Pullover con manubrio
Il pullover con manubrio abbassa un manubrio in un arco da sopra il petto a dietro la testa e lo riporta indietro con le braccia quasi tese. Allena il petto in un lungo allungamento, con dorsali e capo lungo del tricipite che aiutano. A differenza delle spinte, carica il petto con le braccia quasi tese.
Come eseguire il pullover con manubrio
Sdraiati nel senso della lunghezza su una panca piana in modo che la testa sia sostenuta, con entrambi i piedi ben larghi a terra.
Tieni un manubrio con entrambe le mani sotto il disco superiore, pollici e dita avvolti attorno all'impugnatura.
Spingilo verso l'alto finché sta sopra il petto, poi imposta una leggera flessione dei gomiti e mantienila.
Contrai il tronco e abbassa il manubrio in un arco dietro la testa, finché le braccia sono più o meno in linea con il busto.
Fermati dove senti un forte allungamento nel petto e le costole restano comunque in basso.
Riporta il manubrio indietro lungo lo stesso arco finché è di nuovo sopra il petto, e inizia la ripetizione successiva.
Posizione sulla panca
Sdraiati lungo una panca piana con la testa a un’estremità, così la testa è sostenuta, e appoggia i piedi piatti a terra. Prima di sdraiarti, appoggia il manubrio in piedi su un’estremità sulla coscia. Quando sei sulla panca, prendilo con entrambe le mani: palmi piatti contro la parte inferiore del disco superiore, pollici e dita avvolti attorno all’impugnatura. Spingilo verso l’alto sopra il petto con le braccia tese.
Flessione dei gomiti e presa
Sblocca un po’ i gomiti in alto e mantieni quella flessione fissa per tutta la serie. Le braccia agiscono come una lunga leva dalle spalle; se i gomiti si piegano e si tendono durante la ripetizione, l’esercizio diventa un misto di pullover ed estensione per i tricipiti. Tieni il manubrio sopra il centro del viso e del petto, mai sopra la gola, e stringilo con forza.
Tensione del core e respirazione
Inspira mentre il manubrio va indietro e mantieni la tensione in fondo. Tieni le costole tirate verso le anche e la zona lombare in leggero contatto con la panca. Espira mentre riporti il peso sopra il petto.
Escursione del movimento e tempo
Abbassa il manubrio in un arco fluido finché le braccia sono più o meno in linea con il busto o senti un forte allungamento nel petto. Fermati brevemente nell’allungamento senza lasciare che il peso scenda ancora, poi riportalo indietro lungo lo stesso arco. Concludi con il manubrio sopra il petto, così il petto resta sotto carico tra le ripetizioni. Abbassa almeno con la stessa lentezza con cui sollevi; il fondo allungato è dove il controllo conta di più.
Muscoli allenati dal pullover con manubrio
- Principali
- Petto
- Dorsali
- Secondari
- Tricipiti
Il petto fa la maggior parte del lavoro: riporta le braccia da dietro la testa sopra il corpo. I dorsali eseguono lo stesso movimento e aiutano, e il capo lungo del tricipite, che attraversa la spalla, assiste mentre tiene fermi i gomiti. In uno studio EMG sul pullover, il petto ha lavorato più dei dorsali e la sua attività seguiva la leva del peso. Una revisione del 2026 sugli esercizi per i dorsali è arrivata alla stessa conclusione: il pullover favorisce il petto invece di isolare i dorsali.
Errori comuni nel pullover con manubrio
Trasformarlo in un'estensione per i tricipiti
Se i gomiti si piegano sempre di più in discesa, subentrano i tricipiti e l'allungamento sul petto si riduce. Imposta una leggera flessione in alto e mantieni quell'angolo per tutta la serie.
Inarcare la zona lombare
Quando le costole si aprono e la zona lombare si stacca dalla panca in basso, la corsa viene dalla colonna, non dalle spalle. Tieni le costole in basso e fermati dove la schiena resta piatta.
