Schulterübungen
Der Deltamuskel hat drei Köpfe. Drücken trainiert den vorderen, Seitheben den seitlichen, Ziehen den hinteren: Ein vollständiges Schultertraining deckt alle drei ab.
- Kurzhantel-SeithebenKurzhantel
- Frontheben mit BandBand
- Rudern hintere Schulter am KabelzugKabelzug
- Schulterdrücken an der MaschineMaschine
- Überkopfdrücken sitzend mit LanghantelLanghantel
- Arnold Press mit KurzhantelnKurzhantel
- Aufrechtes Rudern mit der LanghantelLanghantel · Trapez
- Thruster mit der LanghantelLanghantel · Quadrizeps · Gesäss
So trainierst du deine Schultern
Der Deltamuskel umhüllt die Schulter in drei Teilen. Der vordere Kopf hebt den Arm nach vorn, der seitliche hebt ihn zur Seite, der hintere zieht ihn nach hinten. Die runde Form der Schulter kommt vor allem vom seitlichen Kopf, und den vorderen trainiert das meiste Oberkörpertraining ohnehin schon.
Danach richtet sich die Auswahl. Schulterdrücken, mit Langhantel, Kurzhanteln oder an der Maschine, ist die schwere Übung: Es trainiert vordere Schulter und Trizeps und gehört an den Anfang der Einheit. Bankdrücken trainiert die vordere Schulter bereits mit, darum brauchst du selten zusätzliches Frontheben.
Die seitliche Schulter braucht eine eigene Übung. Seitheben ist der Standard: leichtes Gewicht, langsam seitlich anheben, nicht schwingen. Aufrechtes Rudern trainiert seitliche Schulter und Trapez zusammen. Die hintere Schulter arbeitet beim Rudern und beim Latzug mit, direkt trainierst du sie mit Rudern zur hinteren Schulter oder Reverse Flys.
Muscla führt Seitheben und hintere Schulter als eigene Bewegungsmuster, darum kommen sie in deinen Plan, sobald deine Geräte es erlauben. Schulterdrücken zählt als halber Satz für die Schultern und als halber für den Trizeps.
Mit Muscla trainieren
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