Lat machine
La lat machine è un esercizio ai cavi da seduti: tiri una barra larga da sopra la testa fino alla parte alta del petto. Allena soprattutto i dorsali, con bicipiti e parte alta della schiena che aiutano, e allena lo stesso movimento di tirata verticale delle trazioni con un carico che puoi impostare a qualsiasi peso.
Come fare la lat machine
Regola il cuscino per le cosce in modo che le cosce ci stiano ben incastrate sotto con i piedi piatti a terra.
Alzati, impugna la barra con presa prona poco più larga delle spalle e siediti con le braccia tese.
Solleva il petto e inclinati leggermente all'indietro dalle anche, mantenendo la zona lombare nel suo arco naturale.
Inizia la trazione portando le spalle in basso, lontano dalle orecchie.
Porta i gomiti verso le costole finché la barra arriva alla parte alta del petto, appena sotto il mento.
Fermati un attimo, poi lascia salire la barra in modo controllato finché le braccia sono tese e senti un allungamento lungo i fianchi.
Regolare la lat machine
Regola prima il cuscino per le cosce. Dovrebbe premere leggermente sopra le cosce quando i piedi sono piatti a terra, così il peso non può sollevarti dal sedile quando il carico si fa pesante. Siediti in modo che il cavo scenda quasi dritto davanti al viso. Prendi la barra in piedi e siediti con essa invece di allungarti dal sedile con una pila pesante.
Larghezza della presa e posizione delle mani
Una barra standard ha delle curve vicino alle estremità; la maggior parte delle persone impugna appena dentro o sopra di esse, poco più larga delle spalle. Gli studi che hanno confrontato prese da larghezza delle spalle al doppio hanno trovato un’attività dei dorsali simile su tutto quell’intervallo, con un po’ meno peso sollevato alla presa più larga. Una presa prona ha dato più attività dei dorsali di una supina. Non serve inseguire la presa più larga: scegli una larghezza in cui gli avambracci restino più o meno in linea con il cavo in fondo alla ripetizione. Pollici attorno alla barra o meno è una tua scelta, purché i polsi restino dritti.
Tensione del core e respirazione
Solleva il petto e mantieni una piccola inclinazione fissa dalle anche. Fai un respiro in alto mentre le braccia sono tese, contrai leggermente il core e tira. Espira quando la barra supera il mento o appena tocca la parte alta del petto, poi inspira di nuovo mentre sale. Se devi dondolare all’indietro per iniziare una ripetizione, il peso è troppo alto per il tuo intervallo di ripetizioni.
Traiettoria della barra, tempo ed escursione
La barra percorre una linea quasi retta verso la parte alta del petto, appena davanti al viso. Inizia ogni ripetizione portando le spalle in basso, poi porta i gomiti in basso e leggermente indietro come se volessi metterli nelle tasche posteriori. Quel primo movimento delle spalle è ciò che mantiene i dorsali al comando. Una semplice istruzione di concentrarsi sui dorsali ha aumentato in modo misurabile la loro attività nei principianti, quindi vale la pena esercitare questa indicazione con un carico leggero. Tira con decisione, fermati un attimo in basso e lascia salire la barra in modo controllato. In alto, lascia che le braccia si tendano completamente e le scapole salgano; quell’allungamento fa parte dell’esercizio, non è un riposo.
Lat machine o trazioni
La lat machine e le trazioni allenano lo stesso schema. La lat machine ti permette di caricare meno del tuo peso corporeo e di aggiungere peso a piccoli passi, quindi è la scelta migliore mentre ti prepari alle trazioni libere e un modo semplice per aggiungere volume per la schiena quando le sai fare. Nel piano di Muscla è l’esercizio standard in palestra per la tirata verticale.
Muscoli allenati dalla lat machine
- Principali
- Dorsali
- Secondari
- Bicipiti
- Parte alta della schiena
- Deltoide posteriore
- Avambracci
I dorsali fanno la maggior parte del lavoro: portano il braccio verso il basso e indietro verso il corpo. Bicipiti e avambracci piegano il gomito e reggono la barra, quindi si stancano insieme alla schiena. I romboidi e il trapezio medio tra le scapole e i deltoidi posteriori aiutano a portare le spalle in basso e indietro e le mantengono stabili.
Errori comuni alla lat machine
Inclinarsi molto all'indietro
Una grande inclinazione trasforma la lat machine in un rematore e ti fa dondolare il peso. Mantieni l'inclinazione piccola e il busto fermo.
Tirare prima con le braccia
Se i gomiti si piegano prima che le spalle si muovano, sono le braccia a fare più trazione. Porta prima le spalle in basso, poi pensa di spingere i gomiti verso le costole.
Tirare la barra dietro la nuca
Mette le spalle in una posizione finale scomoda e, negli studi, non ha allenato i dorsali meglio che tirare davanti. Tira verso la parte alta del petto.
Accorciare la parte alta
Fermarsi con le braccia piegate salta la parte allungata del movimento. Lascia che le braccia si tendano e le spalle salgano in cima a ogni ripetizione.
Far sbattere la pila di pesi
Lasciar cadere il peso in salita spreca metà della ripetizione. Lascia salire la barra in modo controllato, senza che i dischi tocchino mai.
Consigli sulla lat machine dalla logica di allenamento di Muscla
- Chiudi la maggior parte delle serie con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza; i principianti ne tengono una in più.
- Recupera tre minuti tra le serie per la forza, due minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi.
- Prima della prima serie di lavoro, scaldati con circa il 50% del peso per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3.
- Resta su un peso finché ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni, poi aggiungi circa il 2,5% (almeno un disco della pila) e riparti dal minimo dell'intervallo.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?»: Leggero aggiunge peso, Bene progredisce come previsto, Pesante mantiene il peso e Al limite lo ferma o toglie un incremento.
Lat machine: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Muscla conta la lat machine come multiarticolare pesante, quindi usa gli intervalli per tiri e spinte pesanti. Scegli la riga per il tuo obiettivo; le frecce mostrano come l'intervallo cambia da un blocco di 4 settimane al successivo. Ogni esercizio ha da 2 a 5 serie.
Stima il tuo massimale alla lat machine
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternative alla lat machine
- Trazioni alla sbarra
- Lat machine escursione completa (cavo)
- Trazioni assistite (macchina)
- Trazioni a presa supina
- Trazioni presa larga
- Trazioni assistite (elastico)
- Lat machine presa inversa (elastico)
- Lat machine presa stretta (elastico)
- Pullover con manubrio
- Trazioni scapolari
Domande sulla lat machine
La lat machine è buona quanto le trazioni?
Entrambe allenano lo stesso movimento di tirata verticale. La lat machine ti permette di scegliere un carico sotto il tuo peso corporeo, ed è per questo che Muscla dà a chi inizia o ricomincia la lat machine finché le trazioni libere non sono alla portata.
Quale larghezza di presa è migliore per la lat machine?
Qualsiasi presa prona da circa la larghezza delle spalle fino al doppio della larghezza delle spalle allena i dorsali più o meno allo stesso modo. La presa più larga ha fatto muovere ai sollevatori un po' meno peso, quindi una presa poco più larga delle spalle è un buon punto di partenza.
Devo usare una presa prona o supina?
Una presa prona ha prodotto più attività dei dorsali di una supina in un confronto diretto, a prescindere dalla larghezza. La versione supina allena comunque la schiena; in quello studio non ha nemmeno aumentato l'attività dei bicipiti.
La lat machine dietro la nuca fa male?
Non allena meglio i dorsali e sposta più lavoro su bicipiti e deltoidi posteriori. Tirare davanti è la scelta migliore per quasi tutti.
Con quanto peso devo iniziare alla lat machine?
Muscla suggerisce circa 0,4 volte il peso corporeo per gli uomini alle prime armi, arrotondato per difetto alla pila, quindi 30 kg a 80 kg di peso corporeo; le donne partono da carichi più bassi. Se nella prima serie fai chiaramente più ripetizioni del previsto, l'app alza il peso per le serie rimanenti.
Quante serie di lat machine a settimana?
Muscla punta a 10–16 serie impegnative a settimana per la schiena se ti alleni con regolarità e a 8–12 se sei alle prime armi; con gli obiettivi perdere grasso, in forma o ripresa punta a 10–13 e 8–10. Ogni serie di lat machine conta per intero per la schiena e per metà per i bicipiti, e un rematore di solito condivide il lavoro.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. PubMed
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PubMed
- Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2033-2038. PubMed
- Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-2209. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed