Übungen mit Körpergewicht

So trainierst du mit deinem Körpergewicht

Übungen mit Körpergewicht brauchen wenig oder keine Geräte und gehen überall. Sie sind nicht nur etwas für Neue: Ein sauberer Klimmzug oder ein Pistol Squat fordert auch starke Sportler, und Liegestütze mit ähnlicher Belastung wie beim Bankdrücken brachten in Studien ähnliche Kraftzuwächse.

Weil du keine Scheiben auflegen kannst, steigerst du dich anders: zuerst mit mehr Wiederholungen, dann, wo es eine gibt, mit einer schwereren Variante. Muscla plant Körpergewichtsübungen mit 8 bis 15 Wiederholungen (Klimmzüge 5 bis 10). Hat der Plan für eine Übung eine schwerere Stufe, bringt sie der nächste Block, sobald du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, zum Beispiel vom Liegestütz mit erhöhten Händen über den Liegestütz am Boden zum Liegestütz mit erhöhten Füssen oder vom Klimmzug im Untergriff zum Klimmzug. Übungen ohne schwerere Stufe, wie der Klimmzug selbst, bleiben bis zum Blockende am oberen Ende des Bereichs.

Die Klimmzugstange ist das eine Gerät, das sich lohnt. Mit ihr gehen Klimmzug und Klimmzug im Untergriff, die besten Körpergewichtsübungen für Rücken und Bizeps. Ohne Stange trainiert umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch oder einer Stange den oberen Rücken.

Neue ziehen in Muscla zuerst mit Unterstützung, an der Maschine oder mit einem Band, bis der freie Klimmzug dran ist. Bauchübungen wie Dead Bug und Reverse Crunch runden eine Einheit mit Körpergewicht ab.