Brustübungen

So trainierst du deine Brust

Der grosse Brustmuskel ist breit und fächerförmig. Seine oberen Fasern setzen am Schlüsselbein an, der grössere untere Teil am Brustbein und an den Rippen. Zusammen drücken sie die Arme nach vorn und führen sie vor den Körper. Darum sind Drückübungen und Liegestütze das Fundament des Brusttrainings. Trizeps und vordere Schulter helfen bei jeder Druckübung mit.

Beginne mit einer schweren Druckübung, frisch am Anfang der Einheit: Bankdrücken mit der Langhantel, wenn du im Studio trainierst, Kurzhantel-Bankdrücken zuhause oder solange du die Bewegung lernst. Mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm für sich, und unten wird der Weg länger. Schrägbankdrücken verlagert mehr Arbeit auf die obere Brust und passt als zweite Variante später in der Woche.

Liegestütze trainieren dieselben Muskeln mit deinem Körpergewicht und gehen fast überall. Die Brustpresse an der Maschine lernst du schnell, und du kannst ohne Sicherungsperson nahe ans Muskelversagen gehen; Maschinen und freie Gewichte bauen etwa gleich gut Muskeln auf.

Trainiere die Brust zweimal pro Woche. Muscla zählt jede Druckübung als vollen Satz für die Brust und als halben für den Trizeps und wechselt die Variante über die Woche.