. Bei einer schweren Last folgt eine einzelne mit 90 %. Jeder Schritt wird auf das nächste Gewicht abgerundet, das du mit deinen Scheiben laden kannst, und Schritte, die auf demselben Gewicht landen, fallen weg.

Die Idee ist einfach. Leichte erste Sätze lassen dich die Bewegung einüben und das Gewebe aufwärmen, das du gleich belastest, und die sinkende Zahl Wiederholungen verhindert, dass dich das Aufwärmen vor dem Arbeitssatz ermüdet. Lehrbücher des Krafttrainings beschreiben das Aufwärmen als allgemeinen Teil, gefolgt von einem spezifischen Teil mit der Übung selbst bei leichteren Lasten (Haff und Triplett 2016).

Die genauen Prozente sind ein gängiges Muster, kein Gesetz. Weniger Schritte sind in Ordnung an einem leichten Tag, bei einer Zusatzübung oder bei einem Gewicht, das du locker bewältigst. Füge einen Schritt hinzu, wenn ein Gelenk steif ist oder dir der Sprung zum Arbeitssatz gross vorkommt. Pausiere zwischen den Aufwärmsätzen ein bis zwei Minuten und vor dem Arbeitssatz länger.

Scheiben in Muscla

Die Muscla-App hat einen Scheibenrechner eingebaut. Du stellst einmal ein, welche Scheiben dein Studio hat. Danach zeigt jeder Langhantelsatz in deinem Training die Scheiben pro Seite, und die Gewichte in deinem Plan sind auf das gerundet, was du laden kannst. Sie nutzt dieselbe Logik wie der Rechner auf dieser Seite. Am Rack brauchst du keinen Rechner: Du liest die Scheiben ab und lädst sie.

Wenn du von einem Satz im 1RM-Rechner hierher gekommen bist, ist das Gewicht oben dein geschätztes Maximum. Die meisten Trainings nutzen einen Anteil davon, ändere die Zahl also auf das Gewicht, das dein Programm verlangt.

Fragen

Quellen

International Powerlifting Federation. Technical Rules Book, Ausgabe gültig ab 1. März 2026. Regeln zu Langhantel, Verschlüssen und dem Beladen der Scheiben.
International Weightlifting Federation. Technical and Competition Rules and Regulations 2025 (Stand 5. November 2025). Stangen mit 20 kg (Männer) und 15 kg (Frauen), Verschlüsse mit je 2,5 kg.
National Institute of Standards and Technology. NIST Handbook 44, Appendix C: General Tables of Units of Measurement. 1 Pfund (lb) = 0,45359237 kg.
Haff GG, Triplett NT, Hrsg. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4. Aufl. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016. Kapitel zum Aufwärmen: ein allgemeiner Teil, danach ein spezifischer.

Muscla Redaktion · Zuletzt aktualisiert 9. November 2026