Kreuzheben
Beim Kreuzheben hebst du eine beladene Langhantel vom Boden bis zur Hüfte, bis du aufrecht stehst, und setzt sie wieder ab. Es trainiert die ganze Rückseite des Körpers, Gesäss, Beinbeuger und die Muskeln entlang der Wirbelsäule, dazu arbeiten Quadrizeps, Trapez und Griff hart mit. Bei keiner anderen Übung bewegen die meisten so viel Gewicht.
Kreuzheben: richtig ausführen
Stell dich so hin, dass die Stange über deinem Mittelfuss liegt, Füsse etwa hüftbreit, Zehen leicht nach aussen.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, bis du die Stange knapp ausserhalb der Beine greifst, Handflächen zu dir.
Bring die Schienbeine an die Stange, heb die Brust und zieh die Schultern nach unten, sodass dein Rücken lang und gerade ist.
Atme in den Bauch, spann den Rumpf an und zieh die Stange auf Spannung, bis die Scheiben gerade noch am Boden liegen.
Drück den Boden weg; Hüfte und Schultern steigen gemeinsam, während die Stange an den Schienbeinen hochgleitet.
Hat die Stange die Knie passiert, schieb die Hüfte nach vorne und steh mit angespanntem Gesäss aufrecht.
Senk die Stange auf demselben Weg ab: zuerst die Hüfte nach hinten, die Knie beugen sich erst, wenn die Stange sie passiert hat.
Aufbau an der Stange
Stell dich so an die Stange, dass sie über deinem Mittelfuss liegt, Füsse etwa hüftbreit, Zehen leicht nach aussen. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie nur so weit, wie du musst, um die Stange zu erreichen. Die Schienbeine berühren die Stange, die Schultern liegen leicht vor ihr und die Hüfte landet zwischen Knien und Schultern.
Griff beim Kreuzheben
Greif die Stange knapp ausserhalb der Beine, sodass die Arme senkrecht nach unten hängen. Beginn mit beiden Handflächen zu dir und umschliess die Stange mit den Daumen. Deine Arme sind Haken, keine Hebel: Lass die Ellbogen gestreckt und umgreif die Stange fest, bevor du ziehst.
Spannung und Atmung
Atme tief in den Bauch und spann den Rumpf an, als würdest du gleich einen Schlag abfangen. Halte die Luft, während die Stange den Boden verlässt und die Knie passiert, atme oben oder nach dem Absetzen aus und spann für die nächste Wiederholung neu an.
Stangenweg und Vorspannung
Die Stange läuft in einer senkrechten Linie über deinem Mittelfuss. Bevor sie den Boden verlässt, ziehst du nach oben, bis sie an den Scheiben anschlägt und dein ganzer Körper unter Spannung steht. Denk daran, die Schultern Richtung Gesässtaschen zu ziehen, damit die Stange nah bleibt. Hüfte und Schultern steigen gleich schnell, bis die Stange die Knie passiert hat; dann kommt die Hüfte nach vorne. Oben stehst du aufrecht, Gesäss angespannt, Schultern über der Hüfte, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich nach hinten zu lehnen.
Tempo und Neuansatz
Zieh mit voller Absicht: Versuch, die Stange schnell zu bewegen, auch wenn sie sich langsam bewegt. Senk sie kontrolliert ab, statt sie fallen zu lassen, und lass die Scheiben zwischen den Wiederholungen zur Ruhe kommen. Ein kurzer Neuansatz unten, mit neuem Atemzug und neuer Spannung, macht jede Wiederholung gleich, und nur vergleichbare Wiederholungen zeigen dir, wann du steigern kannst.
Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?
- Hauptmuskeln
- Gesäss
- Beinbeuger
- Unterer Rücken
- Mitbeteiligt
- Quadrizeps
- Adduktoren
- Trapez
- Unterarme
Gesäss und Beinbeuger strecken die Hüfte und erledigen die Hauptarbeit beim Aufrichten, die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Rücken unter der Last gerade. Eine systematische Übersicht von EMG-Studien fand die Rückenstrecker und den Quadrizeps beim Kreuzheben aktiver als Gesäss und Beinbeuger; der Quadrizeps streckt die Knie, wenn sich die Stange vom Boden löst. Die Adduktoren unterstützen die Hüfte, der Trapez hält die Schultern fest und die Unterarme halten die Stange.
Typische Fehler beim Kreuzheben
Den unteren Rücken rund machen
Krümmt sich der untere Rücken unter der Stange, verliert die Wirbelsäule die Position, die sie halten soll. Spann vor jeder Wiederholung an, halt die Brust oben und nimm Gewicht weg, wenn der Rücken rund wird.
Die Stange nach vorne wandern lassen
Jeder Zentimeter zwischen Stange und Beinen macht die Übung für den Rücken schwerer. Lass die Stange auf dem ganzen Weg nach oben und unten an Schienbeinen und Oberschenkeln.
Die Hüfte schiesst zuerst hoch
Steigt die Hüfte, bevor sich die Stange bewegt, wird daraus ein Heben mit gestreckten Beinen, und der Rücken macht die Arbeit. Drück den Boden weg, sodass Hüfte und Schultern gemeinsam steigen.
Die Stange vom Boden reissen
Ein Ruck am Anfang bringt dich aus der Position, bevor sich die Stange überhaupt bewegt. Zieh die Stange zuerst auf Spannung und drück dann durch den Boden.
Sich oben nach hinten lehnen
Die Schultern hinter die Hüfte zu werfen bringt der Übung nichts. Schliess die Bewegung ab, indem du das Gesäss anspannst und aufrecht stehst.
So coacht Muscla das Kreuzheben
- Wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 % deines Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 % für 3. Muscla plant sie bei jeder schweren Grundübung ein.
- Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere etwa 3 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, 2 Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele. Bei trainierten Männern brachten 3 Minuten Pause mehr Kraft und Muskeln als 1 Minute.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigerst du um einen Schritt von etwa 5 %, gerundet auf deine Scheiben: Bei 100 kg sind es als Nächstes 105 kg.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Kreuzheben: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–10 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Kreuzheben gilt in Muscla als schwere Grundübung, darum bekommt es beim Ziel Kraft die tiefsten Wiederholungsbereiche und die längsten Pausen. Beim Ziel Wiedereinstieg bleibt es bei 8–10 Wiederholungen, nie über 10. Ein Trainingstag enthält nur eine Hüftbeuge, darum legt Muscla Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben nie auf denselben Tag; am zweiten Unterkörpertag der Woche kommt eine Hüftbeuge zuerst. Nach jedem dritten 4-Wochen-Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.
Dein 1RM beim Kreuzheben schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Wie viel Kreuzheben ist gut? Kraftwerte
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Einsteiger | unter × 1,25 | unter × 1 |
| Fortgeschritten | × 1,25 | × 1 |
| Stark | × 1,75 | × 1,25 |
| Sehr stark | × 2,25 | × 1,75 |
| Elite | × 3 | × 2,5 |
Geschätztes 1RM als Vielfaches des Körpergewichts, ab dem eine Stufe beginnt. Gilt für kg und lb gleich.
Alternativen zum Kreuzheben
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Kreuzheben (Maschine)
- Kreuzheben (Kabelzug)
- Kreuzheben einbeinig mit Kurzhantel
- Kettlebell Swing
- Stiff-Leg-Kreuzheben (Band)
- Pull-through (Band)
- Rückenstrecken an der Maschine
- Kniebeuge mit der Langhantel
Fragen zum Kreuzheben
Wie viel Kreuzheben ist gut für mein Körpergewicht?
In den Kraftstufen von Muscla gelten Männer ab einem 1RM vom 1,25-Fachen des Körpergewichts als fortgeschritten, ab dem 1,75-Fachen als stark und ab dem 2,25-Fachen als sehr stark. Bei Frauen beginnen dieselben Stufen beim 1,0-, 1,25- und 1,75-Fachen.
Sumo oder klassisches Kreuzheben: Was ist besser?
Keines passt für alle. In einer Studie mit Wettkampfhebern standen die Sumo-Heber breiter und mit aufrechterem Oberkörper, die klassischen Heber bewegten die Stange 25–40 % weiter und leisteten mehr mechanische Arbeit. Nimm den Stil, bei dem dein Rücken gerade bleibt.
Ist Kreuzheben mit der Trap Bar leichter?
In einer Studie hoben Powerlifter mit der Sechseckstange mehr Gewicht, mit geringeren Spitzenmomenten an unterem Rücken und Hüfte und höheren am Knie. Es ist eine gute Variante, aber keine Kopie des Hebens mit der geraden Stange.
Soll ich Zughilfen oder Kreuzgriff nehmen?
Zieh mit beiden Handflächen zu dir, solange dein Griff hält. Gibt der Griff vor Beinen und Rücken auf, kannst du mit Zughilfen, Hakengriff oder Kreuzgriff die grossen Muskeln weiter trainieren.
Wie oft sollte ich Kreuzheben machen?
Muscla trainiert jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche und plant pro Trainingstag eine Hüftbeuge. Die Variante wechselt über die Woche, Kreuzheben wechselt sich also mit rumänischem Kreuzheben und anderen Hüftbeugen ab, statt in jeder Einheit zu kommen.
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Quellen
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed