Prostowanie nóg na maszynie

Jak robić prostowanie nóg na maszynie

1. 1

   Ustaw oparcie tak, by tył kolan znalazł się przy przedniej krawędzi siedziska, a kolana były w linii z osią obrotu maszyny.

2. 2

   Ustaw dolny wałek tak, by opierał się o przód goleni, tuż nad kostkami.

3. 3

   Usiądź oparty o oparcie, chwyć uchwyty i dociśnij biodra do siedziska.

4. 4

   Prostuj kolana płynnym ruchem, aż nogi będą całkowicie wyprostowane, bez unoszenia bioder.

5. 5

   Ściśnij uda na górze na chwilę, potem opuść wałek pod kontrolą, aż kolana znów będą zgięte, a stos ciężarków prawie dotknie.

Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu nóg

Mięsień czworogłowy wykonuje całe podnoszenie: trzy mięśnie obszerne i mięsień prosty uda razem prostują kolano. Prostowanie nóg wyróżnia się pracą mięśnia prostego uda, jedynego mięśnia czworogłowego, który przechodzi też przez biodro. W badaniu EMG był wyraźnie aktywniejszy podczas prostowania nóg niż na suwnicy, podczas gdy mięśnie obszerne pracowały w obu ćwiczeniach mniej więcej tak samo. Badanie treningowe wykazało zgodny przyrost: prostowanie nóg budowało mięsień prosty uda na całej długości, a przysiady na suwnicy Smitha nie.

Najczęstsze błędy w prostowaniu nóg

• Kolana poza linią osi obrotu

  Jeśli kolana są przed osią maszyny albo za nią, wałek ślizga się po goleniach, a opór wydaje się nierówny. Przesuń oparcie, aż oś obrotu i kolano się zrównają.

• Odrywanie bioder od siedziska

  Gdy biodra się unoszą, skracasz wysiłek czworogłowych i skręcasz dolne plecy. Trzymaj mocno uchwyty i miej biodra na dole przez całą serię.

• Wykopywanie ciężaru w górę

  Wymachiwanie wałkiem pozwala rozpędowi dokończyć powtórzenie zamiast udom. Podnoś płynnie, tak, by dało się zatrzymać w dowolnym punkcie zakresu.

• Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem

  Ostatnia część ruchu to miejsce, w którym czworogłowe pracują na tej maszynie najmocniej. Prostuj kolana całkowicie w każdym powtórzeniu; jeśli nie możesz, zmniejsz ciężar.

• Upuszczanie stosu między powtórzeniami

  Pozwalanie talerzom, by opadały z hukiem, pomija połowę opuszczania i daje czworogłowym odpoczynek. Opuszczaj pod kontrolą i zawracaj tuż przed dotknięciem stosu.

Wskazówki do prostowania nóg z logiki treningowej Muscla

• Rób prostowanie nóg po przysiadach, suwnicy albo wykrokach. Muscla stawia ćwiczenia izolowane na końcu treningu i nie planuje dla nich serii rozgrzewkowych.
• Kończ każdą serię z mniej więcej jednym powtórzeniem w zapasie, a z dwoma, jeśli dopiero zaczynasz trenować. To cel Muscla dla ćwiczeń izolowanych.
• Odpoczywaj 75 sekund między seriami przy budowie mięśni, 90 sekund przy celu Siła i 60 sekund przy pozostałych celach.
• Zapracuj na następny ciężar powtórzeniami. Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, dodaj jeden krok, co najmniej najmniejszy skok stosu (zwykle 5 kg lub 10 lb), i zacznij znów od dołu zakresu; w przeciwnym razie dodaj jedno powtórzenie.
• Po trzech treningach bez postępu Muscla obniża ciężar o 10% i buduje go od nowa. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.

Prostowanie nóg: serie i powtórzenia według celu

Prostowanie nóg jest w logice treningowej Muscla ćwiczeniem izolowanym: wyższe zakresy powtórzeń i krótsze przerwy niż w przysiadach i wyciskaniach. Przy budowie mięśni zacznij od 10–15 powtórzeń i w następnym 4-tygodniowym bloku przejdź do 12–20. Każda seria liczy się w pełni do Twoich tygodniowych serii na czworogłowe.

Alternatywy dla prostowania nóg

1. Przysiad goblet z hantlą→
2. Przysiad bułgarski z hantlami→
3. Przysiad z sięgnięciem nad głowę
4. Przysiad bułgarski (Smith)
5. Przysiad w wykroku
6. Przysiad ze sztangą→
7. Wykroki z hantlami→
8. Przysiad z wyskokiem→
9. Hack squat na maszynie→
10. Przysiad przedni ze sztangą→

Prostowanie nóg: pytania