Разгибания ног в тренажёре
Разгибания ног — упражнение в тренажёре сидя, в котором ты выпрямляешь колени против мягкого рычага. Оно изолированно нагружает квадрицепс, четыре мышцы передней поверхности бедра, и лучше приседаний и жима ногами включает прямую мышцу бедра. Поэтому это классическое завершающее упражнение после тяжёлой работы на ноги.
Как делать разгибания ног
Отрегулируй спинку так, чтобы подколенные ямки оказались у переднего края сиденья, а колени были на одной линии с осью тренажёра.
Установи нижний валик так, чтобы он лежал на передней поверхности голеней, чуть выше лодыжек.
Откинься на спинку, возьмись за рукоятки и прижми таз к сиденью.
Плавно выпрями колени до полного разгибания ног, не отрывая таз.
На мгновение сожми бёдра наверху, затем опусти валик под контролем, пока колени снова не согнутся и стек почти не коснётся.
Настройка тренажёра для разгибаний ног
Основная часть хороших разгибаний ног делается до первого повторения. Двигай спинку, пока подколенные ямки не коснутся переднего края сиденья; тогда ось тренажёра, обычно отмеченная точкой или стрелкой, окажется прямо рядом с коленным суставом. Установи нижний валик на голени чуть выше лодыжек: достаточно низко, чтобы он не давил на стопы, и достаточно высоко, чтобы не съезжал. Выбери вес, который можешь полностью выпрямить до верха диапазона повторений.
Напряжение корпуса и дыхание
Держись за рукоятки по бокам и втяни себя в сиденье. Выдыхай, когда выпрямляешь колени, вдыхай, когда опускаешь валик. Верх тела остаётся неподвижным на спинке; если ты начинаешь раскачиваться вперёд, чтобы закончить повторения, подход окончен.
Амплитуда и темп
Работай во всей амплитуде, которую позволяет твой тренажёр. Плавно поднимай валик, пока колени не выпрямятся, ненадолго задержись наверху, сжимая бёдра, и опускай его как минимум так же медленно, как поднимал. Разворачивайся прямо перед тем, как плиты коснутся, чтобы квадрицепс оставался нагруженным от первого повторения до последнего.
Угол спинки и прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра проходит и через таз, и через колено. Сидя прямо, ты сгибаешь таз и укорачиваешь её; если откинуться на наклонную спинку, она растягивается сильнее. Используй спинку, которая есть в твоём тренажёре, и держи её одинаковой на каждой тренировке, чтобы твои цифры оставались сопоставимыми.
Почему разгибания ног идут последними
Разгибания ног быстро утомляют квадрицепс, не нагружая спину, и потому хорошо завершают тренировку. Ставь их после упражнения, вокруг которого построен твой день, а не до него.
Какие мышцы работают в разгибаниях ног
- Основные
- Квадрицепс
Весь подъём делает квадрицепс: три широкие мышцы и прямая мышца бедра вместе выпрямляют колено. Разгибания ног выделяются нагрузкой на прямую мышцу бедра, единственную мышцу квадрицепса, которая проходит ещё и через тазобедренный сустав. В ЭМГ-исследовании она была заметно активнее в разгибаниях ног, чем в жиме ногами, а широкие мышцы работали примерно одинаково в обоих. Исследование тренировок показало соответствующий рост: разгибания ног нарастили прямую мышцу бедра по всей длине, а приседания в тренажёре Смита нет.
Частые ошибки в разгибаниях ног
Колени не на одной линии с осью
Если колени находятся впереди оси тренажёра или позади неё, валик скользит по голеням, и сопротивление ощущается неровным. Передвинь спинку, пока ось и колени не окажутся на одной линии.
Таз отрывается от сиденья
Когда таз поднимается, ты укорачиваешь работу квадрицепса и скручиваешь поясницу. Крепко держись за рукоятки и держи таз внизу весь подход.
Выбрасывание веса вверх
Если закидывать валик взмахом, повторение заканчивает инерция, а не бёдра. Поднимай плавно, чтобы мог остановиться в любой точке амплитуды.