Scendere più di quanto le spalle permettono
Forzare il manubrio verso il pavimento aggiunge una corsa che le spalle non riescono a controllare. Vai solo fin dove riesci ad abbassare e sollevare il peso in modo fluido.
Portare il manubrio oltre il petto
Portare il peso verso lo stomaco lascia riposare le braccia senza carico sul petto. Concludi ogni ripetizione con il manubrio sopra il petto.
Tenere il manubrio senza forza
Il peso passa sopra il viso, quindi una presa lasca è un rischio reale. Avvolgi il disco superiore con entrambi i palmi e porta i pollici attorno all'impugnatura.
Consigli sul pullover dalla logica di allenamento di Muscla
- Fai i pullover dopo le spinte e i rematori. Muscla mette gli esercizi di isolamento alla fine di una sessione e non pianifica serie di riscaldamento per loro.
- Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei alle prime armi. Per l'isolamento Muscla punta a una ripetizione in riserva.
- Recupera 75 secondi tra le serie quando ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
- Guadagnati il manubrio più pesante con le ripetizioni. Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, sali di un incremento (di solito 2 kg o 5 lb) e riparti dal minimo; altrimenti aggiungi una ripetizione.
- Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Se chiedi a Muscla di risparmiare le spalle, lascia fuori il pullover dal tuo piano.
Pullover con manubrio: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 90 s |
| Muscoli | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdere grasso | 10–15 | 60 s |
| In forma | 10–15 | 60 s |
| Ripresa | 10–15 | 60 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla il pullover con manubrio conta come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi più brevi rispetto a spinte e rematori. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo. Dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico con il 90% del carico e una serie in meno.
Alternative al pullover con manubrio
- Trazioni alla sbarra
- Lat machine escursione completa (cavo)
- Lat machine
- Trazioni assistite (macchina)
- Trazioni a presa supina
- Trazioni presa larga
- Trazioni assistite (elastico)
- Lat machine presa inversa (elastico)
- Lat machine presa stretta (elastico)
- Trazioni scapolari
Domande sul pullover con manubrio
Il pullover con manubrio allena il petto o i dorsali?
Entrambi, ma soprattutto il petto. Nei test EMG il petto era più attivo dei dorsali, e una revisione sugli esercizi per i dorsali ha trovato che il pullover non isola i dorsali. Per i dorsali, i piani di Muscla si affidano a lat machine e rematori.
Quanto pesante deve essere un pullover con manubrio?
Abbastanza leggero da poterlo abbassare fino al pieno allungamento e riportarlo su senza piegare di più i gomiti o inarcare la schiena. Tieni un solo manubrio con entrambe le mani, e all'estremità di braccia lunghe diventa pesante in fretta. Il primo suggerimento di Muscla per un uomo alle prime armi è circa 0,15 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai tuoi manubri: 12 kg a 80 kg.
Fin dove devo abbassare il manubrio?
Finché le braccia sono più o meno in linea con il busto, o meno se le costole si aprono o la zona lombare si solleva. Un forte allungamento nel petto è il segnale; fermati prima che spalle o zona lombare perdano la posizione.
Devo fare i pullover di traverso o lungo la panca?
Vanno bene entrambi. Sdraiato lungo la panca sostieni tutta la schiena ed è più facile da impostare. Sdraiato di traverso, con solo la parte alta della schiena sulla panca, tieni le anche all'altezza della panca invece di lasciarle cadere.
Quante ripetizioni devo fare nei pullover?
Muscla pianifica 10–15 ripetizioni per la maggior parte degli obiettivi e ti porta a 12–20 nel secondo blocco quando ti alleni per i muscoli. Carichi leggeri fanno crescere i muscoli più o meno quanto quelli pesanti quando le serie finiscono vicino al cedimento.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Marchetti PH, Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 2011;27(4):380-384. PubMed
- Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. Electromyographic analysis of latissimus dorsi activation during common resistance training exercises: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed