1RM-Rechner
Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes ein und schätze dein One-Rep-Max (1RM), das schwerste Gewicht, das du heute einmal bewegen könntest. Der Rechner nutzt dieselbe Formel wie die Muscla-App.
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
So funktioniert die Schätzung
Der Rechner nutzt die Epley-Formel, dieselbe wie die Muscla-App:
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Jede Wiederholung legt rund 3,3 % auf das bewegte Gewicht. Fünf Wiederholungen mit 100 kg ergeben 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg. Eine einzelne Wiederholung wird nicht geschätzt: Wenn du sie einmal geschafft hast, ist sie dein 1RM.
Die meisten Sätze gehen nicht bis zum Muskelversagen, und das müssen sie auch nicht. Deshalb fragt der Rechner, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Diese Wiederholungen im Tank zählen als gemacht: Fünf Wiederholungen mit zwei im Tank zählen wie sieben bis zum Versagen. Das folgt der RIR-Skala aus der Kraftforschung (Zourdos 2016, Helms 2016). Muscla stellt dieselbe Frage nach deinen Grundübungen und plant damit dein nächstes Training.
Über 12 Wiederholungen gibt der Rechner bewusst keine Zahl. Dann misst ein Satz eher, wie lange du durchhältst, als wie stark du bist, und jede Formel beginnt zu raten.
Epley, Brzycki oder Lombardi?
Es gibt Dutzende 1RM-Formeln, drei werden am häufigsten verwendet. Zwischen 2 und 6 Wiederholungen liegen sie nah beieinander, über 10 laufen sie auseinander:
- Epley (1985) rechnet pro Wiederholung einen festen Anteil dazu. Bei üblichen Wiederholungszahlen liegt sie in der Mitte der drei und eignet sich deshalb als Standard.
- Brzycki (1993) gibt für denselben Satz eine etwas tiefere Zahl und steigt bei vielen Wiederholungen steil an.
- Lombardi (1989) rechnet mit einer Potenzkurve. Sie liegt bei wenigen Wiederholungen etwas höher und bei vielen flacher.
Unter dem Ergebnis siehst du die Zahlen von Brzycki und Lombardi für deinen Satz. Liegen alle drei nah beieinander, ist die Schätzung solide. Liegen sie weit auseinander, hatte dein Satz zu viele Wiederholungen, um viel über eine einzelne zu sagen.
Wie genau ist das?
Am verlässlichsten ist eine Schätzung aus einem harten Satz mit 2 bis 6 Wiederholungen und sauberer Technik, nah am Muskelversagen. In einer Studie mit sieben Formeln und getesteten Maxima lagen die Ergebnisse am genausten bei Bankdrücken und Kniebeuge und am wenigsten genau beim Kreuzheben (LeSuer 1997).
Rechne mit ein paar Prozent in beide Richtungen. Deine Trainingserfahrung, wie schnell du ermüdest und die Übung selbst verschieben die Zahl. An Maschinen und am Kabelzug schaffen viele bei gleichem Anteil des Maximums mehr Wiederholungen als mit freien Gewichten. Nimm das Ergebnis als Startpunkt: Sobald du deine Sätze einträgst, korrigieren sie es.
1RM-Prozenttabelle: Trainingsgewichte nach Wiederholungen
Die Tabelle unter dem Rechner zeigt das Gewicht für jede Anzahl Wiederholungen, wenn du den Satz bis zum Muskelversagen machst. Die meisten Sätze enden ein bis drei Wiederholungen davor. Nimm deshalb die Zeile ein paar Wiederholungen über deinem Ziel. Für Sätze mit 8 Wiederholungen und 2 im Tank beginnst du nahe beim Gewicht für 10.
Alle Gewichte sind auf das gerundet, was du an eine Langhantel laden kannst: Schritte von 2,5 kg (eine 1,25-kg-Scheibe pro Seite) oder 5 lb. Hat dein Studio kleinere Scheiben, kannst du zwischen den Zeilen wählen.
Als grobe Richtschnur: Maximalkraft entsteht vor allem mit schweren Sätzen von 1 bis 5 Wiederholungen, ab etwa 85 % deines 1RM. Muskeln wachsen über einen weiten Bereich von Gewichten, von etwa 6 bis 30 Wiederholungen, solange die Sätze nah am Versagen enden (Schoenfeld 2017). Die meisten machen beides: schwer bei den Grundübungen, mittlere Gewichte beim Rest.
Ein echtes 1RM sicher testen
Wenn du ein echtes Maximum testen willst, wärm dich in Stufen auf, etwa mit 50, 70, 85 und 92 % des erwarteten Werts, anfangs mit ein paar Wiederholungen, oben mit einer einzelnen. Pausiere vor jedem schweren Versuch drei bis fünf Minuten. Sichere Kniebeuge und Bankdrücken mit Ablagen oder einer Person, die dich sichert, und hör auf, wenn die Hantel deutlich langsamer wird oder die Technik sich ändert. Eine saubere Wiederholung, die du noch einmal schaffen würdest, sagt mehr als ein Versuch, den du knapp überlebst.
Dein 1RM in Muscla
Muscla schätzt dein 1RM aus jedem Satz, den du einträgst, zeichnet deine Kraftkurve pro Übung und sagt dir, wenn du einen neuen Bestwert schaffst. Die Gewichte in deinem Plan kommen aus derselben Schätzung und passen sich nach jedem Training an, je nachdem, wie schwer sich jede Übung angefühlt hat.
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Fragen
Was ist das One-Rep-Max?
Dein One-Rep-Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du bei einer Übung einmal sauber bewegen kannst. Es ist das übliche Mass für Maximalkraft, und viele Trainingspläne geben ihre Gewichte in Prozent davon an.
Mit wie vielen Wiederholungen wird die Schätzung am genausten?
Mit einem harten Satz von 2 bis 6 Wiederholungen und sauberer Technik. Je weniger Wiederholungen zwischen deinem Satz und einer einzelnen liegen, desto weniger muss die Formel raten. Über 10 Wiederholungen zählt die Ausdauer mehr, und die Schätzung streut stärker.
Warum rechnet der Rechner nur bis 12 Wiederholungen?
Über 12 Wiederholungen laufen die Formeln schnell auseinander, und das Ergebnis sagt mehr darüber, wie lange du durchhältst, als über deine Maximalkraft. Die App macht es gleich: Ein Satz über 12 Wiederholungen ändert dein 1RM nicht.
Soll ich mit dem geschätzten oder dem getesteten 1RM trainieren?
Beides geht, wenn es ehrlich ist. Eine Schätzung aus einem aktuellen harten Satz liegt oft näher an deiner Kraft an einem normalen Tag als ein Maximum, das du vor Monaten an deinem besten Tag getestet hast. Muscla rechnet die Schätzung nach jedem Training neu, dein Plan folgt also deiner echten Kraft.
Ist mein 1RM bei jeder Übung gleich?
Nein. Jede Übung hat ihr eigenes 1RM, und schon dieselbe Bewegung unterscheidet sich zwischen Langhantel, Kurzhanteln und Maschine. Schätze jede Übung aus ihren eigenen Sätzen.
Wie oft soll ich ein echtes 1RM testen?
Du musst nicht. Wenn du gerne testest, reicht das Ende eines Trainingsblocks alle paar Monate. Dazwischen zeigen die Schätzungen aus deinen normalen Sätzen den Fortschritt, mit viel weniger Ermüdung.
Quellen
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.