Неполное разгибание
В последней части движения квадрицепс в этом тренажёре работает сильнее всего. Полностью выпрямляй колени в каждом повторении; если не получается, уменьши вес.
Бросание стека между повторениями
Если плиты с грохотом падают, пропускается опускание и квадрицепс отдыхает. Опускай под контролем и разворачивайся прямо перед тем, как стек коснётся.
Советы по разгибаниям ног из тренировочной логики Muscla
- Делай разгибания ног после приседаний, жима ногами или выпадов. Muscla ставит изолирующие упражнения в конец тренировки и не планирует для них разминочных подходов.
- Заканчивай каждый подход, оставляя примерно одно повторение в запасе, а новичкам два. Это цель Muscla для изолирующих упражнений.
- Отдыхай между подходами 75 секунд при тренировке на мышцы, 90 секунд для силы и 60 секунд для остальных целей.
- Зарабатывай следующую плиту повторениями. Когда каждый подход доходит до верха диапазона, добавь один шаг, не меньше самого маленького скачка стека (обычно 5 кг или 10 lb), и снова начни с нижней границы диапазона; иначе добавь одно повторение.
- После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10 процентов и снова наращивает. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90 процентами веса и на один подход меньше.
Разгибания ног: подходы и повторения по целям
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 90 с |
| Мышцы | 10–15 → 12–20 | 75 с |
| Сбросить жир | 10–15 | 60 с |
| Форма | 10–15 | 60 с |
| Возвращение | 10–15 | 60 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В тренировочной логике Muscla разгибания ног считаются изолирующим упражнением: диапазоны повторений выше, а отдых короче, чем в приседаниях и жимах. Для мышц начни с 10–15 повторений и в следующем 4-недельном блоке перейди к 12–20. Каждый подход полностью засчитывается в твои недельные подходы на квадрицепсы.
Альтернативы разгибаниям ног
- Гоблет-приседания с гантелью
- Сплит-приседания на одной ноге (гантели)
- Приседания с вытягиванием рук вверх
- Сплит-приседания на одной ноге (Смит)
- Сплит-приседания
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Прыжки из приседа
- Гакк-приседания в тренажёре
- Фронтальные приседания со штангой
Вопросы о разгибаниях ног
Вредны ли разгибания ног для коленей?
Они нагружают колено иначе, чем приседания. В лабораторном исследовании разгибания ног создавали напряжение в передней крестообразной связке около полного разгибания, чего не делали приседания и жим ногами, зато те сильнее нагружали колено у нижней точки. Если ты просишь Muscla беречь колени, приложение убирает разгибания ног, приседания и выпады.
Нужны ли разгибания ног, если я приседаю?
Для сильных ног не обязательно, но они кое-что добавляют. Приседания и жим ногами сильно нагружают широкие мышцы и намного слабее прямую мышцу бедра; разгибания ног закрывают этот пробел, поэтому Muscla добавляет их после базовых упражнений.
Какой вес брать в разгибаниях ног?
Достаточно тяжёлый, чтобы последние повторения были трудными, и достаточно лёгкий, чтобы полностью выпрямлять колени и контролировать опускание. Для мужчины-новичка первое предложение Muscla — около 0,3 веса тела с округлением вниз до плит.
Носки направлять внутрь или наружу?
Держи их направленными строго вверх, на одной линии с коленями. Так валик остаётся устойчивым на голенях, а колени двигаются по прямой.
Можно ли делать разгибания ног одной ногой?
Да. Подходы одной ногой показывают, не слабее ли одна сторона, и не дают сильной ноге брать на себя больше работы. Начни с меньшего веса и делай одинаковое число повторений с обеих сторон.
Сколько подходов разгибаний ног делать в неделю?
Считай их вместе с другими упражнениями на квадрицепсы. При тренировке на мышцы Muscla планирует 8–12 тяжёлых подходов в неделю на квадрицепсы для новичков, 10–16 для тех, кто тренируется регулярно, и 12–20 для опытных.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(4):556-569. PubMed
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016;116(5):1031-1041. PubMed
- Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, et al. The role of exercise selection in regional muscle hypertrophy: a randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021;39(20):2298-2304. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed