Sumo-Kreuzheben
Sumo-Kreuzheben ist Kreuzheben mit breitem Stand und den Händen innerhalb der Knie: Du hebst die Stange vom Boden bis zur Hüfte, mit aufrechterem Oberkörper als beim klassischen Kreuzheben. Es trainiert Gesäss, Quadrizeps und Beinbeuger zusammen mit Oberschenkelinnenseite und Rücken, und die Stange legt einen kürzeren Weg zurück als beim klassischen Kreuzheben.
Sumo-Kreuzheben: richtig ausführen
Stell dich mit den Füssen deutlich breiter als schulterbreit hin, die Zehen nach aussen gedreht, die Stange über der Fussmitte.
Drück die Knie nach aussen in Richtung der Zehen und senk die Hüfte, bis du die Stange senkrecht unter den Schultern greifen kannst, die Hände etwa schulterbreit innerhalb der Knie.
Heb die Brust, zieh die Schultern nach unten und nimm das Spiel aus der Stange, bis sie an den Scheiben anliegt.
Atme ein, spann den Rumpf an und drück den Boden mit den Füssen auseinander, während du hochkommst.
Halte die Stange an den Beinen und richte dich auf, bis Hüfte und Knie gestreckt sind, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Senk die Stange kontrolliert auf demselben Weg ab, Hüfte nach hinten, Knie nach aussen, bis die Scheiben den Boden berühren.
Stand und Fussposition
Beginn mit den Füssen deutlich breiter als schulterbreit und nach aussen gedrehten Zehen, damit die Knie in dieselbe Richtung wandern können wie die Füsse. In der Studie mit Kraftdreikämpfern auf nationalem Niveau stand die Sumo-Gruppe etwa doppelt so breit wie die klassische Gruppe und drehte die Füsse weiter aus. Die richtige Breite lässt dich die Hüfte zwischen die Füsse absenken, die Schienbeine fast senkrecht und die Knie über den Zehen.
Griff und Aufbau
Greif die Stange senkrecht unter den Schultern, die Hände etwa schulterbreit und innerhalb der Knie. Bleib beim doppelten Obergriff, solange du die Stange halten kannst; für schwere Sätze helfen Kreuzgriff oder Zughilfen. Dann baust du die Position auf: Brust hoch, Schultern nach unten, und das Spiel aus der Stange, bis du hörst, wie sie an den Scheiben anliegt. Deine Hüfte ist näher an der Stange und tiefer als beim klassischen Kreuzheben, der Oberkörper aufrechter.
Rumpfspannung und Atmung
Atme tief in den Bauch, spann an, als würdest du einen Schlag erwarten, und halte die Luft, während die Stange nach oben wandert. Ein Gürtel hilft manchen, stärker anzuspannen, ist aber kein Muss. Atme oben aus oder sobald die Stange wieder am Boden liegt, und bau Atmung und Spannung vor jeder Wiederholung neu auf. Jede Wiederholung beginnt aus der ruhenden Stange.
Weg der Stange und Endposition
Denk daran, den Boden mit den Füssen auseinanderzudrücken, statt an der Stange zu ziehen. Die Stange läuft in einer geraden Linie nah an den Beinen, während die Knie aussen bleiben. Hat sie die Knie passiert, schiebst du die Hüfte nach vorne und richtest dich mit festem Gesäss auf. Die Endposition ist erreicht, wenn Hüfte und Knie gestreckt sind; nach hinten zu lehnen bringt nichts.
Tempo und Bewegungsumfang
Zieh gleichmässig: Der Start ist beim Sumo-Kreuzheben oft langsam, weil die Beine die Stange aus einer tiefen Position vom Boden lösen müssen. Senk die Stange kontrolliert auf demselben Weg ab, Hüfte nach hinten, Knie nach aussen, und lass sie den Boden berühren, bevor die nächste Wiederholung beginnt. Volle Wiederholungen vom Boden machen deine Sätze vergleichbar und deine Kraftstufe aussagekräftig.
Welche Muskeln trainiert Sumo-Kreuzheben?
- Hauptmuskeln
- Gesäss
- Quadrizeps
- Mitbeteiligt
- Beinbeuger
- Adduktoren
- Unterer Rücken
- Trapez
- Unterarme
Gesäss und Quadrizeps leisten die meiste Arbeit: Der breite Stand hält den Oberkörper aufrecht und die Knie zu Beginn gebeugt, sodass die Beine mehr vom Gewicht vom Boden drücken. In einer EMG-Studie mit College-Footballspielern erzeugte der Sumo-Stil mehr Aktivität in der vorderen Oberschenkelmuskulatur als klassisches Kreuzheben, der klassische Stil nutzte dafür die Waden mehr. Beinbeuger und Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite helfen beim Strecken der Hüfte, der untere Rücken hält die Wirbelsäule in Position, Trapezmuskel und Unterarme tragen die Stange.
Typische Fehler beim Sumo-Kreuzheben
Die Knie nach innen fallen lassen
Wandern die Knie nach innen, verliert die Hüfte ihre breite, starke Position und die Stange bleibt hängen. Drück die Knie den ganzen Weg über die Zehen nach aussen.
Zuerst die Hüfte hochschiessen lassen
Steigt die Hüfte, bevor sich die Stange bewegt, wird daraus ein Zug mit gestreckten Beinen im breiten Stand. Drück mit den Beinen und lass Brust und Hüfte gemeinsam steigen.
Mit der Stange weg von den Schienbeinen starten
Liegt die Stange vor der Fussmitte, schwingt sie beim Abheben nach vorne. Leg sie über die Fussmitte und halte sie an den Beinen.
Die Stange vom Boden reissen
Wer an einer lockeren Stange ruckt, verliert seine Position. Nimm zuerst das Spiel heraus und drück die Stange dann vom Boden.
Oben nach hinten lehnen
Überstrecken in der Endposition bringt nichts ausser Belastung für den unteren Rücken. Steh aufrecht mit festem Gesäss und stopp dort.
Einen Stand wählen, in den du nicht hineinkommst
Breiter ist nicht immer besser: Kommt deine Hüfte zwischen den Füssen nicht tief genug, stell die Füsse enger, bis die Schienbeine fast senkrecht bleiben.
So coacht Muscla das Sumo-Kreuzheben
- Muscla plant klassisches Kreuzheben. Nimm das Sumo-Kreuzheben in deine eigene Routine auf und wähl dort die Progression, zum Beispiel «Doppelte Progression». Es bekommt dann eine eigene Kraftstufe mit denselben Schwellen wie das klassische Kreuzheben.
- Schalte in deiner Routine «Aufwärmsätze» dafür ein: Dann führt dich Muscla in ein paar leichteren Sätzen von der leeren Stange bis zu deinem Arbeitsgewicht.
- Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei; Neueinsteiger behalten eine mehr in Reserve.
- Pausiere etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft und 90 Sekunden für alle anderen Ziele.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigt das Gewicht mit der Doppelten Progression um 5 kg (10 lb), sofern du keinen eigenen Schritt einstellst, und die Wiederholungen beginnen wieder unten.
Sumo-Kreuzheben: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 2 min |
| Muskeln | 6–10 | 90 s |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Das sind die Bereiche, die Musclas Plan für diese Art Übung nutzt; in deiner eigenen Routine wählst du deinen Bereich selbst.
Die Muscla-Trainingslogik zählt das Sumo-Kreuzheben zu den Grundübungen, darum zeigt die Tabelle die Bereiche, die Musclas Plan für Grundübungen nutzt; wähl für deine eigene Routine die Zeile deines Ziels. Dort senkt die Doppelte Progression das Gewicht nach drei Einheiten ohne Fortschritt um etwa 10 %.
Dein 1RM beim Sumo-Kreuzheben schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
117,5 kg auf die Hantel laden →| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Wie viel Sumo-Kreuzheben ist gut? Kraftwerte
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Einsteiger | unter × 1,25 | unter × 1 |
| Fortgeschritten | × 1,25 | × 1 |
| Stark | × 1,75 | × 1,25 |
| Sehr stark | × 2,25 | × 1,75 |
| Elite | × 3 | × 2,5 |
Geschätztes 1RM als Vielfaches des Körpergewichts, ab dem eine Stufe beginnt. Gilt für kg und lb gleich.
Alternativen zum Sumo-Kreuzheben
Fragen zum Sumo-Kreuzheben
Ist Sumo-Kreuzheben Schummeln?
Nein. Es ist im Kraftdreikampf erlaubt. Der Zug ist kürzer: In einer Studie an einer nationalen Meisterschaft bewegten klassische Heber die Stange etwa 25 bis 40 Prozent weiter und leisteten entsprechend mehr mechanische Arbeit. Einen kürzeren Weg innerhalb der Regeln zu nutzen ist eine Technikwahl, kein Schummeln.
Sumo oder klassisches Kreuzheben: Welche Muskeln arbeiten mehr?
Der Sumo-Stil nutzt die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker, der klassische Stil die Waden. Beide trainieren Gesäss, Beinbeuger und Rücken stark, also wähl den Stil, in dem du die beste Position hältst.
Schont Sumo-Kreuzheben den unteren Rücken?
Dein Oberkörper bleibt aufrechter, und eine Modellstudie mit Wettkampf-Kraftdreikämpfern schätzte im Sumo-Stil etwa 10 Prozent weniger Drehmoment an der unteren Wirbelsäule. Der Rücken arbeitet trotzdem, also spann bei jeder Wiederholung an.
Wie viel Sumo-Kreuzheben ist gut für mein Körpergewicht?
In den Kraftstufen von Muscla gelten Männer ab einem 1RM vom 1,25-Fachen des Körpergewichts als fortgeschritten, ab dem 1,75-Fachen als stark und ab dem 2,25-Fachen als sehr stark. Bei Frauen beginnen dieselben Stufen beim 1,0-, 1,25- und 1,75-Fachen.
Wie viel sollte ich als Anfänger beim Sumo-Kreuzheben heben?
Für eine selbst hinzugefügte Übung schlägt Muscla Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,5-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf deine Scheiben: 40 kg bei 80 kg. Dein erster Arbeitssatz korrigiert den Wert danach.
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Quellen
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23(10):1179-1186. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed