Rematore inverso
Il rematore inverso è un rematore a corpo libero: ti appendi sotto una barra all'altezza delle anche, con il corpo dritto e i talloni a terra, e tiri il petto verso di essa. Allena la parte alta della schiena e i dorsali, con l'aiuto di bicipiti e deltoidi posteriori, ed è il partner orizzontale della trazione che puoi rendere più facile o più difficile semplicemente cambiando l'angolo.
Come fare il rematore inverso
Imposta una barra in un rack o in una Smith machine all'altezza delle anche e sdraiati sotto di essa, con la barra sopra il petto.
Impugna la barra con presa prona, con le mani un po' più larghe delle spalle, e resta appeso con le braccia distese.
Allinea il corpo dai talloni alle spalle: contrai i glutei, contrai l'addome e tieni i talloni a terra.
Porta le scapole indietro, poi spingi i gomiti oltre le costole finché il petto tocca o quasi tocca la barra.
Fermati brevemente in alto con il corpo immobile su un'unica linea.
Abbassati in modo controllato finché le braccia sono distese e le scapole si aprono di nuovo.
Altezza della barra e angolo del corpo
L’altezza della barra decide la difficoltà. All’altezza delle anche, con i talloni a terra e il corpo dritto, sollevi una buona parte del peso corporeo; più la barra è alta, più resti in posizione eretta e più ogni ripetizione diventa facile. Un bilanciere in un rack per squat o una Smith machine funziona meglio perché non si muove; anche anelli o un suspension trainer vanno bene e lasciano ruotare liberamente le mani. Parti da un’altezza in cui riesci ad arrivare al limite alto del tuo intervallo con ripetizioni pulite, e abbassa la barra a gradini man mano che diventi più forte.
Presa e posizione delle mani
Impugna la barra con presa prona, con le mani un po’ più larghe delle spalle, e avvolgi i pollici attorno. In alto, gli avambracci devono puntare più o meno dritti verso la barra e i gomiti devono muoversi angolati rispetto ai fianchi, non aperti di lato. Funziona anche una presa supina, che per alcuni sembra più facile; scegline una e tienila per il blocco, così le ripetizioni restano confrontabili.
Mantenere la linea del corpo
Tratta il rematore inverso come un plank in movimento. Contrai i glutei, contrai l’addome e tieni le costole in basso, così talloni, anche e spalle restano su una sola linea dalla prima all’ultima ripetizione. Quando la linea si spezza, di solito alle anche, la serie è finita anche se le braccia potrebbero fare di più.
Respirazione, tempo e corsa
Inspira in basso, tira, ed espira in alto o durante la discesa. Inizia ogni ripetizione portando le scapole indietro, poi fletti i gomiti e porta la parte bassa del petto alla barra. Fermati brevemente in alto, poi abbassati in modo controllato finché le braccia sono distese e le scapole si aprono. La corsa completa a ogni ripetizione è ciò che ti permette di vedere i progressi di settimana in settimana.
Muscoli allenati dal rematore inverso
- Principali
- Parte alta della schiena
- Dorsali
- Secondari
- Bicipiti
- Deltoide posteriore
- Avambracci
I muscoli della parte alta della schiena e i dorsali si dividono il lavoro principale: romboidi e trapezio medio avvicinano le scapole, e i dorsali portano le braccia indietro verso il corpo. In uno studio che confrontava tre rematori, il rematore inverso ha prodotto la più alta attività di dorsali e parte alta della schiena fra i tre, con il carico più basso sulla colonna lombare. Anche bicipiti e deltoidi posteriori lavorano duro; una revisione sistematica ha collocato il rematore inverso su un suspension trainer tra gli esercizi più forti per i deltoidi posteriori. Glutei e tronco tengono il corpo dritto.
Errori comuni nel rematore inverso
Lasciar cedere le anche
Quando le anche scendono, il corpo si piega e la tirata si accorcia. Contrai i glutei e mantieni una linea dritta dai talloni alle spalle.
Allungare il mento
Tendere il collo verso la barra finge gli ultimi centimetri. Tieni il collo lungo e porta il petto alla barra.
Alzare le spalle
Spalle che salgono verso le orecchie spostano il lavoro sulla parte alta dei trapezi. Tienile basse e portale indietro.
Tirare verso il collo o la pancia
Una barra che incontra il collo o la pancia significa che angolo del corpo o presa non vanno. Punta alla parte bassa del petto, intorno alla fine dello sterno.
Mezze ripetizioni in basso
Fermarsi prima di distendere le braccia salta l'allungamento per la parte alta della schiena. Lascia aprire le scapole in fondo a ogni ripetizione.
Come Muscla imposta il rematore inverso
- Muscla pianifica il rematore inverso a corpo libero con 8–15 ripetizioni per serie. Quando ogni serie arriva a 15, il piano ti tiene lì invece di aggiungere ripetizioni; l'app dice «In cima al range – resta qui, ogni serie pulita.»
- Prima della versione con il corpo dritto, Muscla pianifica il rematore inverso con le ginocchia piegate. Quando arriva al limite alto dell'intervallo in ogni serie, il blocco successivo porta il rematore con il corpo dritto.
- Ferma ogni serie con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza; i principianti ne tengono una in più.
- Recupera circa 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per ogni altro obiettivo.
- Ogni serie conta per intero per la schiena e per metà per i bicipiti. Muscla punta a 10–16 serie dure a settimana per la schiena se ti alleni con regolarità e 8–12 se sei agli inizi; con gli obiettivi perdere grasso, in forma o ripresa, 10–13 e 8–10.
Rematore inverso: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–15 | 2 min |
| Muscoli | 8–15 | 90 s |
| Perdere grasso | 8–15 | 90 s |
| In forma | 8–15 | 90 s |
| Ripresa | 8–15 | 90 s |
Corpo libero: un intervallo per ogni obiettivo.
La tabella mostra lo stesso intervallo di ripetizioni che l'app usa per il rematore inverso a corpo libero: 8–15 ripetizioni per serie per ogni obiettivo, con i tempi di recupero della tabella. Resta al limite alto dell'intervallo fino alla fine del blocco e tieni ogni serie pulita. Ogni esercizio ha da 2 a 5 serie.
Alternative al rematore inverso
- Rematore con bilanciere
- Rematore da seduto ai cavi
- Rematore da seduto (macchina)
- Rematore a un braccio con manubrio
- Rematore T-bar (macchina)
- Rematore su panca inclinata (manubri)
- Rematore (manubri)
- Rematore a un braccio (kettlebell)
- Rematore Pendlay (bilanciere)
- Rematore inverso a ginocchia piegate
Domande sul rematore inverso
Il rematore inverso è una buona alternativa alle trazioni?
Allena gli stessi muscoli di schiena e braccia ma tira in orizzontale, e sollevi solo una parte del peso corporeo. Questo lo rende un buon rematore di per sé e un buon passo verso la tua prima trazione.
Come rendo i rematori inversi più facili o più difficili?
Alza la barra o piega le ginocchia per renderli più facili. Abbassa la barra, appoggia i piedi su una panca o aggiungi una pausa in alto per renderli più difficili.
Presa prona o supina per i rematori inversi?
Vanno bene entrambe. In uno studio EMG con una barra portatile, entrambe le prese hanno attivato dorsali, bicipiti, trapezio basso e deltoidi posteriori a livelli molto alti; sollevare una gamba non ha cambiato nulla.
Posso far crescere i muscoli con i rematori inversi?
Sì, se le serie sono dure. Il muscolo cresce più o meno altrettanto bene con carichi leggeri e pesanti quando le serie arrivano al cedimento o molto vicino. Muscla usa 8–15 ripetizioni a corpo libero, perché ben oltre 15 l'allenamento diventa soprattutto lavoro di resistenza.
I rematori inversi sono più leggeri per la zona lombare dei rematori con bilanciere?
In un confronto diretto, il rematore inverso ha prodotto il carico lombare più basso fra tre rematori, mentre il rematore con bilanciere ha prodotto il più alto.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il prossimo obiettivo di ripetizioni dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-358. PubMed
- Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. Activation of spinal stabilizers and shoulder complex muscles during an inverted row using a portable pull-up device and body weight resistance. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1933-1941. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed