Bizepscurl mit der SZ-Stange
Beim Bizepscurl mit der SZ-Stange beugst du im Stehen die Ellbogen und hebst die gewellte Stange von den Oberschenkeln Richtung Schultern. Die Übung trainiert den Bizeps und die Muskeln darunter, die den Ellbogen beugen; der schräge Griff ist für viele angenehmer für die Handgelenke als eine gerade Stange.
Bizepscurl mit der SZ-Stange: richtig ausführen
Stell dich aufrecht hin, die Füsse etwa hüftbreit, und halte die SZ-Stange vor den Oberschenkeln, Handflächen nach vorn, die Hände an den äusseren oder inneren Knicken.
Spann den Rumpf an, nimm die Schultern leicht zurück und lass die Ellbogen seitlich am Körper anliegen.
Beug die Ellbogen und curl die Stange Richtung Schultern, während die Oberarme an ihrem Platz bleiben.
Spann oben kurz an, wenn die Unterarme fast senkrecht stehen, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.
Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Ellbogen wieder gestreckt sind, und starte die nächste Wiederholung ohne Schwung.
Griff und Stand beim Bizepscurl mit der SZ-Stange
Stell dich mit etwa hüftbreiten Füssen und lockeren Knien hin. Nimm die Stange mit den Handflächen nach vorn und leg die Hände an die schrägen Stellen: Die äusseren Knicke bringen die Hände etwa auf Schulterbreite, die inneren etwas enger. Die Wellung dreht die Hände im Vergleich zur geraden Stange leicht nach innen, eine Haltung, die viele als angenehmer für die Handgelenke empfinden. Halte die Stange fest, aber lass die Handgelenke gerade, die Knöchel in einer Linie mit den Unterarmen.
Spannung und Atmung
Spann den Rumpf vor der ersten Wiederholung an, als würde dich gleich jemand schubsen, und halte das Gesäss fest, damit die Hüfte nicht mithilft. Atme aus, während die Stange steigt, und ein, während du sie absenkst. Musst du dich zurücklehnen, um eine Wiederholung zu schaffen, ist der Satz vorbei oder das Gewicht zu schwer.
Ellbogenposition und Stangenweg
Die Ellbogen sind das Scharnier des Curls und bleiben seitlich am Körper. Lass die Stange in einem runden Bogen nah am Körper laufen, von den Oberschenkeln bis knapp unter das Kinn. Auch oben bleiben sie dort: Beende den Curl, bevor die Ellbogen nach vorn wandern und die vordere Schulter die Stange anhebt. Eine leichte Vorneigung des Oberkörpers am Anfang ist in Ordnung, solange sie sich während des Satzes nicht verändert.
Tempo und Bewegungsumfang
Curl die Stange entschlossen hoch, spann oben kurz an und senk sie mindestens so langsam ab, wie du sie gehoben hast. Streck die Ellbogen unten ganz, damit der Bizeps über seine ganze Länge arbeitet. Nutz bei jeder Wiederholung denselben Bewegungsumfang: Wenn deine Wiederholungen gleich aussehen, zeigen dir die Zahlen im Protokoll ehrlich, wann mehr Gewicht fällig ist.
Diese Muskeln trainiert der Bizepscurl mit der SZ-Stange
- Hauptmuskeln
- Bizeps
- Mitbeteiligt
- Unterarme
Der Bizeps leistet die meiste Arbeit: Er beugt den Ellbogen und dreht die Handfläche nach oben. Darunter beugt der Brachialis den Ellbogen in jeder Griffhaltung mit, und der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) an der Daumenseite des Unterarms hilft. In einer EMG-Studie erzeugte der Curl mit der SZ-Stange mehr Aktivität in Bizeps und Brachioradialis als der Kurzhantelcurl, während sich gerade Stange und SZ-Stange nur wenig unterschieden. Unterarm- und Griffmuskeln halten die Stange die ganze Zeit.
Typische Fehler beim Bizepscurl
Die Stange hochschwingen
Mit Schwung aus der Hüfte oder Zurücklehnen hebt der Impuls die Stange über den schwersten Teil des Curls. Steh aufrecht, spann an und wähl ein Gewicht, das du mit ruhigem Oberkörper curlen kannst.
Die Ellbogen nach vorn wandern lassen
Wandern die Ellbogen oben nach vorn, hilft die vordere Schulter mit und der Bizeps bekommt eine Pause. Lass die Oberarme von der ersten bis zur letzten Wiederholung seitlich am Körper.
Unten nicht ganz strecken
Wer mit gebeugten Ellbogen umkehrt, lässt den gedehnten Teil des Curls weg. Streck die Arme bei jeder Wiederholung, ohne die Stange von den Oberschenkeln abprallen zu lassen.
Die Stange fallen lassen
Auch das Absenken trainiert den Bizeps. Lass die Stange kontrolliert herunter, statt sie fallen zu lassen.
Die Handgelenke abknicken
Rollst du die Handgelenke ein oder lässt sie nach hinten kippen, übernehmen die Unterarme einen Teil der Arbeit. Halte die Knöchel in einer Linie mit den Unterarmen.
Bizepscurl-Tipps aus der Muscla-Trainingslogik
- Mach Curls nach dem Rudern und dem Latzug. Muscla setzt Isolationsübungen hinter die Grundübungen und plant dafür keine Aufwärmsätze.
- Beende jeden Satz mit etwa einer Wiederholung im Tank, mit zwei, wenn du neu im Training bist. Leichte und schwere Lasten bauen ähnlich viel Muskeln auf, wenn die Sätze bis oder fast bis zum Muskelversagen gehen; höhere Wiederholungszahlen passen hier also gut.
- Pausiere 75 Sekunden zwischen den Sätzen beim Muskelaufbau, 90 Sekunden beim Ziel Kraft und 60 Sekunden bei allen anderen Zielen.
- Verdien dir das nächste Gewicht mit Wiederholungen: Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, gehst du einen Schritt hoch und beginnst wieder unten; sonst machst du eine Wiederholung mehr. An der SZ-Stange sind das 2,5 kg, weil der kleinste Schritt deiner Scheiben mehr ist als 2,5 Prozent eines leichten Curls.
- Nach drei Einheiten ohne Fortschritt senkt Muscla das Gewicht um 10 Prozent und baut wieder auf. Nach jedem dritten 4-Wochen-Block kommt eine Deload-Woche mit 90 Prozent des Gewichts und einem Satz weniger.
SZ-Bizepscurl: Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 90 s |
| Muskeln | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Fett verlieren | 10–15 | 60 s |
| Fit | 10–15 | 60 s |
| Wiedereinstieg | 10–15 | 60 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Der Bizepscurl mit der SZ-Stange zählt in der Muscla-Trainingslogik als Isolationsübung: höhere Wiederholungsbereiche und kürzere Pausen als beim Rudern oder Drücken. Beim Muskelaufbau startest du mit 10–15 Wiederholungen und gehst im nächsten 4-Wochen-Block auf 12–20. Nach Isolationsübungen fragt Muscla nicht «Wie schwer war das?»; deine Wiederholungen sagen genug.
Alternativen zum Bizepscurl mit der SZ-Stange
- Bizepscurl (Kurzhantel)
- Bizepscurl (Kabelzug)
- Schrägbank-Bizepscurl (Kurzhantel)
- Hammercurl mit Kurzhanteln
- Scottcurl (Maschine)
- Bizepscurl (Langhantel)
- Bizepscurl wechselseitig (Band)
- Konzentrationscurl am Bein
- Bizepscurl seitlich liegend
- Klimmzug
Fragen zum Bizepscurl mit der SZ-Stange
Ist der Curl mit SZ-Stange besser als mit gerader Stange?
Für die Muskeln liegen beide nah beieinander: In einer EMG-Studie erzeugten die zwei Stangen fast dieselbe Aktivität in Bizeps und Unterarm. Nimm die Stange, die deinen Handgelenken passt; der schräge Griff der SZ-Stange dreht die Hände leicht nach innen, was viele angenehmer finden.
SZ-Curl oder Kurzhantelcurl?
Beide bauen den Bizeps auf. In derselben Studie erzeugte der Curl mit der SZ-Stange mehr Aktivität in Bizeps und Brachioradialis als der Kurzhantelcurl; mit Kurzhanteln arbeitet dafür jeder Arm für sich.
Innerer oder äusserer Griff an der SZ-Stange?
Beides funktioniert. Die meisten greifen an den äusseren Knicken etwa schulterbreit; ein engerer Griff ist in Ordnung, solange die Handgelenke gerade und die Ellbogen am Körper bleiben.
Wie viel Gewicht beim Bizepscurl mit der SZ-Stange?
So viel, dass du das obere Ende deines Bereichs mit ruhigem Oberkörper schaffst. Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,2-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf deine Scheiben und nie weniger als die leere 10-kg-SZ-Stange; Frauen etwa 30 Prozent weniger.
Wie viele Sätze Bizepscurls pro Woche?
Muscla plant für den Bizeps 8–12 harte Sätze pro Woche, wenn du neu bist oder wieder einsteigst, 10–16, wenn du regelmässig trainierst, und 12–20, wenn du erfahren bist; bei den Zielen Fett verlieren, Fit bleiben und Wiedereinstieg sind es 8–10, 10–13 und 12–16. Jeder Rudersatz zählt zusätzlich halb für den Bizeps. Bis zu einem gewissen Punkt bauen mehr Wochensätze mehr Muskeln auf.
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Quellen
- Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed